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Mobilité Cervicale Ceinture scapulaire Membres supérieurs Routines Motrices.

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1 Mobilité Cervicale Ceinture scapulaire Membres supérieurs Routines Motrices

2 Mobilité Vous retrouverez dans cette section, des exercices de mobilité: Cervicale Ceinture scapulaire Membres supérieurs Tronc et bassin Membres inférieurs Quelques principes : Tous les exercices de mobilité doivent seffectuer dans une zone de confort et non- douloureuse. Il est primordial de le préciser au client. Les mouvements seffectuent lentement, à la fin de lamplitude, il est bien de conserver un temps darrêt de quelques secondes. Avec le temps et la pratique, la zone non-douloureuse devrait laisser progressivement sa place à une zone de confort. Une consigne différente de celles que lon entend habituellement, mais qui ce veut très efficace est de demander de Trouver le chemin pour arriver au mouvement sans clouc…sans crac sans douleur. Demandez au client dexplorer lorsquil exécute son exercice. Vous ny parvenez pas…Imaginer…

3 Mobilité cervicale Diapos 4 à 10

4 Cervicale: Mini-oui Assis ou couché sur le dos confortablement Effectuez des mini-oui avec votre tête, à peine pour dire quil y a un mouvement, environ 30 sec *Difficile ou douloureux ? faites un mouvement haut/bas avec les yeux seulement. Ou encore imaginez regarder vers le haut et vers le bas Ou encore : imaginez bouger les yeux vers le haut et vers le bas * Imaginez le mouvement cest faire un peu le mouvement *Difficile ou douloureux ? faites un mouvement haut/bas avec les yeux seulement. Ou encore imaginez regarder vers le haut et vers le bas Ou encore : imaginez bouger les yeux vers le haut et vers le bas * Imaginez le mouvement cest faire un peu le mouvement Répétitions: X Série(s): X

5 Cervicale: Mini-non Assis ou couché, confortablement effectuez des mini-non avec votre tête à peine pour dire quil y a un mouvement, environ 30 sec *Difficile ou douloureux ? faites un mouvement D-G avec les yeux seulement. Ou imaginez regarder vers la D et vers la G Ou encore : imaginez bouger les yeux vers le haut et vers le bas * imaginez le mouvement cest faire un peu le mouvement *Difficile ou douloureux ? faites un mouvement D-G avec les yeux seulement. Ou imaginez regarder vers la D et vers la G Ou encore : imaginez bouger les yeux vers le haut et vers le bas * imaginez le mouvement cest faire un peu le mouvement Répétitions: X Série(s): X

6 Tir à larc Faites semblant de faire du tir à larc en alternant le côté droit et le côté gauche 2 min en gardant les bras et les muscles du cou légers

7 Marche avec grand balancements des bras ou juste balancements des bras sur place… 2 min en gardant les bras et les muscles du cou légers

8 Étirements: Pendule Cervicale Penchez la tête devant sans écraser, sans douleur Faites des petits mouvements de va et vient de gauche à droite toujours sans douleur, 10 secondes Répétitions: X Série(s): X

9 Étirement et mobilité avec une serviette variante 2 Doucement, sans douleur, en respirant, le plus loin possible Placez une serviette autour du cou Tirez doucement la serviette de la main gauche vers votre œil gauche, votre cou tournera vers la droite. Gardez le menton sur une ligne imaginaire Refaites avec la main droite Tirez doucement la serviette de la main Droite, votre cou tournera vers la gauche. Répétitions: D: G: Série(s): X

10 Étirement et mobilité avec une serviette Doucement, sans douleur, en respirant, le plus loin possible Placez une serviette autour du cou Tirez doucement la serviette de la main droite, votre cou tournera vers la gauche. Refaites avec la main gauche Tirez doucement la serviette de la main gauche, votre cou tournera vers la droite. Répétitions: D: G: Série(s): X

11 Mobilité neurale MS Diapos 12 et 13

12 Mobilité neurale : les lunettes de raton Assis ou debout, coller le pouce et lindex de chaque main ensemble paume vers lavant. Tourner vos mains vers le plafond afin de venir placer vos mains-doigts comme des lunettes de raton! Revenez à la position de départ * Sans augmentation de douleur, dengourdissements ou autres sensations désagréables Répétitions: D__X G __ Série(s): ___X

