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Santé et Sport et Alimentation Une revue de bonnes pratiques !?! ?!?

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1 Santé et Sport et Alimentation Une revue de bonnes pratiques !?! ?!?

2 Vieillissement normal physiologique Le sujet adulte Maladies aigus ou latentes Inactivité physique Sédentarité Traitements Sport et Santé

3 Mise en place individualisée dune activité physique (AP) à but préventif et/ou thérapeutique adaptée à la personne présentant les effets dun état de sédentarité ou une pathologie susceptible dêtre améliorée par lAP La sédentarité = AP nulle ou < seuil minimal dAP recommandée (= 30 min/jour de marche rapide) 5 jours/sem). En France le seuil minimal dAP recommandé pour la population générale ne serait pas atteint pour : –> 40 % des hommes –60 % des femmes Objectifs de la pratique sportive

4 Je nai pas le temps Je fais beaucoup dexercice dans mon travail Je naime pas le sport No sport, no sport, no sport « Churchill » Vaincre les réticences

5 Cœur Circulation Hormones Peptidiques Surrénaliennes Sexuelles Muscles, masse grasse Tendon Os, cartilages Eau corporelle et régulation Thermorégulation Modifications structurelles et hormonales Sport et Santé

6 Des effets fonctionnels favorables masse maigre puissance musculaire force vitesse pliométrie puissance aérobie endurance, capacité aérobie thermorégulation transit abdominal circulation veineuse souplesse équilibre corporel, habileté sommeil thymie cognitif image de soi Sport et Santé

7 Sport et RCV Protection contre les facteurs RCV - baisse de TA (délai de 6 mois, baisse des résistances périphériques) - effet métabolisme des lipides lipolyse (augmentation effet B adrénergique baisse effet A adrénergique) baisse du LDL, +/-augmentation du HDL Cholesterol baisse du cholestérol total (dépendant du volume entraînement) - tour de taille (surcharge pondérale androïde)

8 Sport et RCV Effet protecteur contre le diabète (effet insuline-like) - un meilleur contrôle des glycémies - une meilleure sensibilité à l'insuline - baisse du poids Des effets protecteurs contre le diabète : Syndrome métabolique ou pré-diabétique = au moins trois des symptômes suivants : - obésité abdominale - taux élevé de triglycérides - taux faible de HDL - hypertension - taux élevé de sucre sanguin - En cas délévation modérée de la glycémie: Lexercice physique est relié à une diminution de 50 à 58 % de lincidence du diabète de type 2 sur 3 et 6 ans (étude USA et étude Finlande). Non expliqué seulement par baisse de poids. Si insuffisance coronaire diminution de mortalité de 25%. Intérêt de séances aérobie ET séances de musculation

9 Diabète Aérobie + Musculation Lassociation qui diminue au mieux le taux de sucre sanguin Le meilleur moyen de diminuer son taux de sucre dans le sang pour un diabétique est d'associer les efforts « aérobie » à la musculation en salle. Si vous êtes diabétique et que vous hésitez entre deux types de pratiques sportives, vous navez même plus lembarras du choix : allez courir dehors et inscrivez-vous dans une salle de musculation. La combinaison permet en outre une perte de poids plus importante que la pratique d'une seule de ces activités sportives à la fois. Le sucre dans le sang est le carburant des muscles, l'organisme en brûle plus pendant l'activité aérobie que pendant la musculation mais la musculation augmente plus la masse musculaire. Les deux activités transforment les protéines musculaires de manière à favoriser le processus de consommation de sucre. «Tim Church, Centre de recherche biomédicale Pennington de Baton Rouge, Louisiane », (JAMA), Les patients qui ont fait l'objet de cette étude ont atteint ces résultats en neuf mois, au rythme de trois séances de 45 minutes par semaine.

