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Quelle alimentation pour le footballeur ? Damien PAUQUET Diététicien-Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales Standard de Liège www.nutripauquet.be.

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1 Quelle alimentation pour le footballeur ? Damien PAUQUET Diététicien-Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales Standard de Liège La Minerie 25/01/2013

2 Notions abordées : 1.Introduction 2.Limportance de la nutrition / hydratation dans la performance 3.Le poids de forme du footballeur 4.Lalimentation au quotidien 5. Alimentation AVANT – PENDANT et APRES les matchs 6. Questions / réponses

3 Suivi diététique dune équipe de D1 : Expérience au Standard de Liège Biométries (poids, % MG, rapport MM/MG,) Suivi personnalisé de certains joueurs Adaptations des menus au quotidien Repas PRE et POST match Hydratation pendant le match Complémentation et supplémentation Education nutritionnelle / formation des jeunes Analyse des menus proposés à linternat...

4 : Place de l alimentation dans la pratique sportive ? PERFORMANCE PERFORMANCE ( SANTE) HEREDITE DON RIGUEUR ASSIDUITE NIVEAU DU FOOTBALLEUR ALIMENTATION HYDRATATION … MOTIVATION PLAISIR SUIVI MEDICAL PARAMEDICAL SOMMEIL

5 Spécificités du football ? Efforts intenses par intermittence Besoin de puissance et dendurance DUREE (90 min) Facultés motrices et de vigilance Changements de direction 11 kms parcourus pendant un match… dont 1 km TRES intense (sprints courts)

6 Principales erreurs alimentaires rencontrées dans le football (Rapport de la FIFA, 2006) Faible connaissance de la composition des aliments et des boissons – mauvaise préparation culinaire Mauvais choix des aliments sur les marchés ou mauvaise alimentation au restaurant Connaissance limitée ou dépassée en matière dalimentation sportive Moyens financiers insuffisants (petits clubs) Style de vie surchargé ne laissant que peu de temps à une alimentation appropriée Insuffisance des aliments et des boissons de qualité Voyages et déplacements fréquents Consommation abusive de compléments alimentaires et de produits divers pour sportif

7 Quelques repères pour le footballeur Energie Glucides Protéines Lipides

8 ORIGINE DE LENERGIE DISPONIBLE :

9 LES TROIS MOTEURS DU FOOTBALLEUR :

10 6 à 8 gr de glucides/kg/jour 30 à 50 gr de glucides par heure deffort PAS DE SUCRES entre T-2h et T-45 min (*) JUSTE avant et JUSTE après : des glucides rapides ENTRE : des glucides lents * = Training Les glucides : le carburant de choix du footballeur:

11 Réserves basses en glycogène : Fatigue précoce Moindre intensité de l effort Bénéfice de la séance réduit (surtout si intervales) Performances diminuées Risque de blessures accru Récupération ralentie Si chronique : symptômes d épuisement, burn out !

12 Comment retarder l apparition de la fatigue ? 1. Se constituer de bonnes réserves de glycogène Alimentation riche en glucides 2. S hydrater abondamment au cours de la journée, pendant et après l effort 3. Augmenter progressivement l intensité de l effort Echauffement, gestion de leffort,…

13 Les protéines : Matériaux de construction et de réparation !!! AUTO – CANNIBALISME !!! !!! AUTO – CANNIBALISME !!! 1,4 à 1,7 gr/kg/j ( càd 100 gr par jour en moyenne) double origine : animale et végétale animales : qualité +++ mais associées aux graisses végétales : qualité médiocre mais associées aux féculents

14 Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…) Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides gras essentiels Huiles végétales (olive, pépins de raisins, tournesol) Oléagineux (noix, noisettes, amandes…) Graines ( tournesol, sésame, potiron…) Poissons gras (sardine, maquereau, saumon) Beurre de cacahuète Avocat >>> MANGEZ « MIEUX GRAS »

15 Faire du sport sans s hydrater : mission impossible ! Triple rôle de leau : Fonction thermo-régulatrice Fonction cardio-vasculaire Fonction de drainage/délimination

16 Boire à tout prix La déshydratation diminue les performances du FOOTBALLEUR Les pertes de liquides au cours de lexercice dépendent de sa durée, son intensité, de la température et de lhumidité, de la taille, de la condition physique, et de lindividu … et retentit sur sa santé 2 %

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20 1 kg perdu = 1,5 L nécessaire Urines doivent être blanches

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22 EXCELLENTBONMOYENMAUVAIS COULEURS DES URINES HYDRATE DESHYDRATE

23 Shydrater, un réflexe capital ! La panne sèche peut survenir à tout moment

24 Si séance de foot de moins dune heure EAU seule = OK Si séance intense (VMA, musculation, vitesse, foot) et/ou > 1 heure : Boissons « sport » : 4 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na

