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Que manger pour marquer ? Damien PAUQUET Diététicien-Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales Expert pour la CFWB : sportifs de haut-niveau.

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1 Que manger pour marquer ? Damien PAUQUET Diététicien-Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales Expert pour la CFWB : sportifs de haut-niveau Standard de Liège VIRTON 20/11/2012

2 Notions abordées : 1.Introduction 2.Le poids de forme du footballeur 3.Quels menus et quelles adaptations selon le calendrier 4. Alimentation AVANT – PENDANT et APRES les matchs 5.Cas particulier : lalimentation en déplacement 6. Questions / réponses

3 Suivi diététique dune équipe de D1 : Expérience au Standard de Liège Biométries (poids, % MG, rapport MM/MG,) Suivi personnalisé de certains joueurs Adaptations des menus au quotidien Repas PRE et POST match Hydratation pendant le match Complémentation et supplémentation Education nutritionnelle / formation des jeunes Analyse des menus proposés à linternat...

4 : Place de l alimentation dans la pratique sportive ? PERFORMANCE PERFORMANCE ( SANTE) HEREDITE DON RIGUEUR ASSIDUITE NIVEAU DU FOOTBALLEUR ALIMENTATION HYDRATATION … MOTIVATION PLAISIR SUIVI MEDICAL PARAMEDICAL SOMMEIL

5 Spécificités du football ? Efforts intenses par intermittence Besoin de puissance et dendurance DUREE (90 min) Facultés motrices et de vigilance Changements de direction 11 kms parcourus pendant un match… dont 1 km TRES intense (sprints courts)

6 Composition du staff médical 1 chirurgien orthopédiste 1 médecin du sport 4 kinés 1 ostéopathe 1 podologue 1 nutritionniste du sport + collaboration étroite avec le CHU de Liège (tests à leffort, biologie sanguine, examens complémentaires,…)

7 Principales erreurs alimentaires rencontrées dans le football (Rapport de la FIFA, 2006) Faible connaissance de la composition des aliments et des boissons – mauvaise préparation culinaire Mauvais choix des aliments sur les marchés ou mauvaise alimentation au restaurant Connaissance limitée ou dépassée en matière dalimentation sportive Moyens financiers insuffisants (petits clubs) Style de vie surchargé ne laissant que peu de temps à une alimentation appropriée Insuffisance des aliments et des boissons de qualité Voyages et déplacements fréquents Consommation abusive de compléments alimentaires et de produits divers pour sportif

8 Quelques repères pour le footballeur Energie Glucides Protéines Lipides

9 ORIGINE DE LENERGIE DISPONIBLE :

10 LES TROIS MOTEURS DU FOOTBALLEUR :

11 6 à 8 gr de glucides/kg/jour 30 à 50 gr de glucides par heure deffort PAS DE SUCRES entre T-2h et T-20 min (*) JUSTE avant et JUSTE après : des glucides rapides ENTRE : des glucides lents * = Training Les glucides : le carburant de choix du footballeur :

12 Réserves basses en glycogène : Fatigue précoce Moindre intensité de l effort Bénéfice de la séance réduit Performance appauvrie Risque de blessures accru Récupération ralentie Si chronique : symptômes d épuisement, burn out !

13 Les protéines Matériaux de construction et de réparation !!! AUTO – CANNIBALISME !!! !!! AUTO – CANNIBALISME !!! 1,4 à 1,7 gr/kg/j ( càd 100 gr par jour en moyenne) double origine : animale et végétale animales : qualité +++ mais associées aux graisses végétales : qualité médiocre mais associées aux féculents

14 Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…) Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides gras essentiels Huiles végétales (olive, pépins de raisins, tournesol) Oléagineux (noix, noisettes, amandes…) Graines ( tournesol, sésame, potiron…) Poissons gras (sardine, maquereau, saumon) Beurre de cacahuète Avocat >>> MANGEZ « MIEUX GRAS »

15 Boire à tout prix La déshydratation diminue les performances du FOOTBALLEUR Les pertes de liquides au cours de lexercice dépendent de sa durée, son intensité, de la température et de lhumidité, de la taille, de la condition physique, et de lindividu … et retentit sur sa santé 2 %

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21 La panne sèche peut survenir à tout moment Jouer au foot sans shydrater : Mission impossible !