10 TABAC (Pqt/an) >60 Diabète 0 ; <15ans bien équilibré <15 ans mal équilibré ans bien équilibré ans mal équilibré ; > 30 ans Chol total HDL (g/l) 2-2,6 >0,35 2-2,6 <0,35 2,6-3>3 Hérédité (personnes proches) 012>2 PA syst<14,514, >20 PA diast<9,59,5-10,510,5-12>12 Poids (IMC) < >30>30 et profil androïde Triglycérides (g/l) <1,81,8 – 2,52,5 - 3>3 Sédentarité (séances 40 min avec dyspnée moyenne, essoufflement avec possibilité de parler) Questionnaires auto évaluation des risques CV

11 Autres effets protecteurs protection contre lostéoporose protection contre les lombalgies lutte contre larthrose protection contre le stress, la dépression le syndrome bipolaire aide à larrêt tabagique (addiction ?) Sport et Santé

12 Effets protecteurs sur les cancers Cancer du colon : réduction de 40 à 50 % chez les sujets les plus actifs (hommes et femmes) Cancer du sein : réduction du risque de 30 % chez la femme après la ménopause Cancers du poumon, de la prostate : effets possibles Plus de 20 % des cancers pourraient être favorisés par la sédentarité Intérêt récent dans les suites de traitement de cancers Sport et Santé

13 -Performance cognitive à 70 ans -Prévention des démences séniles

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16 LES MECANISMES FONDAMENTAUX

17 Cycle décompensation/surcompensation Décompensation fatigue surcompensation épuisement adaptation Exemple : fin de leffet lipolytique : 4 jours fin de leffet thermolyse : 2 semaines

18 On régresse à lentraînement On régresse en ne faisant rien On ne progresse quau repos après une séance de « sport » bien conduite : le repos (ou la récupération) est donc un moment « actif » à placer dans la prescription Attention !!

19 Maladie Primaire, accident, incident, repli sur soi Essoufflement, intolérance Sédentaritéimmobilisation Régression de la voie aérobie Hyperlactatémie acidose sanguine Voie anaérobie favorisée Aggravation de l essoufflement et de l intolérance Spirale du déconditionnement Diminution des capacités physiologiques, fragilité La désadaptation ou déconditionnement

20 Echelle de lintensité de la pratique Echelle des effets favorables Une pratique adaptée est nécessaire pour observer les effets favorables ATTENTION a léchelle des intensités, variable selon lâge et le niveau individuel et la pathologie EXISTENCE DUN OPTIMUM DINTENSITE

21 Notion de courbe dose réponse Quantité dexecice/ Effets bénéfiques Intensité de lexercice/Effets bénéfiques Gain le plus important obtenu chez -les inactifs qui reprennent le sport (30 min par jour, intensité modérée) Relation inverse proche du linéaire entre -mortalité (principalement par accident coronarien) -et quantité dexercice Risque de mortalité x1,2 à 2 fois plus élevée chez les inactifs / les plus actifs 1000 Kcal/semaine (effort) : 30 % de mortalité en moins 30 min de marche rapide/j relié à baisse de 11% des accidents coronariens Effort plus important : baisse de mortalité peut atteindre 60 %. Risque daccident pour les pratiques sportives intenses

22 Indications et contre indications médicales à leffort D un coté : le dogme du repos (le passé) -convalescence -garder le lit -se reposer -interdiction de sortir du domicile et horaires de sortie autorisés et aussi : -conseil d activité modérée (inefficace pour reconditionnement) De l autre coté, les effets bénéfiques de l effort - personnes âgées et prévention du vieillissement - mal de dos- syndromes neurologiques - coronaropathies- pathologies vasculaires (HTA) - insuffisant cardiaque- maladies métaboliques - insuffisant respiratoire - affections rhumatismales - syndrome dimmobilisation

