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Damien PAUQUET Diététicien-Nutritionniste du sport E.DAVIN A.ZEEBROEK Libramont, le 21 Janvier 2010.

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1 Damien PAUQUET Diététicien-Nutritionniste du sport E.DAVIN A.ZEEBROEK Libramont, le 21 Janvier 2010

2 0 Introduction 0 Les effets de lactivité physique sur la santé 0 Sport et hygiène de vie : laccord gagnant ! - Lalimentation - Lhydratation - Gare à lalcool ! - La récupération - Le sommeil 0 Témoignages dE.DAVIN et A.ZEEBROEK

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4 2005 Jeux de la francophonieNiamey/ NigerBronze m Haies Champt EuropeGoteborg / swe 4X100m: (réserviste) finale 2007 CMOsaka/ Jpn 4x100m: (réserviste) : 3ème RB 2008 JOPékin / Chn 4x100m: (réserviste) : 2ème RB 2009 Champt Europe indoorTurin / Ita 60m haies: demi finaliste : 8" Champt Monde outdoorBerlin / All 100m haies : DNF (do not finish) 2009 Jeux de la francophonieBeyrouth / Lib Or - 100m haies - 13"32

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6 : 15 fois TOP 25 en coupe ou championnat dEurope ou du monde 2009 : vainqueur de l halfironman de Monaco vainqueur de l halfironman de Dijon 4ème de l halfironman dAnvers champion de Belgique distance olympique

7 3 à 4 X/SEM (45 min à 1h) INTENSITE FAIBLE A MODEREE > 8 heures par semaine INTENSITE ELEVEE et COMPETITIONS

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10 Condition physique Santé mentale Croissance et maturation Santé cardio-vasculaire Masse corporelle Profil lipidique Pression artérielle Autres comportements sains

11 La pratique régulière dune AP favorise la santé actuelle du jeune et sa santé future Les jeunes physiquement actifs ont généralement un mode de vie plus sain que celui des jeunes moins actifs (sédentaires) MAIS COMMENT FAIRE MIEUX ENCORE ? POUR SA SANTE PUIS SES PERFORMANCES…

12 : Principaux facteurs influençant le niveau du sportif SANTE / PERFORMANCES SANTE / PERFORMANCES HEREDITE DON MOTIVATIONS PLAISIR RIGUEUR ASSIDUITE NIVEAU DU SPORTIF ALIMENTATION HYDRATATION... STAFF TECHNIQUE SOMMEIL RECUPERATION STAFF MEDICAL

13 Pour optimiser ses performances, le sportif doit adopter une hygiène de vie irréprochable. Entraînement, alimentation, récupération… rien ne doit être laisser au hasard.

14 Il permet de veiller au maintien de la santé Il contribue à optimiser lentraînement Il favorise le dépistage précoce d un éventuel état de surentraînement différentes évaluations (physiologique, biomécanique, biologique, psychologique et nutritionnelle)

15 Etabli par lentraîneur, évolutif, il s' adapte à la condition du sportif et permet une progression optimale. Le respect en particulier des phases de repos est essentiel pour obtenir tous les effets positifs attendus (grâce au phénomène de surcompensation) Vouloir trop en faire aboutit souvent à un résultat contraire et à un état de fatigue toujours long à corriger

16 Avant tout exercice, un échauffement cardio- respiratoire est indispensable mais également musculo-tendineux sous la forme d'étirements progressifs, jamais douloureux, alternant tension (7 sec) et relâchement (7 sec). Amélioration de l élasticité musculaire Limite le risque de blessures

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18 Les règles de base dune alimentation quotidienne saine et équilibrée sont à connaître et appliquer avant même de sintéresser aux stratégies alimentaires spécifiques à son sport de prédilection. Une alimentation variée doit assurer un apport nutritionnel de qualité, équilibré en glucides, protéines, lipides, vitamines et oligo-éléments.

19 1. Les glucides (55 à 60% de la ration quotidienne) Ils ont un rôle énergétique important (efforts courts et intenses). Il existe 3 catégories de glucides : Les glucides à Index Glycémique élevé (sucre, miel, soda,…). Les glucides à IG moyen (banane, jus dorange, pain blanc, riz blanc, …). Les glucides à IG bas (fructose, pomme, pain aux céréales, pâtes, soja, riz complet, lait…).

