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LES PRINCIPES DENTRAINEMENT CHAPITRE 3 Éducation physique 7111.

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1 LES PRINCIPES DENTRAINEMENT CHAPITRE 3 Éducation physique 7111

2 LES PRINCIPES DENTRAINEMENT Pour améliorer et maintenir ses capacités dagir ou sa condition physique, il faut sexercer en respectant certains principes de fonctionnement et de développement du corps. TROIS GRANDS PRINCIPES À RETENIR: Spécificité Choisir un exercice qui va réellement favoriser lamélioration voulue Progression Augmenter progressivement lintensité de leffort afin dassurer une amélioration Surcharge Un effort minimal est nécessaire pour maintenir ou améliorer sa condition physique

3 F A I T Une formule simple nous guide dans lapplication de ces trois grands principes, il sagit de la formule FAIT. F = FRÉQUENCE = combien souvent? A = ASSIDUITÉ = de semaine en semaine, toute la vie... I = INTENSITÉ = puissance, difficulté de lactivité T = TEMPS = combien de temps?

4 FRÉQUENCE Le nombre de fois par semaine Un minimum de trois séances dactivité par semaine est exigé pour maintenir ou améliorer sa condition physique Les effets dune séance disparaissent après 48 heures si celle-ci nest pas répétée. Le repos entre chaque séance est important pour permettre aux cellules du corps de se développer

5 ASSIDUITÉ Être actif est une habitude qui doit se poursuivre régulièrement toute lannée, toute la vie, sans quoi les effets bénéfiques disparaissent Il faut donc choisir une ACTIVITÉ qui nous plait et dans laquelle nous nous sentons à laise

6 INTENSITÉ La quantité deffort ou de travail quil faut fournir pour obtenir, maintenir ou améliorer sa condition physique Cela peut se traduire par la distance ou la vitesse de déplacement, ou le poids à soulever. Chaque déterminant de la condition physique a des exigences précises à respecter Un effort physique à la limite minimale donne un résultat minimal

7 TEMPS La période de temps que doit durer lactivité en question Pour les activités comme la marche, le jogging ou la course, la durée se mesure en minutes et en secondes Pour les activités comme la levée de poids, la durée se mesure en répétitions

8 Chaque déterminant de la condition physique a des exigences précises F = au moins 3 fois par semaine A = toutes les semaines I = 80 à 90% de ce que tu peux soulever T = une à trois séries de cinq à huit répétitions F = au moins 3 fois par semaine A = toutes les semaines I = 60 de ce que tu peux soulever T = une à trois séries de 20 à 30 répétitions FORCE MUSCULAIREENDURANCE MUSCULAIRE

9 Les spécialistes recommandent de ne pas perdre plus de 0,5 kg à 1kg par semaine. F = au moins 3 fois par semaine A = toutes les semaines I = étendre le muscle au-delà de sa longueur normale T =maintenir la position en extension 15 à 20 secondes F =manger 3 repas ordinaires par jour ou 4- 5 petits repas A = tous les jours I = manger le même nombre de calories pour maintenir son poids T = y aller de façon graduelle pour gain ou perte de poids FLEXIBILITÉCOMPOSITION CORPORELLE

10 F = au moins 3 fois par semaine A = toutes les semaines I = éliminer ou diminuer les tensions du quotidien et des imprévus T =le temps nécessaire pour arriver à un changement détat physique et mental F = au moins 3 fois par semaine A = toutes les semaines I = fréquence cardiaque dans sa zone cible T = 15 à 30 minutes avec la fréquence cardiaque dans sa zone cible CAPACITÉ DE RELAXATIONENDURANCE AÉROBIE

11 Comment trouver sa zone cible? Lâge et la capacité du cœur à fournir un effort physique déterminent la capacité de travail de chaque personne. Pour avoir un effet de maintien ou damélioration, la fréquence cardiaque doit atteindre une zone cible pour une période de 15 minutes au moins. Limite supérieure de la zone… 200 moins (-) lâge Limite inférieure de la zone… 170 moins (-) lâge La capacité à fournir un effort peut saméliorer de 40% avec des activités appropriées sur un période de 3 à 6 mois. 1 min

12 Conseils généraux pour un travail efficace et sécuritaire Travailler dabord les gros muscles Alterner les régions du corps Éviter de lever des poids sans échauffement Attention moins de 16 ans à la levée trop lourde Pendant lexercice Mouvement au complet Expirer pendant leffort (phase active) Inspirer pendant le relâchement (phase moins active)


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