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Par Lucie Brunelle & Maya Purcell, Dt.P., M.Sc. N UTRITION ET SPORT 7 juin 2014 418-656-3851.

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1 Par Lucie Brunelle & Maya Purcell, Dt.P., M.Sc. N UTRITION ET SPORT 7 juin

2 B ESOINS ÉNERGÉTIQUES  Nous avons besoin d’énergie pour accomplir nos tâches quotidiennes :  Glucides  Lipides  Protéines  Même si l’eau ne fournit pas d’énergie, l’ensemble du corps en a besoin régulièrement pour bien fonctionner  La pratique d’activité physique augmente les besoins énergétiques et hydriques

3 B ESOINS ÉNERGÉTIQUES G LUCIDES = RÔLE  Réserve d’énergie pour les muscles (glycogène)  Principal carburant du cerveau et des cellules  Principale source d’énergie utilisée par l’organisme au cours d’un effort physique :  Exercices d’endurance  Efforts de courte durée d’intensité maximale

4 B ESOINS ÉNERGÉTIQUES G LUCIDES

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6 B ESOINS ÉNERGÉTIQUES L IPIDES = RÔLE  Réserves énergétiques  Protection des organes vitaux  Isolation thermique  Permet l’absorption de certaines vitamines (A, D, E, K)  Principale source d’énergie au fur et à mesure que la durée de l’exercice augmente

7 B ESOINS ÉNERGÉTIQUES L IPIDES

8 B ESOINS ÉNERGÉTIQUES P ROTÉINES = RÔLE  Construisent et réparent les tissus (muscles, os, cheveux, ongles, etc.)  Essentiels pour la croissance  Mises en réserve des protéines : impossible !

9 B ESOINS ÉNERGÉTIQUES P ROTÉINES

10 B ESOINS ÉNERGÉTIQUES 4 À 18 ANS  Glucides : 45 à 65% (55 à 60%)  Lipides : 25 à 35% (20 à 30%)  Protéines : 10 à 30% (15 à 20%)

11 L’ EAU = RÔLE  Le corps humain est composé au 2/3 d’eau  Les muscles sont constitués à 75% d’eau  Rôles :  Circulation sanguine (transport des nutriments et des déchets)  Régulation de la température corporelle  Frottement des articulations

12 L’ EAU – APPORT QUOTIDIEN  Un apport régulier de liquide est nécessaire  L’eau se trouve dans tous les liquides, mais également dans les aliments (surtout fruits et légumes)  Tous les liquides participent à l’hydratation du corps (eau, jus, lait, etc.)

13 L’ EAU ET LES JEUNES JOUEURS DE FOOTBALL  Les besoins en liquide sont plus élevés chez les enfants  Système de sudation n’est pas à son plein potentiel  Chaleur absorbée plus facilement (plus grand ratio surface corporelle/poids)  Plus grande production de chaleur métabolique pour une même activité comparativement aux adultes  La pratique du football augmente également les besoins  Chaleur extérieure  Poids et couleur de l’équipement

14 R EPAS ÉQUILIBRÉS - DÉJEUNER

15 R EPAS ÉQUILIBRÉS – DÎNER ET SOUPER

16 C OLLATIONS ÉQUILIBRÉES L E DUO Glucides + Protéines  Fruits/Légumes + Laits et substituts  Fruits/Légumes + Viandes et substituts  Produits céréaliers + Laits et substituts  Produits céréaliers + Viandes et substituts

17 GlucidesProtéines E XEMPLES DE COLLATIONS

18 AVANT L ’ ACTIVITÉ PHYSIQUE – P OURQUOI MANGER ET BOIRE ?  Se sentir bien pendant l’effort  Éviter d’avoir faim pendant l’activité physique  Fournir de l’énergie aux muscles  Éviter les baisses d’énergie  Favoriser une meilleure récupération post exercice  Favoriser un état d’hydratation optimal

19 T YPE DE REPAS / COLLATIONS À FAVORISER EN FONCTION DU DÉLAI AVEC L ’ ACTIVITÉ PHYSIQUE Délai entre le repas/collation et l’APRepas/collations à favoriser 3 à 4 heuresRepas normal fournissant des glucides, une quantité modérée de protéines et de lipides 2 à 2 ½ heuresRepas fournissant essentiellement des glucides, un peu de protéines et de lipides 1 à 2 heuresRepas léger fournissant principalement des glucides, très peu de protéines, de lipides et de fibres < 1 heureCollation légère composée de glucides

20 E XEMPLE DE REPAS / COLLATIONS AVANT L ’ ACTIVITÉ PHYSIQUE DélaiRepas/collations à favoriser 3 à 4 heures 2 à 2 ½ heures