20 6 à 8 gr de glucides/kg/jour 30 à 50 gr de glucides par heure deffort PAS DE SUCRES entre T-2h et T-45 min (*) JUSTE avant et JUSTE après : des glucides à IG haut ENTRE : des glucides à IG bas et moyen * = Training Les glucides : le carburant de choix du sportif :

21 2. Les protéines (10 à 15 % de la ration quotidienne) Elles ont un rôle de (re) construction du corps. On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les laitages, les légumes secs, les céréales…

22 3. Les lipides (25 à 30% de la ration quotidienne) Ils ont un rôle énergétique important (efforts de longue durée). Les réserves varient dun individu à lautre selon le sexe et la génétique.

23 Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…) Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides gras essentiels Huiles végétales (olive, colza, pépins de raisins, tournesol) Oléagineux (noix, noisettes, amandes…) Graines ( tournesol, sésame, potiron…) Poissons gras (sardine, maquereau, saumon) Beurre de cacahuète Avocat

24 Les vitamines : Du groupe B : lait et produits laitiers, viandes et céréales. favorisent lutilisation des nutriments. Vit. D : poissons gras, œufs, produits laitiers. permet de fixer le calcium. Vit. C : fruits et légumes stimulante et antioxydante Les minéraux : indispensables à léquilibre nutritionnel. Zinc : viandes, produits laitiers, huîtres Fer : viandes Cuivre : foie, champignons, fromages Magnésium : céréales, légumes verts, légumes secs, chocolat noir Calcium : lait et produits laitiers

25 Consommer des aliments de tous les groupes chaque jour. Éviter de sauter un repas et limiter le grignotage pour respecter sa ration énergétique. Prendre un petit déjeuner équilibré assurant un quart des besoins quotidiens. Équilibrer au mieux son alimentation au lieu d'abuser de suppléments nutritionnels.

26 Préférer la consommation des laitages frais, volailles, viandes maigres, poissons, fruits, légumes et féculents. Modérer au contraire la consommation des fromages gras, viandes grasses, fritures, sauces et cuissons au beurre, pâtisseries à la crème. Surveiller régulièrement son pourcentage de masse grasse (plutôt que son poids)

27 A l'étranger: Eviter l'excès de crudités Ne consommer que des eaux cachetées Etre prudents avec les aliments qui ne sont pas familiers avant une épreuve En avion: Eviter les boissons gazeuses, l'alcool, les excitants, les produits fermentés, les pâtisseries à la crème et les préparations grasses en général. Eviter les plats trop épicés / salés Du fait de l'air sec dû à la climatisation, pensez à boire régulièrement.

28 A éviter : LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé… LALCOOL A favoriser : Leau, les sucres lents, les aliments digestes, les protéines végétales,…

29 Entre le dernier repas et le début de l'échauffement, il ne doit plus y avoir de prise alimentaire mais une hydratation régulière arrêtée l/2 heure avant le départ. A défaut d'un dernier repas adapté, il est possible de consommer dans les 15 dernières minutes avant l'effort 25 à 50 grammes de glucides sous forme de barre ou de boisson énergétique de leffort

30 Il est indispensable de boire souvent (1 verre d'eau par 1/4 d'heure) et de veiller à un apport glucidique (durée supérieure à une heure) situé entre 30 et 60 grammes par heure, associé ou non à la boisson.

31 Il faudra veiller à compenser ses pertes hydriques en buvant abondamment et reconstituer ses réserves de glycogène en consommant 50 grammes de glucides dans les deux heures suivant l'arrêt. Pour les exercices brefs et intenses, c'est surtout la prise de glucides à la fin de l'effort qui est déterminante pour améliorer leur tolérance et permettre ainsi des répétitions plus nombreuses.

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33 Triple rôle de leau dans la pratique du sport : Fonction thermo-régulatrice Fonction cardio-vasculaire Fonction de drainage/délimination

34 Lhydratation : capital ! La panne sèche peut survenir à tout moment

35 Boire suffisamment deau au quotidien (1 ml/kcal) Boire 1 à 2 verre(s) dans les 2 heures avant lactivité Quelques gorgées juste avant Pas deau gazeuse (ballonnements) Avant lactivité physique

36 Pendant lactivité physique Recommandations pratiques Boire 5 à 6 gorgées (120 à 150 ml) toutes les 20 min Si effort < 1 h : eau pure suffisante Si effort > 1 h : eau + 3 à 8 % de glucides + 1 gr Na/l

37 Après lactivité physique Boire 150 % de la quantité perdue dans les 2 heures 1 kg perdu = 1 l nécessaire Urines doivent être blanches Recommandations pratiques

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39 L'alcool n'est pas l'ami du sportif ! Ses effets sur les muscles, la régulation de la température du corps, la coordination des mouvements,... sont très clairement négatifs.

