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Damien PAUQUET Nutritionniste du sport Standard de Liège « En route vers une alimentation saine » Liège, Le 18/11/2009.

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1 Damien PAUQUET Nutritionniste du sport Standard de Liège « En route vers une alimentation saine » Liège, Le 18/11/2009

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3 Lobésité : Une maladie qui ne touche pas que les adultes !

4 Le surpoids et lobésité en chiffres : A 6 ANSA 11 ANS A 17 ANS EN 2020 ? Monde 10 % > 30 % Europe 20 % 50 % 50 % Belgique 19 % 19 % ? OBESITE (10 %)

5 Lalimentation des ados : Gare aux déséquilibres alimentaires !!

6 Ladolescence : une période cruciale et délicate ! Poids : X 2 en 5 ans Taille : 8 à 12 cm/an Besoins nutritionnels +++ «Bouleversements corporels» Influence du groupe Repas à lextérieur Grignotages Déséquilibres alimentaires Carences

7 Entre mode et image de soi… …Un juste milieu…

8 Les besoins spécifiques de ladolescent : En ENERGIE : ELEVES surtout chez les filles de 13 à 15 ans garçons de 16 à 19 ans En PROTEINES : ELEVES ( 15 à 20 %) car croissance +++ En GRAISSES : LIMITER les « graisses cachées » FAVORISER les « bonnes graisses »

9 Les besoins spécifiques de ladolescent : En CALCIUM : TRES ELEVES car croissance osseuse +++ !! Pic de masse osseuse à 20 ans !! En FER : TRES ELEVES car croissance des tissus !! Pertes chez les filles !! ( menstruations) AUTRES VITAMINES : ELEVES VIT A, E, B2, B6, B9, Mg, VIT C, potassium…

10 Les 3 erreurs alimentaires les plus fréquentes et leurs conséquences : 1. Absence de petit-déjeuner manque dénergie et de motivation diminution de la concentration fringale / hypoglycémie en cours de journée compensation alimentaitre inévitable

11 2. Diner ou souper trop riche en calories CATASTROPHE : - non utilisation et stockage - transformation de lexcès en graisse - somnolence pendant les cours - sommeil perturbé

12 3. Sauter le repas de midi volontairement ou non grignotages déséquilibres besoins non couverts carences MEFORME BAISSE DE VOTRE BIEN-ETRE ET DE VOS PERFORMANCES

13 La journée commence au petit-déjeuner DEJEUNER = «sortir du jeûne de la nuit » Provoque le réveil de lorganisme (idées, mémoire, attention) Evite le « coup de pompe » de 11 heures Améliore lattention en fin de matinée Moment privilégié de relation parents/enfants/frères/soeurs

14 La journée commence par un petit-déjeuner équilibré DE LEAU !! Un fruit frais (pressé ou à croquer) Un produit céréalier (céréales non raffinées, pain complet, biscottes…) Un laitage ( lait demi-écrémé, yaourt, fromage blanc) Une garniture salée ( jambon, œuf, fromage…) ou sucrée (confiture, miel, sirop….voire chocolat noir) Une boisson chaude (facultative) : café, thé, lait chocolaté…

15 Quelques cas pratiques : « Je nai pas faim le matin » Commencer par boire un jus dorange frais Diversifier son alimentation (aliments attrayants, gôut agréable) Souper plus léger et pris plus tôt la veille «Petit-déjeuner décalé » (30 minutes après lever = OK / MAX 10 heures) «Switch déjeuner-collation »

16 Quelques cas pratiques : « Je nai pas le temps le matin » Il faut PRENDRE le temps Préparation peut être très rapide Jus pressé la veille et mis au frigo Table dressée au préalable Se lever 10 minutes plutôt PREFERABLE que de partir le ventre vide Petit-déjeuner « EXPRESS » : Eau, riz au lait, banane Déjeuner = 1 ère étape pour contrôler son poids !!

17 Quelques cas pratiques : « Je ne sais pas quoi manger le matin » Petit-déjeuner «classique» : bol de lait, tartines grillées, confiture, jus Petit-déjeuner «malin» : Muesli, fromage blanc, compote de pomme, thé Petit-déjeuner «facile» : Yaourt à boire, pain complet, miel, pomme Petit-déjeuner «tonique» : jus de pamplemousse ou raisins, céréales, lait Petit-déjeuner «relax» : pain cramique, beurre, lait chocolaté, salade de fruits Petit-déjeuner «famille» : croissant, marmelade, œuf coque, jus frais