13 Mobilité neurale : le serveur Assis ou debout, main sur le côté du corps paume vers le plafond. Amener votre paume de main comme si vous apportiez un plateau imaginaire. Revenez à la position de départ * Sans augmentation de douleur, dengourdissements ou autres sensations désagréables Répétitions: D__X G __ Série(s): ___X

14 Mobilité ceinture scapulaire Diapos 14 à 27

15 Ceinture scapulaire Mini devant : Dans la position de votre choix, installez- vous confortablement Effectuez des mini mouvements avec votre épaule vers lavant (à peine pour dire quil y a un mouvement) Lentement Environ 30 secondes Répétitions: D: G: Série(s): X

16 Ceinture scapulaire Mini devant : variante 1 Dans la position de votre choix, installez-vous confortablement Avancez votre épaule le plus loin possible sans douleur Tenez 20 à 30 secondes Revenez à la position initiale Répétitions: D: G: Série(s): X

17 Ceinture scapulaire Mini devant : variante 2 Dans la position de votre choix, installez-vous confortablement Effectuez des mini mouvements de va-et-vient avec votre épaule vers lavant et de retour à la position initiale (à peine pour dire quil y a un mouvement) Rapidement, mais doucement Environ 30 secondes Répétitions: D: G: Série(s): X

18 Mini-derrière : Dans la position de votre choix, installez-vous confortablement Effectuez des mini- mouvements avec votre épaule vers larrière (à peine pour dire quil y a un mouvement) Lentement 30 secondes Ceinture scapulaire Répétitions: D: G: Série(s): X

19 Mini-derrière : variante 1 Dans la position de votre choix, installez-vous confortablement Reculez votre épaule le plus loin possible sans douleur Lentement Tenez de 20 à 30 secondes Ceinture scapulaire Répétitions: D: G: Série(s): X

20 Ceinture scapulaire Répétitions: D: G: Série(s): X Mini devant : variante 2 Dans la position de votre choix, installez-vous confortablement Effectuez des mini mouvements de va-et-vient avec votre épaule vers larrière et de retour à la position initiale (à peine pour dire quil y a un mouvement) Rapidement, mais doucement Environ 30 secondes

21 Mini-cercle : Dans la position de votre choix Installez-vous confortablement et effectuez des mini-cercles avec votre épaule, à peine pour dire quil y a un mouvement Lentement secondes vers lavant… secondes vers larrière… Ceinture scapulaire Répétitions: D: G: Série(s): X

22 Mini-cercle :variante 1 Dans la position de votre choix Installez-vous confortablement et effectuez des cercles avec votre épaule, le plus loin possible sans douleur secondes vers lavant… secondes vers larrière… Ceinture scapulaire Répétitions: D: G: Série(s): X

23 Mini haussement des épaules : Dans la position de votre choix, installez-vous confortablement Effectuez des mini haussements avec votre épaule (à peine pour dire quil y a un mouvement) Lentement secondes Ceinture scapulaire Répétitions: D: G: Série(s): X

24 Mini haussement des épaules : Variante 1 Dans la position de votre choix, installez-vous confortablement Effectuez des haussements avec votre épaule le plus haut possible sans douleur Lentement secondes Ceinture scapulaire Répétitions: D: G: Série(s): X

25 Mini haussement des épaules : Variante 3 Dans la position de votre choix, installez-vous confortablement Effectuez des mini haussements aller-retour avec votre épaule (à peine pour dire quil y a un mouvement) Rapidement, mais doucement secondes Ceinture scapulaire Répétitions: D: G: Série(s): X

26 Routine: Hausser les épaules 10 fois

27 Bouger… Vos épaules vers le haut Vers lavant Vers larrière Sans douleur, sans clouc, en respirant Répétitions:Série(s): X

28 Mobilité épaule Diapos 29 à 49

29 Toucher le plafond : Amenez votre main vis-à-vis votre épaule si vous en êtes capable, sinon apportez votre bras le plus haut possible sans douleur. À lexpiration, avec votre main, tentez daller toucher le plafond jusquà ce que larrière de votre épaule quitte le sol Inspirez, au retour Répétitions: D: G: Série(s): X

30 Minis-mouvements: épaule (flex) Amenez votre main vis-à-vis votre épaule (sinon apportez votre bras le plus haut possible sans douleur) Effectuez de petits mouvements de va-et-vient davant arrière, toujours confortable, sans douleur. 5 à 30 sec Noubliez pas de respirer! Répétitions: D: G: Série(s): X