23 Contre indications vraies : - grande insuffisance cardiaque (effort segmentaire recommandé !) - hypertension artérielle instable - troubles du rythme non contrôlés Contre indications relatives : - grandes surcharges pondérales - souffrances articulaires - diabète sont désormais des indications de rééducation particulière sous contrôle médical direct « au moins au début » Il n y a pas de vrai contre-indication de rééducation par l effort Il n y a que de bonnes ou mauvaises indications selon l objectif recherché

24 I - Évaluer létat actuel Étude des antécédents - CV (ECG, épreuve deffort) - locomoteurs - pulmonaire Interrogatoire Examen physique Anthropométrie Poids actuel (kg) – Taille (cm) - IMC (kg / m²) - T.Adipeux (%) – Poids recherché (kg) – Tour de taille (cm) – Tour de hanche (cm) Examen podologique : statique / dynamique Examens complémentaires

25 Évaluer les obstacles à la pratique dactivité physique Evaluer les problèmes locaux et généraux : Ostéo-articulaires arthrose modérée pathologie rachidienne tendinopathie, syndrome rotulien épine calcanéenne Cardio-vasculaires Périmètre de marche HTA (exercices de force) Pulmonaire asthme, BPCO Cutanés (pied du diabétique) Médicamenteux statines et myalgies insulinothérapie et effort (adaptations à prévoir) ßbloquants,ß2stimulants

26 la maladie ischémique coronarienne Epreuve deffort Évaluer les risques

27 Évaluer létat physiologique avec les bilans (Fédération Education Physique et Gymnastique Volontaire) Poids, Taille, BMI, FC repos, podomètre Test déquilibre Test de souplesse Test de force Test de marche de 6 min avec FC Test de marche de 2 km

28 POINTS DURS de la DIETETIQUE Les calories (le bilan énergétique) pour le contrôle pondéral La répartition dans la journée pour assurer les efforts, le travail, le sommeil Lapport qualitatif : 5 classes daliments + Vitamines, oligoéléments, fibres Lhydratation Les alicaments et les consignes pour : -aider à corriger un déséquilibre et diminuer les risques CV (cholestérol et lipides, diabète et sucres, hypertension et Na) -prévenir des maladies (cancer, constipation) - les supplémentations (iode, fluor, fer, acide folique, calcium, vit D ; fibres ; tryptophane (précurseur sérotonine) ; oméga-3, stérol végétaux)

29 Nutrition : bases fondamentales Les besoins Pour quoi faire ? Hydrates de carbones Lipides Protéines Les vitamines et oligoéléments Vitamines liposolubles ADEK Vitamines hydrosolubles : groupe B, thiamine, PP, C Les oligoéléments : Na+, K+, Ca++, P++, Ni, Mg++, Fe Antioxydants. vit E, C, sélénium, mélatonine Fibres, hôtes saprophytes H2OH2O Réserves Energie Construction Fonctionnement Prévention

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31 Le moulin métabolique Moins que les dépenses journalières Alimentation Plus que les dépenses journalières Métabolisme Après repasA jeun Stockage glucides hépatiques Stockage lipides selon profil génétique Stockage glucides hépatiques, muscles Déstockage glucides et lipides Stockage des protéines : apport dH 2 O nécessaire Stockage des hydrates de carbone (glycogène) avec H 2 O Nutrition : bases fondamentales

32 Nutrition : léquilibre quantitatif explique la stabilité ou linstabilité pondérale Dépenses métabolisme de base (+/-1 watt/kg) métabolisme de repos métabolisme d effort dépenses annexes (thermorégulation, stress) kcal/j kcal/j 3300 kcal/j 2300 kcal/j Apports Alimentation Un équilibre physiologiquement bien régulé Mais facile à perturber dans notre vie moderne Dépense immédiate Stock

33 1 2 3 Lévolution du % de masse grasse se modélise avec un flux énergétique (modèle hydraulique) Effet dun « régime » Effet de larrêt du « régime »

