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Pratiqués autrefois dans le seul but de préparer le sportif à des amplitudes articulaires extrêmes (danse ou gymnastique) La médecine du sport évoque.

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2 Pratiqués autrefois dans le seul but de préparer le sportif à des amplitudes articulaires extrêmes (danse ou gymnastique) La médecine du sport évoque le sujet à partir des années 80 - prévention (stretching) Ensuite populaires et même indispensables dans la préparation du sportif Apparition au sein des clubs pro et FFF : Aborder dans la formation fédérale

3 Nous ne sommes pas tous égaux face à la souplesse. Effets des étirements controversés. –Ne pas étirer après leffort –Ne jamais étirer à froid –Ne pas étirer avant leffort –Ne plus sétirer Quelques connaissances supplémentaires, un peu de logique et de ressenti vous ferons peut- être changer davis !

4 Les structures : Le tissu contractile (20 à50% dallongement - sarcomère), Le tendon (3%) Le tissu conjonctif (collant à maille déformé) Le sarcoplasme (eau entre les myofibrilles) Le tissu nerveux (influence le tonus musculaire) Toute structure vivante sadapte plus ou moins vite aux conditions quon lui impose (Assez difficile de progresser, facile dentretenir, très facile de tout perdre) Les facteurs capables de déterminer une amélioration de lextensibilité du muscle sont : Amplitude Intensité de la force Vitesse Progressivement Durée Maintien Localisation Analytique ou en chaîne

5 La raideur est plutôt néfaste que bénéfique, doù la nécessité de développer puis entretenir (toute sa vie) une aisance gestuelle. La raideur augmente les contraintes articulaires et favorise les compensations indésirables (problèmes lombalgique) Soyez à lécoute de votre corps (réflexion sur le long terme), découvrez et contrôlez les tensions. Vous ne pouvez pas vous occuper du corps des autres si vous navez pas ressenti sur votre corps, les effets de chaque technique.

6 CONNAÎTRE : Les différentes techniques détirements et leurs effets. Limportance des différentes phases dallongement. Les autres positions pour étirer un même groupe musculaire afin dindividualiser (notion de niveau et de confort) Le ressenti et la tolérance aux étirements 1.les étirements et lactivité physique (Préparation –récupération) 2.les étirements et lindividu (Souplesse –thérapeutique) Des objectifs différents = Des techniques différentes ETRE EFFICACE TECHNIQUE APPROPRIEE BON CONTEXTE AUCUN DANGER

7 GYMNASTIQUE DE LINSTINCT, UN BESOIN ! Rôle préventif : Les étirements préparent les muscles à leffort et permettre aux muscles de retrouver leurs longueurs initiales. Connaissance de son corps et de ses sensations Rôle thérapeutique : Ils permettent dentretenir ou daméliorer la souplesse et gagner en amplitude. Rôle relaxant : Ils régulent le tonus postural, diminuent les tensions, permettent daboutir à la relaxation.

8 Pas détirement passif à léchauffement (trop de tensions en comprimant les vaisseaux sanguins, interrompent lirrigation du muscle et perturbent ainsi léchauffement recherché). Prévention des blessures mais attention aux effet antalgique et analgésiant (des muscles moins raides et des articulations plus mobiles = utilisation au maximum de leur amplitude) Des étirements prolongés naméliorent pas la performance car ne conserve pas la raideur (Des étirements brefs entrecoupés de longues pauses conserveraient le muscle raide et augmenteraient la performance) Un muscle bien étiré permet de stocker de lénergie (étirements amélioreraient les capacités de restitution de l'énergie élastique et donc la puissance ) Ne permet pas déviter les courbatures, effet aggravant (gagner en souplesse et tolérance à la douleur)

9 Les étirements relâchent et décontractent les muscles, les assouplissent et leur redonnent leur longueur initiale et leur élasticité (décalé dans le temps sinon effet inverse et protocole modifié). Seuls les étirements dynamiques favoriseraient la vascularisation sanguine (élimination des déchets) et donc la récupération. Les étirements permettent de se relaxer (libère les tensions musculaires et procure une relaxation physique mais aussi psychologique) Létirement accroit le travail de musculation (le principe de la musculation est de créer des microtraumatismes dans le muscle, la reconstruction augmente la force)

10 Les étirements doivent être le reflet de ce que nous souhaitons obtenir Adapter le type détirement en fonction de ce que lon recherche (méthode passive, active ou activo-passive) Placer la séance détirement au bon moment (Avant, pendant et après)

11 Le rôle de la respiration (décontraction et relâchement) Placement du bassin (mise en tension des groupes musculaires - Ne creusez pas les reins.) Position à adopter 1.Position qui permet davoir une efficacité maximale (notion de niveau) 2.Position logique par rapport à lobjectif ( debout avant effort, allongé après effort) 3.Position confortable Les forces utilisées 1.Action de la pesanteur 2.Auto-traction 3.Traction avec aide matérielle 4.Force exercée par une autre personne

12 Le point fixe et point mobile Donner une composante rotatoire à vos étirements (sollicitation des différentes fibres musculaires et étirements au maximum) Etirez-vous sans à coups, sans temps de ressort. (le réflexe myotatique, protection reflexe= renforce la raideur) Etirement analytique ou en chaîne (choix en fonction de lobjectif final, exemple : pb lombaire = analytique sur les Ischio- jambiers) Alternez les étirements entre muscles agonistes et antagonistes. Un étirement ne doit pas faire mal. Ne forcez pas. Nétirez pas un muscle fraîchement blessé, courbaturé ou trop enraidi. Remettez plutôt les étirements au lendemain.