40 En aucun cas, lalcool ne peut remplacer une préparation mentale ni même être un stimulant à la performance sportive. Lalcool ne peut servir à lexercice musculaire. Il nest pas un carburant efficace du muscle. Lalcool accélère la déshydratation en modifiant nos capacités de régulation de la transpiration. Il aurait plus tendance à « couper les jambes » quà dynamiser le sportif.

41 Lalcool allonge les temps de réaction visuels et auditifs, perturbe la coordination et limite la rentabilité des gestes Lalcool modifie les capacités de jugement et augmente lagressivité.

42 Lalcool pénalise le sportif en diminuant les capacités de récupération. Lalcool provoque des maladies chroniques gravissimes (foie), avec le développement de cancers. Lalcool peut provoquer une dépendance, conduisant à une désocialisation du sportif

43 Convivialité ? Rentrée dargent pour le club ? OK avec modération ? Récupération optimale ? « siroter » une bière spéciale boire ½ casier La convivialité est possible sans alcool Aussi via jus de fruits (frais), eaux aromatisées, boissons isotoniques, barres céréalières,… JAMAIS dalcool JUSTE après leffort !!

44 La consommation journalière de 20 cigarettes augmente la dépense énergétique de 10 % pour un même effort. La consommation de cannabis ajoute aux problèmes du tabac celui d'un risque important de démotivation, de troubles psychologiques et de comportements incontrôlés

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46 Le repos qui fait suite à l'exercice physique nest pas une période passive pendant laquelle notre organisme est inactif, bien au contraire ! La réhydratation doit être précoce et prolongée après l'activité physique, jusqu'à un apport de 3 litres d'eau par 24 heures. Elle doit s'accompagner de l'absorption de glucides permettant de reconstituer les stocks de glycogène musculaire (dans les deux heures qui suivent l'effort).

47 Par ailleurs, la pratique des étirements réduit la destruction musculaire et favorise la récupération de son élasticité. Enfin, il est préférable (en particulier chez les jeunes) de ne pas avoir pour seul et unique projet sa pratique sportive. Le sport doit être pratiqué sans négliger la scolarité, les études puis l'insertion sociale et professionnelle

48 « Dormir est important » dans la vie du sportif. Cest un des éléments privilégiés d'une bonne hygiène de vie. On ne « rattrape » pas son sommeil de la semaine, le dimanche lors dune bonne sieste ! ! « Une heure de sommeil perdue, est définitivement… perdue

49 Il doit être régulier et quantitativement important d'autant plus que l'entraînement est intensif. Dans le cadre d'un entraînement pluriquotidien, une sieste peut être précieuse car réparatrice. De courte durée (30 à 45 minutes), elle constitue un excellent complément au sommeil et accélère la récupération.

50 Age Heures de sommeil recommandées 7 – 9 ans h30 10 – 11 ans9h h 12 ans9h – 9h30 13 – 15 ansenviron 9h 16 – 20 ans8h à 9h

51 Adulte sportif : 8 heures + 1 heure par heure de sport intensif

52 Certains aliments facilitent le sommeil : les aliments riches en magnésium : chocolat noir Eaux (Badoit, Hepar,…) céréales complètes fruits secs avocat et banane …

53 Les aliments riches en tryptophane (AA) ( favorisant la synthèse de lhormone sérotonine par le cerveau) : lait et autres produits laitiers tomates avocats, champignons légumes secs bananes ananas chocolat

54 Les vertus des plantes apaisantes : tisane, infusion de camomille verveine tilleul…

55 Un verre de lait (de soja) + 10 gr de chocolat noir Une infusion Camomille + 1 yaourt Thé tilleul + 1 poignée de fruits secs Fromage blanc + 1 banane ….

56 Alimentation adéquate Alimentation déséquilibrée CONTRE -PERFORMANCEPERFORMANCE

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58 Quel entraînement ? Quelle alimentation / hydratation ? Combien dheures de sommeil ? Quelle(s) méthode(s) de récupération ? ….

59 Quel entraînement ? Quelle alimentation / hydratation ? Combien dheures de sommeil ? Quelle(s) méthode(s) de récupération ? ….


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