31 Mini-mouvements: épaule (abd) Amenez votre main vis-à-vis votre épaule (sinon apportez votre bras le plus haut possible sans douleur) Effectuez de petits mouvements de va-et-vient droite gauche, toujours confortable, sans douleur 5 à 30 secondes En respirant Répétitions: D: G: Série(s): X

32 Mini-mouvements: épaule (circumduction) Amenez votre main vis-à- vis votre épaule (sinon apportez votre bras le plus haut possible sans douleur) Effectuez des mini-cercles, 5 à 30 secondes En respirant Répétitions: D: G: Série(s): X

33 Laraignée (face) Debout face au mur, Faites grimper vos doigts sur le mur le plus haut possible sans douleur Maintenez 5 secondes en haut Redescendez-les en contrôlant la descente Noubliez pas de respirer ! Répétitions: D: G: Série(s): X

34 Laraignée diagonale Placer votre corps de côté au mur et placer votre bras entre lavant et le côté. Faites grimper vos doigts sur le mur le plus haut possible sans douleur, maintenez 5 secondes. Redescendez-les en contrôlant la descente Noubliez pas de respirer ! Répétitions: D: G: Série(s): X

35 LAraignée ( de côté) Placer votre corps de côté au mur Faites grimper vos doigts sur le mur le plus haut possible sans douleur, maintenez 5 secondes Redescendez-les en contrôlant la descente Noubliez pas de respirer ! Répétitions: D: G: Série(s): X

36 Mains au mur, plier les genoux Maintenez quelques secondes Revenez à la position de départ Répétitions: X Série(s): X Debout, mains au mur à la hauteur des épaules Sans bouger les mains du mur Pliez les genoux

37 Trouvez le chemin pour arriver au mouvement sans clouc… : Couché sur le dos Trouvez des chemins sans malaise, sans craquement, pour amener la main aux cheveux En imaginant amener le menton vers le sternum 5 minutes

38 Exercices avec un bâton #1 (parapluie, manche à balai, canne…) Prenez le bâton de la largeur des épaules Avec le bâton, amenez vos mains le plus loin possible au-dessus de votre tête ou apportez vos bras le plus haut possible sans douleur, sans clouc. Maintenez 5 secondes Ramenez en position de départ lentement Répétitions: ___X Série(s): ___X

39 Exercices avec un bâton # 2 (parapluie, manche à balai, canne…) Coudes vis-à-vis vos épaules, si possible, sinon apportez vos coudes le plus haut sans douleur Apportez le bâton sur votre ventre, maintenir, de 5-30 sec, toujours confortable et sans douleur. Apportez le bâton vers le plancher en le passant au-dessus de votre tête, sentez bien la boule de lépaule « rouler » lors du mouvement: maintenez de 5-30 sec Répétitions: ____X Série(s): ___X

40 Exercices avec un bâton # 3 (parapluie, manche à balai, canne…) Répétitions: D: G: Série(s): X Prenez le bâton à lune des extrémités de la main G et tenir de lautre main, au centre du bâton Poussez avec la main D et le bâton, tout votre bras vers la G, le plus haut possible sans douleur, sans clouc Maintenez : de 5 à 30 secondes Redescendez Noubliez pas de respirer!

41 Pendule Laissez pendre votre bras dans le vide Comme le mouvement dun pendule gr-père, effectuez de petits mouvements de va-et-vient davant arrière, toujours confortable, sans douleur, de 5-30 sec Idem droite gauche, de 5-30 sec Effectuez ensuite des mini-cercles, de 5-30 sec Noubliez pas de respirer! Répétitions: D: G: Série(s): X

42 Rotations épaules avec une serviette Positionnez une serviette, comme pour vous essuyer le dos Portez votre attention à votre bas ventre Doucement, dépliez le coude G en amenant la main G vers le plafond, la main D remontera vers les omoplates. Conservez létirement sec Refaites de lautre côté Répétitions: X Série(s): X

43 Contrôle épaule étape 1 Avant-bras appuyé sur une table ou « bras de chaise » Très légèrement faire laction de rentrer la boule de lépaule vers le haut et larrière, comme si elle était « succionnée » Maintenir 5-10 secondes en respirant, sans fatigue ou crampe 43 Rentre dans le « socket » ! Répétitions: D: G: Série(s): X