21 E XEMPLE DE REPAS / COLLATIONS AVANT L ’ ACTIVITÉ PHYSIQUE DélaiRepas/collations à favoriser 1 à 2 heures < 1 heure

22 REPAS / COLLATIONS AVANT L ’ ACTIVITÉ PHYSIQUE À ÉVITER  Les matières grasses  Friture, chocolat, croustilles, beignes, pâtisseries, croissant, viandes grasses, charcuteries, bacon, etc. En quantité modérée, 3 à 4 heures avant : huiles, beurre, margarine, vinaigrette, mayonnaise, beurre d’arachide  Les sucres concentrés  Boissons gazeuses, punch, cocktail, bonbons, gâteaux, pâtisseries, barre tendre ou muffin style dessert/gâteau

23 REPAS / COLLATIONS AVANT L ’ ACTIVITÉ PHYSIQUE À ÉVITER  Les boissons/aliments contenant de la caféine  Café, thé, boissons gazeuses de type cola, cacao, boissons énergisantes, etc.  Les aliments riches en fibres alimentaires, mets épicés et aliments gazogènes (selon tolérance)  Légumineuses, noix, fruits séchés, chili, piments forts, chou, chou-fleur, oignon, etc.

24 A VANT L ’ ACTIVITÉ PHYSIQUE – L ’ HYDRATATION  Boire du liquide à chaque repas et collation  Boire au moins entre 90 et 180 mL (1/3 à ¾ tasse)dans les deux heures qui précèdent l’entraînement ou le match

25 Q UOI MANGER ( OU BOIRE ) PENDANT L ’ ACTIVITÉ PHYSIQUE ?  Les besoins énergétiques varient selon la DURÉE de l’activité physique  Le seul besoin à combler pour les séances de moins de 60 minutes est l’hydratation (EAU)  Pour les séances de plus de 60 minutes, il est nécessaire d’ajouter une source de GLUCIDES et de SODIUM

26 Q UOI MANGER ( OU BOIRE ) PENDANT L ’ ACTIVITÉ PHYSIQUE ?  Boire entre 90 à 150 mL à toutes les 15 à 20 minutes (peu importe la durée de la séance)  Préparer sa boisson de façon à obtenir une concentration de 6 à 8% de glucides et entre 500 et 700 mg de sodium/litre

27 Q UOI MANGER ( OU BOIRE ) PENDANT L ’ ACTIVITÉ PHYSIQUE ?  Gatorade (Perform)  Eload  Boisson maison pour sportifs

28 B OISSON MAISON POUR SPORTIFS  750 ml jus de raisin ou 875 ml jus d’ananas 1 litre jus de pommeou1,125 litre de jus d’orange  3 ml sel  Ajouter de l’eau pour constituer 2 litres de boisson.  Bien mélanger et boire frais Tiré du livre: Nutrition, Sport et Performance, Éditions Géo Plein air

29 A PRÈS L ’ ACTIVITÉ PHYSIQUE – P OURQUOI MANGER ET BOIRE ?  Refaire les réserves d’énergie  Réparer les fibres musculaires  Remplacer les liquides et les électrolytes (sodium, potassium) perdus en cours d’effort  Pour favoriser une récupération optimale en vue de la prochaine séance

30 A PRÈS L ’ ACTIVITÉ PHYSIQUE – Q UAND ET QUOI MANGER ?  La récupération sera plus efficace si la collation est prise dans les 30 minutes suivant la fin de l’activité physique  Attention, la collation post entraînement n’est pas toujours nécessaire…  Intensité de l’entraînement?  Délai jusqu’au prochain entraînement?  Faim?

31 A PRÈS L ’ ACTIVITÉ PHYSIQUE – Q UAND ET QUOI MANGER ?  Le corps a besoin principalement d’ EAU, de GLUCIDES, un peu de PROTÉINES ainsi que des sels minéraux

32 A PRÈS L ’ ACTIVITÉ PHYSIQUE – QUOI MANGER ? - EXEMPLES  Bretzels, jus de légumes et noix  Lait au chocolat  Barres aux fruits et yogourt  Noix salées et fruits séchés  Craquelins riches en fibres et fromage  Muffin et lait ou boisson de soya

33 L E POINT SUR … B OISSONS ÉNERGISANTES  Boissons énergisantes ≠ boissons pour sportifs  Les boissons énergisantes ne représentent pas un choix sain, notamment pour les enfants

34 L E POINT SUR … B OISSONS ÉNERGISANTES  Elles contiennent beaucoup de sucre, de caféine et d’ingrédients « naturels »  Les ingrédients « naturels » ne sont pas nécessairement sans risque pour la santé  Elles peuvent même contenir des ingrédients « interdits »

35  Elles donnent l’impression d’avoir plus d’énergie (au contraire des aliments)  Elles ne sont pas du tout adaptées pour l’activité physique L E POINT SUR … B OISSONS ÉNERGISANTES

36 R ÔLE DES PARENTS  Fournir les aliments adéquats aux moments opportuns  Penser à l’achat d’une boîte à lunch adaptée (glacière)  Prévoir et apporter suffisamment de nourriture pour toute la journée (repas et collations)  Réorganiser les horaires de repas/collations en fonction des entraînements (ex. fractionner les repas/collations)  Faire penser aux enfants de boire et de manger  Donner l’exemple!

37 MERCI BEAUCOUP!


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