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Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 Optimiser son énergie par la nutrition Anne-Florence Paris Diététiste-Nutritionniste418-624-4867.

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1 Anne-Florence Paris Diététiste Optimiser son énergie par la nutrition Anne-Florence Paris Diététiste-Nutritionniste

2 Anne-Florence Paris Diététiste Plan de la présentation Plan de la présentation n Alimentation quotidienne n Les suppléments sont-ils nécessaires? n Importance de lhydratation n Alimentation avant, pendant et après lentraînement ou compétition

3 Anne-Florence Paris Diététiste LALIMENTATION QUOTIDIENNE GAC GUIDE 1 GUIDE 2 GUIDE 3 Produits céréaliers 5 et + 8 et + 15 et + Fruits et légumes 5 et + 8 et + 15 et + Produits laitiers Ado:3-4Adulte: Viandes et substituts Autres À limiter Modération Souvent nécessaires

4 Anne-Florence Paris Diététiste

5

6 DÉJEUNER n Exemples: -gruau +lait +fruit -muffin santé + yogourt grec + fruit -pain grain entier + fromage cottage+ fruit -céréale + lait soya + fruit -pain + oeufs+ jus de fruit 100% pur -crêpe + yogourt vanille + fruit -etc.

7 Anne-Florence Paris Diététiste Des petites suggestions de collations qui rapportent … n Fruit + fromage cottage n Jus de légumes + fromage n Pain aux bananes + yogourt à la vanille n Lait + galette de gruau n Céréale + lait n Amandes + compote de fruits n Barre + yogourt grec n Minigo + pomme verte n Etc.

8 Anne-Florence Paris Diététiste n Les suppléments de vitamines et minéraux sont-ils nécessaires?

9 Anne-Florence Paris Diététiste Fer n Élément important de lhémoglobine n Transport de loxygène n Carence en fer: -diminution de la performance -fatigue,distraction,irritabilité n Facteurs dune carence en fer -ingestion inadéquate -absorption intestinale altérée -pertes accrues dans la sueur -changement de la composition corporelle

10 Anne-Florence Paris Diététiste Pour augmenter notre apport en fer Pour augmenter notre apport en fer n Légumes vert foncé n Légumineuses et le tofu n Viandes rouges n Foie n Huîtres, moules n Fruits séchés n Consommer une source de vitamine C

11 Anne-Florence Paris Diététiste QUEL ALIMENT CONTIENT LE PLUS DE FER? n Poulet n Épinards n Muffin aux bleuets n Pois verts n Pomme n Soupe aux pois cassés n Foie de bœuf n Chili con carne n Bœuf n Laitue n Muffin au son n Carottes n Abricots séchés n Soupe aux tomates n Dinde n Macaroni au fromage

12 Anne-Florence Paris Diététiste VITAMINE E n Vitamine liposoluble et antioxydante n Augmenter nos sources: -noix et graines -germe de blé -huile végétale

13 Anne-Florence Paris Diététiste Sodium et potassium n Consommer aliments riches en sodium (jus de tomate ou de légumes, bretzels, consommés, noix salées, fromage faible en gras, etc.) (jus de tomate ou de légumes, bretzels, consommés, noix salées, fromage faible en gras, etc.) n Consommer aliments riches en potassium (bananes, oranges, fruits séchés, légumes, lait, légumineuses, viandes maigres) (bananes, oranges, fruits séchés, légumes, lait, légumineuses, viandes maigres)

14 Anne-Florence Paris Diététiste Calcium n Contraction musculaire n Pour la santé des os… n Besoin de 3 portions et plus par jour n Exemple de source de calcium:

15 Anne-Florence Paris Diététiste n Les suppléments de protéines sont-ils nécessaires?

16 Anne-Florence Paris Diététiste Les protéines n Source dénergie faible à lentrainement n Permettre dentretenir et de réparer les tissus n Renforcir le système immunitaire n Besoin accru par rapport aux personnes sédentaires -sédentaires 1g de protéines/Kg -sédentaires 1g de protéines/Kg -endurance 1.2g à 1.4g de protéines/Kg -endurance 1.2g à 1.4g de protéines/Kg -résistance 1.7g à 1.8g de protéines/Kg -résistance 1.7g à 1.8g de protéines/Kg n Une surconsommation de protéines peut provoquer une déshydratation

17 Anne-Florence Paris Diététiste Les protéines Les protéines n Les bonnes sources de protéines -viandes, volailles, œufs -viandes, volailles, œufs -légumineuses, tofu, beurre darachide -légumineuses, tofu, beurre darachide -noix et graines -noix et graines -poissons -poissons -produits laitiers -produits laitiers -fromage cottage ou ricotta -fromage cottage ou ricotta -yogourt grec -yogourt grec -etc. -etc.

18 Anne-Florence Paris Diététiste

19 Hydratation n La déshydratation peut affecter la performance: La sueur qui provient du plasma, provoque une diminution du volume sanguin le sang se rend alors plus difficilement au cœur et aux muscles donc ceux-ci reçoivent moins doxygène.

20 Anne-Florence Paris Diététiste Hydratation n Signes de déshydratation -sécheresse de la bouche -soif-constipation -maux de tête -urine plus foncée -fatigue -baisse de performance -etc.

21 Anne-Florence Paris Diététiste L alimentation avant un entraînement ou compétition n Combattre la faim avant et pendant n Assurer un niveau suffisant de glycémie n Assurer une hydratation adéquate n Prendre des aliments qui se digère rapidement n En compétition, inclure des aliments connus

22 Anne-Florence Paris Diététiste L alimentation avant un entraînement ou compétition n 3-4 heures n 2-3 heures n 1-2 heures n Repas important n Repas moins copieux n Repas léger ou liquide

23 Anne-Florence Paris Diététiste L alimentation avant un entraînement ou compétition n Aliments à privilégier -jus 100% pur -jus 100% pur -fruits -fruits -légumes -légumes -muffins maison -muffins maison -galettes de riz -galettes de riz -yogourt -yogourt -pain, pâtes, riz -pain, pâtes, riz -biscottes Ryvita -biscottes Ryvita -barre -barre -céréales non sucré -céréales non sucré -fromage cottage -fromage cottage -fromage ricotta -fromage ricotta n Aliments à éviter -boissons gazeuses -sucreries, chocolat -gâteaux, beignes, croissants -boisson à saveur de fruits -aliments riches en gras -bacon, saucisse, beurre -mayonnaise, vinaigrette -aliments épicés -riz frits, crème, etc.

24 Anne-Florence Paris Diététiste L alimentation avant un entraînement ou une compétition n Collations (1 à 2 heures avant) Exemple 1 Exemple 1 -barre santé -barre santé -minigo -minigo -fruit -fruit Exemple 2 Exemple 2 -muffin maison santé -muffin maison santé -lait -lait Exemple 3 Exemple 3 -fruit -fruit -yogourt grec -yogourt grec n Repas (3 à 4 heures avant) Exemple 1 -bagel à la dinde -jus de légumes -yogourt Exemple 2 -salade de riz avec thon -crudités -lait +fruits Exemple 3 -pâtes sauce tomate+cottage+épinard -pouding soya et fruits

25 Anne-Florence Paris Diététiste Alimentation avant un entraînement ou compétition n L HYDRATATION: -boire beaucoup tous les jours -boire ½ à 1 litre de liquide durant les 2-3 heures prédédant l exercice

26 Anne-Florence Paris Diététiste L alimentation pendant un entraînement n L HYDRATATION.Boire de petites quantités deau.Boire de petites quantités deau (100ml-150ml) toutes les 15 minutes (100ml-150ml) toutes les 15 minutes.Privilégier les boissons fraîches.Privilégier les boissons fraîches.Ajouter des glucides quand lexercice dure plus quune heure.Ajouter des glucides quand lexercice dure plus quune heure n ÉLECTROLYTES.Maintient la balance des liquides.Maintient la balance des liquides