44 Contrôle épaule étape 2 Même exercice que contrôle étape 1 mais sans appui Varier les positions: bras à côté du corps, à 45˚,à 90 ˚, devant, sur le côté… Maintenir dans chaque position la « succion » 5-10 secondes en respirant, sans fatigue ou crampe 44 Rentre dans le « socket » ! Répétitions: D: G: Série(s): X

45 Contrôle épaule étape 3 Assis Debout Très légèrement faire laction de rentrer la boule de lépaule vers le haut et larrière, comme si elle était « succionnée » Soulever le bras vers lavant en diagonale Maintenir 5-10 secondes en respirant, sans fatigue ou crampe 45 Répétitions: D: G: Série(s): X

46 Contrôle épaule isométrique Coude 90˚ collé au corps Très légèrement faire laction de rentrer la boule de lépaule vers le haut et larrière, comme si elle était « succionnée » Pousser la main dans le mur en maintenant la « succion » 5-10 secondes en respirant, sans fatigue ou crampe. Faire ___X vers: 1.avant 2.arrière (coude au mur) 3.côté en déplaçant le coude aussi 4.vers lextérieur déplaçant main seulement 5.vers lintérieur 46 Répétitions: D: G: Série(s): X

47 Contrôle épaule isométrique…angles Même chose que diapo précédente, mais avec bras à : 45˚ 90˚ Pousser la main dans le mur en maintenant la « succion » 5-10 secondes en respirant, sans fatigue ou crampe. Faire ___X vers: 1.avant 2.arrière (coude au mur) 3.côté main + coude 4.vers lextérieur main seulement 5.vers lintérieur 47 Répétitions: D: G: Série(s): X

48 Contrôle épaule avec élastiques…angles Même direction que diapo précédente, avec élastiques et bras à : neutre 45˚ 90˚ Tirer doucement lélastique de 5-10 pouces en maintenant la « succion » 5-10 secondes en respirant, sans fatigue ou crampe. Faire ___X vers: 1.avant 2.arrière (coude au mur) 3.côté main + coude 4.vers lextérieur main seulement 5.vers lintérieur 48 Répétitions: D: G: Série(s): X

49 Excentrique épaule avec élastiques…angles Même direction que diapo précédente, avec élastiques et bras à : neutre 45˚ 90˚ Tirer doucement lélastique de 5-10 pouces avec le bras « sain » et contrôler le retour de lélastique avec le bras « douloureux »en maintenant la « succion » 5-10 secondes en respirant, sans fatigue ou crampe. Faire ___X vers: 1.avant 2.arrière (coude au mur) 3.côté main + coude 4.vers lextérieur main seulement 5.vers lintérieur 49 Répétitions: D: G: Série(s): X

50 Mobilité tronc et bassin Diapos 51 à 54

51 Tronc et Bassin Soulevez les fesses au plafond Redescendez doucement en déposant une vertèbre à la fois au sol (en partant des omoplates jusquau coccyx) Noubliez pas de respirer Répétitions: ____X Série(s): ___X

52 Bassin Placez un pied sur une chaise Vous pouvez vous tenir pour garder votre équilibre Pliez le genou doucement en gardant la bassin égal et revenez à la position de base Noubliez pas de respirer Répétitions: D__X G __ Série(s): ___X

53 Assis: touchez le sol Assis sur une chaise: Glissez vos mains sur vos jambes, jusquau sol, ou jusquà ce que vous ressentiez un léger étirement. Maintenez la position secondes En respirant. Sans douleur ! Répétitions: ____X Série(s): ___X

54 Assis: arrondir le bas du dos Assis sur une chaise: Mains sur vos genoux et arrondissez le bas du dos le plus possible sans douleur. Maintenez la position secondes En respirant. Répétitions: ____X Série(s): ___X

55 Mobilité neurale MI Diapos 56 et 57

56 Assis: mobilité neurale MI Assis sur une chaise la jambe tendue Pointer le pied et pencher la tête en même temps Tirer le pied vers vous en relevant la tête En respirant. Répétitions: D__X G __ Série(s): ___X * Sans augmentation de douleur, dengourdissements ou autres sensations désagréables

57 Couché: mobilité neurale MI Grenouille en lair jambes allongées Répétitions: X Série(s): X Pointer les pieds et rentrer le menton en même temps Tirer les pieds vers vous en relevant la tête En respirant. * Sans augmentation de douleur, dengourdissements ou autres sensations désagréables


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