18 Repas de midi bien équilibré Trucs et astuces pour manger sain et à bas prix à midi…

19 Repas de midi bien équilibré 3. Quelques comparaisons… Frites

20 Repas de midi bien équilibré 3. Quelques comparaisons… Pita

21 Repas de midi bien équilibré 3. Quelques comparaisons… Tartines Jambon/fromage

22 Repas de midi bien équilibré 3. Quelques comparaisons… Hamburger

23 Repas de midi bien équilibré 3. Quelques comparaisons… Pâtes bolognaise

24 Repas de midi bien équilibré 3. Quelques comparaisons… SODA ET JUS

25 Repas de midi bien équilibré 3. Quelques comparaisons… Lait demi-écrémé

26 EVITEZ LES SNACKS ACHETES A LEXTERIEUR pour la santé…

27 …et pour le portefeuille 5 jours de tartines « maison » et de l eau ==> 100g de pain (0,25) + 75g de fromage ou jambon (0,49) + matière grasse (0,02) + salade (0,10) = 0,86 + bouteille d eau (0,50 ) = 6,80 / semaine = 0,86 + eau robinet = 4,30 / semaine

28 …et pour le portefeuille 5 jours de sandwich avec une boisson ==> (2,50 + 1) * 5 = 17,50 / semaine 5 jours de SNACK ( varié) ==> (3,80 + 1) * 5 = 24 / semaine 5 jours de FAST-FOOD ( menu type) ==> 5,50 * 5 = 27,50 / semaine 23 euros/sem

29 …et pour le portefeuille Soit une économie de 75 euros par mois !! de 600 euros sur lannée scolaire !!

30 Et le dîner à la cantine de l internat… ? Et le dîner à la cantine de l internat… ?

31 Pas de file dattente dans le froid ! Endroit convivial Repas relativement équilibrés Hygiène contrôlée Permet de tenir le coup laprès-midi Permet un repas léger le soir … Et le dîner à la cantine de l internat… ? Et le dîner à la cantine de l internat… ?

32 Noubliez pas votre goûter Les ADO boudent souvent le goûter PAS un repas «denfants» mais un VRAI REPAS Permet de «tenir» jusquau souper Limite les grignotages Pas un prétexte à manger nimporte quoi !! Goûter idéal Goûter idéal : Produit laitier ou fruit + Boisson ET un produit céréalier (si repas de midi léger et/ou sport dans laprès-midi)

33 Idées daliments sains pour goûter Tartines, sandwichs ou petits pains + confiture, miel ou sirop Fruits frais : banane, abricots, poire, raisins Fruits secs : raisins, abricots, dattes, rondelles de pomme Barres aux fruits, barres de céréales Milk-shake maison (au lait demi-écrémé ), yaourts maigres Fromages frais maigre, flan, pudding, riz au lait Galettes de riz soufflé ou davoine avec garnitures pauvres en matières grasses : confiture, banane Crêpes ou pop corn maison ( pas tous les jours) Pain dépice ou pain aux raisins …..

34 Place à un souper léger … Place à un souper léger … Peu de graisses !! Aux sauces Potage et crudités Repas digeste Manger lentement (20 minutes) Laitage comme dessert PAS DE SODA !!

35 Gare aux grignotages en soirée … Gare aux grignotages en soirée … Stockage pendant la nuit Transformation en graisses Attention aux glaces, chips, bonbons, sodas Entretien une envie de sucre Sommeil perturbé Faim +++ au réveil

36 Leau : la seule boisson indispensable

37 Pourquoi faut-il boire de leau ? Nourrisson : 75 % Adulte : 60 % Senior : 50 % Ado : 30 à 35 L EAU = CONSTITUANT N°1 DU CORPS

38 La panne sèche peut survenir à tout moment Bouger sans shydrater : Mission impossible !

39 De leau : partout dans le corps

40 La soif : une alarme tardive Signal qui n apparaît que tardivement (> 1 % du poids) Quand SOIF perte de 10 % des capacités Signal qui disparaît rapidement après ingestion deau MAIS corps encore déshydraté Mauvais indicateur de létat dhydratation du corps «Boire sans soif»

41 Boire pour compenser les pertes Urines et selles : 1,5 l/j Respiration : 0,3 l/j Transpiration : 0,1 l/j à 10 l !! Pertes cutanées imperceptibles : 0,4 l/j (Fièvre) (Pathologie) 2,5 l/J 2,5 l/J

42 Gare aux sodas et boissons sucrées ! Riches en saccharose et/ou fructose Entre 460 et 710 kcal par litre «Calories vides» Consommation « passive » Yoyo « hyper-hypo glycémie » Cercle vicieux prise de poids

43 Alimentation adéquateAlimentation déséquilibrée CONTRE -PERFORMANCEPERFORMANCE CONCLUSION

44 Merci pour votre attention


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