27 Anne-Florence Paris Diététiste L alimentation pendant un entraînement n LHYDRATATION: Les boissons pour athlètes peuvent être un bon choix si elles renferment: -entre 4% et 8% de glucides -moins de 230 mg de sodium par litre -moins de 195 mg de potassium par litre EXEMPLES: Gatorade, Cytomax,… -moins de 230 mg de sodium par litre -moins de 195 mg de potassium par litre EXEMPLES: Gatorade, Cytomax,…

28 Anne-Florence Paris Diététiste Gatorade maison (6,6 g de glucides par 100 ml) n 250 ml (1 tasse) de jus d'orange frais 350 ml (1 1/3 tasse)d'eau 15 ml (1 c. à table) de sucre 1 pincée de sel

29 Anne-Florence Paris Diététiste L alimentation après un entraînement n Objectif -remplacer leau -remplacer les électrolytes -refaire lénergie musculaire

30 Anne-Florence Paris Diététiste L alimentation après un entraînement n Remplacer l eau n Boire beaucoup de liquides n 1 litre d eau par kg de poids perdu

31 Anne-Florence Paris Diététiste L alimentation après un entraînement n Remplacer les électrolytes n Sodium -soupe en conserve ou du restaurant -soupe en conserve ou du restaurant -ajouter du sel, sauce soya, bouillon poulet -ajouter du sel, sauce soya, bouillon poulet n Potassium -banane, orange, jus dorange -banane, orange, jus dorange -lait, yogourt -lait, yogourt -jus de légumes/tomates -jus de légumes/tomates -etc. -etc.

32 Anne-Florence Paris Diététiste L alimentation après un entraînement n Refaire son énergie musculaire -ingérer des glucides dès que possible dans les 15 minutes -80% de l énergie musculaire refait après 4 heures -1 à 1.5 g de glucides par kg de poids -accompagner de protéines environ 10 g ou 0,2 à 0,4 g de protéines par kg de poids ou 0,2 à 0,4 g de protéines par kg de poids

33 L alimentation après un entraînement L alimentation après un entraînement n Quelques aliments riches en glucides -1 banane = 30g -1 banane = 30g -1 fruit to go mince = 15g -1 fruit to go mince = 15g -1 orange = 15g -1 orange = 15g -1 sachet barre nature valley = 30g -1 sachet barre nature valley = 30g -1 tasse de jus dorange = 30g -1 tasse de jus dorange = 30g -1 tasse de lait au chocolat = 30g -1 tasse de lait au chocolat = 30g -1 yogourt aux fruits de 175ml = 30g -1 yogourt aux fruits de 175ml = 30g -30 ml raisins secs = 15g -30 ml raisins secs = 15g -etc. -etc.

34 Anne-Florence Paris Diététiste L alimentation après un entraînement ou une compétition n Exemples de collations contenant environ 70 g de glucides (poids de 155 lbs) -1 orange + 1 banane + 1 yogourt 175gr ou -1 orange + 1 banane + 1 yogourt 175gr ou -500 ml de lait au chocolat + banane -500 ml de lait au chocolat + banane

35 Anne-Florence Paris Diététiste CONCLUSION n Alimentation:variée, équilibrée et énergétique n Importance du fer n Faire un bon choix avant lexercice n Lhydratation avant, pendant et après n Ne pas oublier glucides et électrolytes durant un exercice n Refaire ses réserves de liquides, électrolytes et glycogènes après l exercice

36 Anne-Florence Paris Diététiste Sites Internet n n n n n n

37 Anne-Florence Paris Diététiste Idées de livres n Ledoux, M., Lacombe, N. et St-Martin, G. Nutrition sport et performance.Géo Plein Air, 2006, 255p


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