22 1 kg perdu = 1.5 L nécessaires Urines doivent être blanches

23 EXCELLENTBONMOYENMAUVAIS COULEURS DES URINES HYDRATE DESHYDRATE

24 Si séance de foot de moins dune heure EAU seule = OK Si séance intense (VMA, musculation, vitesse, foot) et/ou > 1 heure : Boissons « sport » : 4 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na

25 Evaluation de la composition corporelle et détermination du poids idéal des joueurs

26 Poids idéal du footballeur ? Il sagit du poids qui : 1. Permet davoir suffisamment dénergie pour effectuer les entraînements et les matchs 2. Soit facile à maintenir sans trop defforts tout au long de la saison 3. Permet de manger des aliments parmis les différents groupes alimentaires (notion déquilibre)

27 Poids idéal du footballeur ? Poids sensations + % de MASSE GRASSE IDEAL Selon : Lâge du joueur Les antécédents (médicaux / poids) La saison précédente Le poste occupé sur le terrain Souhait du staff (technique et médical)...

28 % de masse grasse corporelle % MGValeur actuelleSportifs concernés 14 %MAUVAIS 12 et < 14FAIBLE 10 % et < 12BON <10 %EXCELLENT

29 Rapport MM / MG Rapport MM sur MG Niveau atteintSportifs concernés < 5MAUVAIS > 5 et < 7FAIBLE > 7,1 et < 9BON > 9,1EXCELLENT

30 VALEURS EXIGEES CHEZ LES PROS MAX 11 % DONC IDEM POUR LES U17, U19 et U21 AFIN DE LES PREPARER AU MIEUX POUR LE FUTUR PLUS FACILE ET RAPIDE DE PERDRE 1 KILOS QUE 3 KILOS !!! EDUCATION NUTRITIONNELLE POUR LES PLUS JEUNES…

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34 Le programme alimentaire selon la saison Performance Stimulationneuro-motrice BasseMoyenne Optimale Excessive 1.PPG 2.PPO 3.PPS 4.Compétition 5.Overreaching 6.Overtraining 7.Rééducation 8.Réathlétisation Athlétisation REPRISE COMPETITION ENTRAINEMENT REPOS ? REPOS

35 Le programme alimentaire selon la saison Performance Stimulationneuro-motrice BasseMoyenne Optimale Excessive 1.PPG 2.PPO 3.PPS 4.Compétition 5.Overreaching 6.Overtraining 7.Rééducation 8.Réathlétisation Athlétisation REPRISE COMPETITION ENTRAINEMENT REPOS ? REPOS

36 De leau et encore de leau !! Légumes et fruits en abondance (6 portions/j) Glucides à IG bas Fibres (aliments non raffinés) Apports énergétiques maintenus (1-2 semaine(s)) Lalimentation en phase de repos : DETOXINATION…

37 PLAISIR (restaurants, barbecue, pizza,…) Prise de 1,5 à 2 kilos max Viande rouge, légumineuses, laitages, alcool (peu)… Apports énergétique diminué de 20 à 30 % Peu de féculents au souper «Manger moins mais de plus agréablement » Lalimentation en phase de repos : …ET PLAISIR !

38 Le programme alimentaire selon la saison Performance Stimulationneuro-motrice BasseMoyenne Optimale Excessive 1.PPG 2.PPO 3.PPS 4.Compétition 5.Overreaching 6.Overtraining 7.Rééducation 8.Réathlétisation Athlétisation REPRISE COMPETITION ENTRAINEMENT REPOS REPOS ?

39 Le programme alimentaire selon la saison Performance Stimulationneuro-motrice BasseMoyenne Optimale Excessive 1.PPG 2.PPO 3.PPS 4.Compétition 5.Overreaching 6.Overtraining 7.Rééducation 8.Réathlétisation Athlétisation REPRISE COMPETITION ENTRAINEMENT REPOS REPOS ?

40 Lalimentation en phase de reprise : RECHARGE DES BATTERIES (glycogène) Consommation de glucides aux trois repas principaux Ré augmenter les apports protéiques ( > 1,2 gr/kg/j) Consommation possible daliments peu digestes : oignon, poivrons, choux et dérivés, piments, lentilles, petits pois, navet, céleri, radis, salsifis, tomates, lasagnes, pizza, laits, épices,...

41 Le programme alimentaire selon la saison Performance Stimulationneuro-motrice BasseMoyenne Optimale Excessive 1.PPG 2.PPO 3.PPS 4.Compétition 5.Overreaching 6.Overtraining 7.Rééducation 8.Réathlétisation Athlétisation REPRISE COMPETITION ENTRAINEMENT REPOS REPOS ?