34 Nutrition : léquilibre quantitatif explique la stabilité ou linstabilité pondérale De 20 à 40 ans : 2200 Kcal femmes de 60 kg 2700 Kcal hommes de 70 kg De 41 à 60 ans : 2000 Kcal femmes de 60 kg 2500 Kcal hommes de 70 kg

35 Définitions de lobésité IMC ou BMI (kg/m2) : nle : surcharge : obésité >39 : obésité morbide Tour de taille (cm) Homme : 102 Femme : 88 Rapport tour de taille/tour de hanche Homme : limite à 1 Femme : limite à 0,88 Létude DESIR a montré que ladiposité abdominale (donc le tour de taille en cm) est la variable qui prédit le mieux le DNID à 9 ans

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37 Nutrition : de la quantité à la qualité 5 groupes : Viandes, poissons, œufs Produits laitiers Céréales, pommes de terre, légumes secs Matières grasses Légumes et fruits Glucides (4 Kcal/g) 50 à 55 % de lénergie : céréales, légumineuses (sucres complexes) Eviter les calories vides (glucose fructose saccharose) Lipides (9 Kcal/g) 30 à 35 % Protéines (4 Kcal/g) % (besoins plus élevées chez la femme enceinte, chez lenfant, plus faibles chez le sujet âgé) consommation le plus souvent plus importante : limiter les protéines animales, favoriser les protéines végétales (céréales, légumineuses, soja) Vitamines : besoins quotidiens couverts dès 1500 kcal dalimentation variée Sel : pas plus de 6-8 g/j Eau Eviter les aliments à densité énergétique élevée (sucres plus graisse)

38 Evolution des modes alimentaires De la ration alimentaire classique, à la ration actuelle : type « malbouffe », type « écologique », type « alicament »

39 Nutrition : de la quantité à la qualité Répartition sur 24 heures matinmidisoir matin4h6h 14h ACTIVITE REPOS Répartition aliments Répartition eau de boisson Adapter aux besoins quotidiens Efforts physiques, stress, maladie, convalescence, récupération Enfance, vieillesse, sexe (grossesse, allaitement) Pour connaitre la quantité : il faut une balance et peser les rations Perte poids - lipolyse

40 est un mode d'alimentation dite « adaptée » à l'horloge biologique des individus. Il a été mis au point par le docteur nutritionniste Alain Delabos. Souvent apparenté à un régime, la chrononutrition correspond plutôt à une alimentation équilibrée dont la stabilisation du poids n'est qu'un des aspects. Cette méthode permet également selon les résultats présentés par l'auteur de réduire le taux de cholestérol Ce programme alimentaire n'est pas un régime au sens restrictif du terme puisque tous les aliments sont autorisés. Le principe de base est que tout aliment est bon pour l'organisme à condition de le manger au bon moment de la journée et en bonne quantité La chrononutrition passe par l'édification d'un bilan complet de l'état physique du patient. Ce constat appelé morphotype permet notamment de recueillir les mensurations du patient ainsi que ses habitudes alimentaires. C'est ce qui va permettre d'établir la journée type du patient, autrement dit l'organisation qualitative des repas au cours de la journée La chrononutrition

41 8 Heures 8208 Unités arbitraires Cortisolémie Rythmes circadiens Premier facteur stratégique : Cortisol Néoglucogénèse Inhibition lipolyse Dégradation protéines Rétention deau et de Na + Eveil Hormone du stress Autre facteur stratégique : relation insulinémie-glycémie sur les 24h

42 X sommeil principal maintenance déveil sommeil protégé sommeil secondaire (rythme hémicircadien) Alternance veille - sommeil éveil interdit Lavie ; Strogatz ; Winfree sommeil interdit