25 Evaluation de la composition corporelle et détermination du poids idéal des joueurs

26 Poids idéal du footballeur ? Il sagit du poids qui : 1. Permet davoir suffisamment dénergie pour effectuer les entraînements et les matchs 2. Soit facile à maintenir sans trop defforts tout au long de la saison 3. Permet de manger des aliments parmis les différents groupes alimentaires (notion déquilibre)

27 Poids idéal du footballeur ? Poids sensations + % de MASSE GRASSE IDEAL Selon : Lâge du joueur Les antécédents (médicaux / poids) La saison précédente Le poste occupé sur le terrain Souhait du staff (technique et médical)...

28 % de masse grasse corporelle % MGValeur actuelleSportifs concernés 14 %MAUVAIS 12 et < 14FAIBLE 10 % et < 12BON <10 %EXCELLENT

29 Rapport MM / MG Rapport MM sur MG Niveau atteintSportifs concernés < 5MAUVAIS > 5 et < 7FAIBLE > 7,1 et < 9BON > 9,1EXCELLENT

30 Comment salimenter au quotidien ?

31 Entrainement 1Entrainement 2 Heure match domicile Heure match ext U6Mercredi 16 h 12 h 4511 h 15 U7Mercredi 17 h h 4511 h 15 U8Mercredi 18 hVendredi 18 h12 h 4511 h 15 U9Mercredi 18 hVendredi 18 h12 h 4511 h 15 U10Lundi 17 hMercredi 16 h14 h12 h 45 U11Lundi 17 hMercredi 16 h14 h12 h 45 U12Mercredi 14 h 30Vendredi 19 h10 h11 h 15 U13Mercredi 18 hVendredi 19 h10 h11 h 15 U14Lundi 19 hMercredi 19 h9 h 4511 h 15 U15Lundi 18 h 30Mercredi 14 h 3014 h U16Mardi 18 hJeudi 18 h11 h 159 h 30 U17Mardi 18 hJeudi 18 h11 h 159 h 30 U19Lundi 20 hMercredi 20 h15 h 3014 h 45

32 COLLATION PETIT-DEJEUNER SOUPER DINER GOUTER

33 Rôles du petit-déjeuner Bien démarrer la journée batteriesRecharger les batteries Apporter 25 à 30 % des AEJ (apports énergétiques journaliers) coup de pompeEviter le coup de pompe de 11 heures grignotagesEviter les grignotages (>> maintien dun poids sain) performancesAméliorer les performances physiques et intellectuelles mémorisation et dapprentissageFavoriser les processus de mémorisation et dapprentissage

34 Composition idéale dun petit- déjeuner équilibré DE LEAU DE LEAU !! Un fruit frais Un fruit frais (pressé ou à croquer) Un produit céréalier Un produit céréalier (céréales non raffinées, pain complet, biscottes, flocons ou gruau davoine…) Un laitage Un laitage (lait demi-écrémé, yaourt, fromage blanc, soja) Une garniture Une garniture salée (jambon, œuf, fromage…) et/ou sucrée (confiture, miel, sirop….voire chocolat noir) Une boisson chaude Une boisson chaude (facultative) : café, thé, lait chocolaté

35 Et si je nai pas le temps le matin ? Il faut PRENDRE le temps Préparation peut être très rapide Jus pressé la veille et mis au frigo Table dressée au préalable Se lever 10 min plutôt PREFERABLE que de partir le ventre vide Petit-déjeuner « EXPRESS » : Eau, riz au lait, banane Déjeuner = 1 ère étape pour contrôler son poids !!

36 Et si je ne sais pas quoi manger le matin ? Déjeuner «classique» : bol de lait, tartines grillées, confiture, jus Déjeuner «malin» : Muesli, fromage blanc, compote de pomme, thé Déjeuner «facile» : Yaourt à boire, pain complet, miel, pomme Déjeuner «tonique» : jus de pamplemousse ou raisins, céréales, lait Déjeuner «relax» : pain cramique, beurre, lait chocolaté, fruit Déjeuner «famille» : croissant, gelée de fruits, œuf coque, jus frais

37 Rôles de la collation COMPLETER le petit-déjeuner EN-CAS et non un repas Pas toujours nécessaire Tenir le coup jusquà midi (énergie) Apporter des vitamines Se faire plaisir Partager

38 Si trop fréquentes au cours de la journée ! Si trop copieuses et mal équilibrées ! Fatigue, repas sautés, grignotages, prise de poids… COLLATIONS SAINES Mais attention aux excès…

39 Collation idéale : VARIER ! DE LEAU ET Un fruit ou un légume frais (potage) OU un produit laitier OU un biscuit sec OU une barre de céréales OU 1 X/SEM : un EXTRA