42 Comment salimenter à lapproche du match ?

43 Les 48 heures qui précèdent le match A éviter : LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé… LALCOOL A favoriser : Leau, les sucres lents, les aliments digestes, … A éviter :

44 Aliments acidifiants, indigestes ou encrassants (à éviter ) Aliments raffinés Aliments industrialisés Viande rouge Laitages (lait de vache) Chocolat, barre chocolatée Pâtisseries Sodas Boissons glacées, crèmes glacées Vinaigre, moutarde Piments, poivre, épices, curry Pruneau, pêche, abricots, poire Tomates, concombres, poivrons, aubergines, épinards, rhubarbe, asperges, artichauts,... …

45 PATES BLANCHES AL DENTE (double portion) Poulet, saumon, jambon maigre Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge, les légumes secs, la purée, les céréales complètes, … Laitage au soja et biscuits secs comme dessert EAU +++ La veille au soir :

46 Le dernier repas : Le repas précédent un match ou un entraînement intensif doit être : Riche en glucides Pauvre en matières grasses et en fibres Renfermer une source de protéines Pas trop volumineux Agréable et familier Digeste Accompagné dune boisson Terminé idéalement 3 heures avant le début de lexercice

47 Exemple : Match à 14h TROIS ALTERNATIVES ENVISAGEABLES : 1. PETIT-DEJEUNER HABITUEL AVANT 8h30 PUIS DERNIER REPAS à 11h 2. REPAS UNIQUE COPIEUX VERS 10h-10h30 3. COLLATION LEGERE AU LEVER PUIS DERNIER REPAS DANS LE CAR

48 Exemple : Match à 14h TROIS ALTERNATIVES ENVISAGEABLES : 1. PETIT-DEJEUNER HABITUEL AVANT 8h30 PUIS DERNIER REPAS à 11h Pour qui ? lève-tôt, appétit+++, stressé

49 Exemple : Match à 14h TROIS ALTERNATIVES ENVISAGEABLES : 2. REPAS UNIQUE COPIEUX VERS 10h30 Pour qui ? lève-tard, faible appétit le matin

50 1.PETIT-DEJEUNER HABITUEL : Buffet petit-déjeuner (pain, flocons davoine, fromage, jambon, confiture, oeufs, jus de fruits et fruits, yaourts,...) 1 COLLATION : banane / biscuits secs en matinée 2. (TRIO DE) PATES à 13h 3. COLLATION DAVANT-MATCH à 16h30 : pâtes + thon / poulet / huile dolive, pain, fruits et yaourts..., biscuits secs, céréales, barres énergétiques, riz au lait, EAU... CAS PRATIQUE POUR LES U21 : Match le vendredi à 19h30

51 Cas particulier : Match en déplacement et départ matinal (ex : Départ à 6h30 en car pour match à 10h30 à Bruges) Au lever (5h30-6h) : EAU + Barre céréalière ou énergétique, biscuit sec, fruit (banane) Dans le car (7h30-8h) : pain blanc (miches ou sandwich) + jambon maigre, filet de dinde ou de saxe…fromage maigre + terminer par du sucré (confiture, miel, sirop,…) + laitage au soja à boire et/ou Petits-Beurre

52 Que boire et manger juste avant le match ? Quelques gorgées deau et de boissons énergétiques Exemples : ml de boisson isotonique « sport » (6%) ml + 3 càs de grenadine ml de jus de pomme ml deau ml de jus de raisin ml deau PAS DE RED BULL !!! EVENTUELLEMENT UNE BANANE OU PATE DE FRUITS OU BARRE ENERGETIQUE JUSTE AVANT LECHAUFFEMENT MAIS A TESTER AU PREALABLE LORS DUN ENTRAINEMENT

53 Que manger et boire pendant le match ? Idéalement : 500 ml de liquide par heure deffort Pendant les 45 premières minutes : ingérer quelques gorgées deau / boisson isotonique dès que possible (arrêts de jeu) A la mi-temps : boissons et en-cas adaptés : IG haut (solides ou liquides) : - 1 bidon de Boisson isotonique (Aquarius, Extran, Isostar, Overstim…) - ou 300 à 500 ml de Boissons aux polymères (HYDRA ENDURANCE) - ou EAU + Banane, raisins secs fruits secs, biscuits secs, barre de céréales A TESTER Pendant la 2 ème mi-temps : ingérer quelques gorgées deau / boisson isotonique dès que possible (arrêts de jeu)

54 Que boire et manger après le match ? TRIPLE OBJECTIF : - refaire ses stocks de glycogène - se réhydrater correctement - éliminer les « déchets » accumulés

55 A chacun sa boisson de récupération…

56 FOOTBALL : RECUPERATION OPTIMALE Opened window = fenêtre métabolique 45 min après leffort = CRUCIAL 1. LIQUIDE SUCRE (AQUARIUS) 2. EAU +++ (Vichy, Hépar) 3. PROTEINES (barre, shake, comprimés) 4. ALIMENT SUCRE 5. REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes < 45 min

57 Alimentation adéquateAlimentation déséquilibrée CONTRE -PERFORMANCEPERFORMANCE

58 Merci pour votre attention DAMIEN PAUQUET DIETETICIEN-NUTRITIONNISTE DU SPORT


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