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Mise en pratique SPORT ET NUTRITION Virginie CHARTIER Centre de Médecine du Sport de Montluçon.

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1 Mise en pratique SPORT ET NUTRITION Virginie CHARTIER Centre de Médecine du Sport de Montluçon

2 3 types de populations : sportifs nayant jamais arrêté leur activité Anciens sportifs ayant interrompus leurs activités sédentaires MODERATION PRUDENCE REGLES

3 CONSEILS PRATIQUES CHOISIR SON ACTIVITE La Visite de Non Contre Indication LES REGLES A SUIVRE Échauffement Dosage de leffort Récupération Alimentation

4 CHOISIR SON ACTIVITE En fonction de votre personnalité, de vos goûts, de votre niveau physique. Sport individuel meilleur contrôle de leffort Etre encadré consignes adaptées

5 CHOISIR SON ACTIVITE Endurance développement et entretien de lappareil cardiovasculaire Souplesse aisance musculaire et articulaire Renforcement musculaire déplacements Equilibre autonomie

6 La Visite de Non Contre Indication Aptitude physique à la ou les pratiques choisies Aucune réelle contre indication à la pratique du sport

7 LES REGLES A SUIVRE Léchauffement Définition : réveil et mise en activité des différents systèmes de lorganisme : Système cardiovasculaire Système respiratoire Système musculaire et articulations Prévention des accidents Cardiaques Articulaires Tendineux Musculaires Caractéristiques : Progressif Complet spécifique

8 LES REGLES A SUIVRE Léchauffement en pratique Mise en mouvement FcActivité légère 10 min assouplissements (articulations) étirements (muscles)

9 LES REGLES A SUIVRE Dosage de leffort Capacités personnelles Risque cardiovasculaire Surveiller sa Fréquence cardiaque Fc

10 LES REGLES A SUIVRE Dosage de leffort en pratique Fréquence cardiaque maximale théorique FCMT = 220 – âge Fc de travail en endurance 70% de FCMT Exemple pour un sujet de 60 ans = % de 160 = 112 bpm

11 LES REGLES A SUIVRE Dosage de leffort en pratique REGULARITE et PROGRESSIVITE 15 à 20 semaines Exemple de progression Mois 1 3 séances de 10min Mois 2 3 séances de 12min Mois 3 2 séances de 20min Mois 4 2 séances de 30min DUREE ET INTENSITE Intensité : %Fc, km/h… Durée : minutes, secondes Endurance : minimum 30 minutes/jour Intensité modérée 60-70% Renforcement musculaire : Travail statique 2 secondes Séance 45 minutes

12 LES REGLES A SUIVRE Dosage de leffort en pratique Travail intermittent : Principe Alterner 30 sec effort et 30 sec de récupération en séries de 10 minutes Pourquoi ? Amélioration Vo2max et gain de densité osseuse

13 LES REGLES A SUIVRE La récupération Retour progressif à létat de repos Récupération musculaire Contrôle de la Fc Réhydratation

14 LES REGLES A SUIVRE Lalimentation Evolution du corps Relâchement musculaire des abdos et des membres Fonte musculaire et prise masse grasse Conséquences : Diminution de la consommation en énergie Diminution des besoins énergétiques

15 LES REGLES A SUIVRE Lalimentation en pratique Conséquences diététiques : modifier lapport calorique Pour une moindre perte de muscles et un maintien du potentiel physique maintenir des glucides à index faible Féculents, lentilles, pain complet, muesli, banane, orange, pomme

16 LES REGLES A SUIVRE Lalimentation en pratique Conséquences diététiques : augmentation de lapport en protéines Pour entretien et renouvellement cellulaire hydratation Boire 1.5 l deau par jour et plus si activité (8 à 10 verres deau) Boire régulièrement Boire avant davoir soif

17 CONCLUSION VARIETE MODERATION PLAISIR et CONVIVIALITE


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