40 Comment salimenter à lapproche du match ?

41 Les 48 heures qui précèdent le match A éviter : LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé… LALCOOL A favoriser : Leau, les sucres lents, les aliments digestes, … A éviter :

42 Aliments acidifiants, indigestes ou encrassants (à éviter ) Aliments raffinés Aliments industrialisés Viande rouge Laitages (lait de vache) Chocolat, barre chocolatée Pâtisseries Sodas Boissons glacées, crèmes glacées Vinaigre, moutarde Piments, poivre, épices, curry Pruneau, pêche, abricots, poire Tomates, concombres, poivrons, aubergines, épinards, rhubarbe, asperges, artichauts,... …

43 PATES BLANCHES AL DENTE (double portion) Poulet, saumon, jambon maigre Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge, les légumes secs, la purée, les céréales complètes, … Laitage au soja et biscuits secs comme dessert EAU +++ La veille au soir :

44 Le dernier repas : Le repas précédent un match ou un entraînement intensif doit être : Riche en glucides Pauvre en matières grasses et en fibres Renfermer une source de protéines Pas trop volumineux Agréable et familier Digeste Accompagné dune boisson Terminé idéalement 3 heures avant le début de lexercice

45 CAS PRATIQUES MATCH entre 9h 45 et 11h15 Si MATCH à 9h45 : Collation digeste à 7h45 ou 9h : biscottes ou pain grillé + marmelade, Banane, Biscuits secs (Petits-Beurre), Barre céréalières, energy cake, Tarte au riz,... Si MATCH à 11h15 : PETIT-DEJEUNER COPIEUX PRIS à 8h-8h15 : Buffet petit-déjeuner (flocons davoine, pain fromage, jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts,...)

46 REM : Cas particulier : Match en déplacement et départ matinal (ex : Départ à 6h30 en car pour match à 10h30 à Bruges) Au lever (5h30-6h) : EAU + Barre céréalière ou énergétique, biscuit sec, fruit (banane) Dans le car (7h30-8h) : pain blanc (miches ou sandwich) + jambon maigre, filet de dinde ou de saxe…fromage maigre + terminer par du sucré (confiture, miel, sirop,…) + laitage au soja à boire et/ou Petits-Beurre

47 CAS PRATIQUES Match entre 12h45 et 14h SI MATCH A 12 h45 SOIT FAIRE UNE GRASSE MAT PUIS BRUNCH / REPAS UNIQUE ENTRE 9h30 et 10h : Buffet petit-déjeuner (pain, flocons davoine, fromage, jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts, lait de soja...) + OEUFS + CREPES + PAIN CRAMIQUE

48 SI MATCH A 12h45 SOIT PRENDRE UN PETIT DEJEUNER LEGER AVANT 9h PUIS VERS 10h30-11h : PATES ou PAIN + JAMBON / FROMAGE CAS PRATIQUES Match entre 12h45 et 14h

49 CAS PRATIQUE MATCH dans laprès-midi Exemple pour les U19: à 15h30 PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE) PUIS TRIO DE PATES entre 13h et 13h30 Poulet, saumon, jambon, huile dolive + 1 PUDDING ALPRO ET DES NIC NAC COMME DESSERT

50 CAS PRATIQUE MATCH dans la soirée Exemple pour les PROS : à 20h PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE) PUIS REPAS CHAUD EQUILIBRE A MIDI COLLATION LEGERE VERS 15h (FRUIT / YAOURT) PATES ET PAIN à 17h

51 Que boire et manger juste avant et pendant le match ? Quelques gorgées deau et de boissons énergétiques Exemples : ml de boisson isotonique « sport » (6%) ml + 3 càs de grenadine ml de jus de pomme ml deau ml de jus de raisin ml deau PAS DE RED BULL !!! EVENTUELLEMENT UNE BANANE OU PATE DE FRUITS OU BARRE ENERGETIQUE JUSTE AVANT LECHAUFFEMENT MAIS A TESTER AU PREALABLE LORS DUN ENTRAINEMENT

52 QUE MANGER APRES LE MATCH ? Opened window = fenêtre métabolique 45 min après leffort = CRUCIAL 1. LIQUIDE SUCRE (AQUARIUS) 2. EAU +++ (Vichy, Hépar) 3. PROTEINES (barre, shake, comprimés) 4. ALIMENT SUCRE 5. REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes < 45 min

53 A chacun sa boisson de récupération…

54 Alimentation adéquateAlimentation déséquilibrée CONTRE -PERFORMANCEPERFORMANCE

55 Merci pour votre attention DAMIEN PAUQUET DIETETICIEN-NUTRITIONNISTE DU SPORT


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