43 Organisation d'une journée type : Matin : aliments très riches (fromage, pain complet, beurre) Midi : protéines animales et des féculents (pâtes al dente, viande), ni fromage, ni dessert, ni produit lacté Goûter : des oléagineux et du sucre naturel (fruits frais, fruits secs, miel, chocolat), ajoût de tryptophane Soir : des protéines et des légumes faciles à digérer (poisson, légumes), ajoût domega-3 Contrairement aux régimes traditionnels, le lait de vache sous forme liquide et la soupe ne sont pas recommandés (la soupe serait susceptible d'augmenter les risques de consommer des sucres rapides et de rétention d'eau). La chrononutrition

44 propose une grille de lecture pour permettre de manger de façon équilibrée tous les groupes d'aliments au cours d'une journée Inconvénient : riche en graisse, facilement déséquilibré qualitativement, perte de poids suivie de prise de poids. Bases physiologiques exactes caricaturales et aspects chronobiologiques exactes de lassimilation/métabolisme des aliments encore incertains ; complexe à comprendre « Oubli » apparent de certains facteurs clefs : Hypophyse-hypothalamus, leptine, ghréline, h. thyroidiennes, h. gonadotrophiques, G.H., autres h. de stress, effort physique non intégré, perturbateurs endocriniens, facteurs génétiques ? La chrononutrition

45 Une opinion : Maladapté pour la perte de poids (pas de prise en compte réelle du bilan calorique ; aspect mercantile notoire) ; mode alimentaire augmentant (théoriquement) le « rendement » de lalimentation Maladapté pour le sportif intensif (la chronologie de lentraînement doit sintégrer à la chronobiologie ; il faut faire des choix : importance de lentraineur et du préparateur physique Adapté aux personnes qui veulent passer à une alimentation mieux organisée, plus saine (à poids constant) Bien adapté à certains malades qui veulent optimiser leur alimentation et mieux « cicatriser » La chrononutrition

46 Nutrition : de la quantité à la qualité Besoins nutritionnels et vieillissement Vis-à-vis de la masse corporelle : adaptation hygiéno diététique nécessaire pour chaque tranche dâge *Prise de poids progressive jusqu'à ans (surcharge pondérale) : - ralentissement du métabolisme de base (conversion de la nourriture en énergie pendant le repos); - la quantité de calories nécessaires diminue de 10 pourcents à chaque décennie après 20 ans. *Après 50 ans : tendance à la diminution du poids (détérioration de certains tissus et muscles; diminution de labsorption de la nourriture) Besoins nutritionnels et recherche effet anti vieillissement : Elixir de jouvence ? - antioxydants ? (par ex. traitement DLMA) : danger Besoins nutritionnels et recherche effet hypocholestérolémiant (effets validés sur risques CV) Besoins nutritionnels et recherche effet hypoglycémiant (effets validés) Besoins nutritionnels et ostéoporose (calcium) : 3 laitages par jour (effet non validés) Besoins nutritionnels et recherche effet anti cancer - antioxydants : thé, lipides (cancer de la prostate) ? Besoins nutritionnels et recherche effet sur lhumeur, la mémoire… - Balance lipidiques oméga 3/oméga 6 (colza, poissons, animaux sauvages) ?

47 Nutrition : de la quantité à la qualité Facteurs alimentaires augmentant le risque de cancers -Alcool (cancers de la bouche, pharynx, larynx, œsophage, colon-rectum, sein) -Surpoids et obésité (œsophage, endomètre, rein, colon-rectum, pancréas, sein (après la ménopause), probable pour vésicule biliaire) -Viandes rouges et charcuteries (cancer colorectal : augm de 30 % pour 100g de viande rouge /j ; augm de 20 % pour 50 g de charcuterie /j) -Sel (cancer de lestomac (probable)) -Compléments alimentaires à base de beta-carotènes : -alimentation équilibrée : apports recommandés de 2 mg/j, protection contre le cancer de lœsophage -supplément alimentaire : mg/j augmentation du risque de cancer du poumon chez le fumeur, pas de protection anti cancer Facteurs diminuant le risque de cancers -Activité physique -Fruits et légumes (fibres) -Allaitement -Thé ? Anti oxydants ? -Aspirine