13 Christophe GEOFFROY Kiné du Sport - Prof de Fac – Consultant – Conférencier + de 20 ans dans le monde du sport professionnel Attaché à la FFF depuis Etirements et effort 1.Passifs 2.Activo-dynamiques 3.Balistiques Etirements personnalisés 4.Activo-passives 5.Postures passives

14 Létirement passif doit permettre aux muscles de : Retrouver leur longueur initiale perdue (ceci permet de lutter contre lenraidissement et daméliorer la récupération et le bien être). Rééquilibrer les tensions entre les différents groupes musculaires Obtenir une détente physique, participe au retour au calme. Protocole Allonger le groupe musculaire jusquà la sensation dun tiraillement supporté et sans tremblement (trop = posture voir + = danger/rupture) Placer correctement votre bassin, afin daugmenter lallongement Progresser lentement en soufflant, sans à coup Tenir la position 15 à 20 secondes. Chaque exercice sera répété 3 fois, en variant les positions (inclure des rotations) 10 Après la séance (10 à 20 minutes selon la séance deffort) Chaque jour 10 minutes au réveil et au coucher

15 Létirement davant effort doit être le reflet de lactivité musculaire pendant leffort, il permet : daugmenter la chaleur interne musculaire de stimuler la jonction myotendineuse de stimuler lunité contractile de solliciter le système neuro-musculaire Protocole (4à 5 minutes) 1.Sur le terrain ou dans le vestiaire 2.Après la mise en route / à la mi-temps 3.Allongement non-maximal (6 à 8) 4.Contraction statique (6 à 8) 5.Phase dynamique 6.Chaque exercice sera répété 2 fois, en variant les positions

16 Ce type détirements est à pratiquer entre des séries deffort avec pour objectifs : Obtenir un gain damplitude Maintenir le muscle sous tension Protocole : 1.Ils comprennent une contraction des muscles (10 secondes) 2.Suivie dun relâchement 3.Puis dun étirement du même groupe musculaire (15 secondes).

17 ASSOUPLISSEMENTS ÉTIREMENTS Les assouplissements consistent à étirer le tissu conjonctif. Gain damplitude articulaire car à froid, le tissu conjonctif est raide et plus facilement la cible des étirements. Les étirements englobent à la fois les étirements musculaires et les assouplissements (allongement du tissu conjonctif). Ils visent à allonger le muscle et à améliorer lamplitude articulaire. Les étirements balistiques sont des mouvements saccadés à base de lancer ou de balancer. (lancer de jambes, talon- fesses, balancement des bras). Ils peuvent être intégrés aux étirements activo-dynamiques La contraction dun groupe musculaire provoque un mouvement qui va étirer la chaîne musculaire opposée (attention au réflexe myotatique de protection, voir lésion)

18 Explications : Cest un allongement passif, de longue durée (1 à 5 minutes) permettant datteindre des amplitudes importantes Effectué en phase élastique puis plastique Quand réaliser ces étirements passifs : En travail individuel et personnalisée à utiliser en dehors des phases deffort. 2 à 3 fois par semaine

19 Pourquoi ? Chaque joueur, chaque personne doit sefforcer de maintenir le plus longtemps possible son organisme «en état de marche» (lutter contre les points de faiblesse, les facteurs polluants synonymes dennuis de toutes sortes ! Comment sen apercevoir ? = Les signaux : Des douleurs, lésions musculaires à répétition (ou aux mêmes endroits). Un allongement du temps de cicatrisation Etirement musculaire + facile à réaliser dun côté que lautre Les solutions : Cibler les zones de blocage et élaborer un programme détirements personnalisé, qui doit être effectué chaque jour en dehors des séances dentraînement. Stabiliser si besoin les corrections

20 Quand ?Types détirementObjectifsDurées Avant leffort Activo-dynamique Echauffement prépare les muscles, tendons et articulations à leffort. Ils élèvent la température interne. Etirements 6 à 8s Contraction statique 6 à 8s Exercice dynamique 8 à 10s Balistiques En début déchauffement il permet un rodage articulaire 1 à 2 fois sur chaque groupe musculaire Pendant leffortActivo-passif Maintien le muscle sous tension ou Gain damplitude articulaire. Ils participent au rééquilibrage du corps dans son ensemble. Contraction 10 à 15 s Etirements 15s Après leffortPassif Récupération ou entretien de la souplesse. Ils améliorent le drainage et le retour à la longueur initiale du muscle. Chaque position 15 à 20s En dehors des efforts selon les besoins, après blessures Posture passive Permet de luter contre les raideurs dorigines musculo-tendineuses, articulaires ou postopératoire Chaque position 1 à 5 min


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