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49 Nutrition : les recommandations principales Pour la surcharge pondérale : maîtriser les calories, moins de calories ingérées que dépensées, pas de régime : améliorer à long terme le comportement alimentaire, équilibrer les assiettes Faire évoluer les apports caloriques avec les besoins : âge, gestation, maladies, etc avec laugmentation de lâge : moins de dépenses (physiologie, plus dapports (sociologique) Chasser les calories vides (graisses et sucres rapides): soda, fritures, sauces lipidiques, crèmes et snacks chocolatés Favoriser les aliments à forte densité alimentaire (apport de substances indispensables ou bénéfiques (vitamines, oligoéléments, fibres / sucres rapides et graisses) Pour la répartition journalière : répartir les apports caloriques en favorisant le petit déjeuner et diminuant le repas du soir Ne pas augmenter le petit déjeuner sans diminuer les autres repas Faire 4 à 6 petits repas par jour peut être une solution, mais ne pas grignoter Eau de boisson : eau (apprécier lapport en Ca, en sel, en bicarbonates)

50 Pour les glucides éviter les sucres rapides (calories vides ; sauf pendant effort) ; favoriser les glucides lents (céréales) : les glucides complexes, mélangés à dautres aliments, moins cuits (« al dente »), avec des fibres (afin de rechercher un index glycémique bas). G = aliment de leffort intellectuel et musculaire : augmenter les glucides chez les sportifs et chez lenfant. Nutrition : les recommandations principales

51 Pour les protéines : quantitativement : 1 g/kg de poids/j de protéines suffit (sauf enfant, femme enceinte, musculation, maladies, cachexie), qualitativement (AA essentiels) : protéines dorigine animale (favoriser les œufs et le lait, poisson et crustacés, viandes animales), origine végétale (favoriser le soja, le quinoa, les mélanges de céréales). : danger mortel des r végétaliens chez lenfant ! Nutrition : les recommandations principales

52 Pour les lipides : *trop de lipides dans lalimentation moderne, *trop de lipides saturés : L dorigine animale à restreindre en priorité *équilibrer les apports caloriques (1g de L = 9 Kcal) et qualitatifs : - 30 % de lipides saturés (lipides des viandes, poisson, huile de palme, darachide, végétaline) - 30 % de lipides mono-insaturés : huiles végétales, tournesol, olive, colza, graisse doie, - 30 % de lipides polyinsaturés : huiles végétales (pépin de raisin, tournesol, soja, maïs, noix, lin) -équilibrer omega 3/6 (1/2 à 1/5) : colza, noix, soja, lipides de poissons gras, lin (surtout chez le cardiaque, le dépressif, chez la femme enceinte, larthrosique, etc…) -fournir stérols végétaux : 2 à 3 g / j (huile de soja, de noix) *DONC pour les lipides : intérêt récent des huiles de colza, noix de Grenoble, soja, lin Nutrition : les recommandations principales

53 Fibres : 30 g/j, 400 à 500 g de fruits et légumes par jour, céréales complètes, avoine Sel : pas plus de 6 à 8 g/j Calcium : 1g/j ; fromages (Ca concentré dans la matière sèche) ; eaux de boisson (jusquà 6 fois plus que dans le lait) Nutrition : les recommandations principales

54 Energie (kcal/100g)2000 à 2500 kcal/j Protéines (g/100g)10-15 % Glucides (g/100g)50 – 55 % dont sucre (rapide)0 Lipides (g/100g)30-35 % dont saturésdont 10 % dont mono insaturésdont 10 % dont polyinsaturésdont 10 % dont omega6soit 20 g/ j dont omega3soit 5 g / j Cholestérol Fibres30 g Vit (mg ou microg) AJR Na (g) dont sel de table6 – 8 g Stérols libres (ester de stérols, stérols végétaux libres) 2 g Valeurs clefs


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