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Cuisinez bien, bon, sain et facile le soir, après le travail 20 mai 2014 Chef: Marie Rechou Nutritionniste: Catherine Briffaut-Rabbat.

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1 Cuisinez bien, bon, sain et facile le soir, après le travail 20 mai 2014 Chef: Marie Rechou Nutritionniste: Catherine Briffaut-Rabbat

2 Se nourrir de manière équilibré, qu’est-ce que cela veut dire?

3 C’est une alimentation qui répond à nos besoins Oui, mais comment les connaître?

4 Savoir se regarder: suis-je à mon poids de forme?

5 Si oui: Les gènes L’âge Le sexe Le poids Certains traitements La grossesse L’allaitement Les facteurs psychologiques Le sport Les maladies Nourriture Digestion Activité physique Métabolisme basal

6 Si non:

7 Savoir s’écouter - Savoir s’écouter - Suis-je fatigué(e) en fin de matinée? - Ai-je faim dans l’après-midi? Tendance à grignoter. - Ai-je des envies d’aliments sucrés après dîner? Autres symptômes de déséquilibre alimentaire : - Certains qui se voient : peau, ongles, cheveux… - D’autres qui ne se voient pas : baisse de l’immunité, troubles intestinaux…

8 Votre alimentation quotidienne est-elle répartie sur la journée en plusieurs repas? Une bonne répartition alimentaire :  améliore la gestion des nutriments par l’organisme  permet le contrôle de l’appétit  limite les fringales  augmente la fabrication des hormones du plaisir (sérotonine et dopamine)  permet de mieux gérer le stress

9 Associez-vous au repas différentes sources d’aliments ? Des repas bien structurés  permettent a l’organisme de mieux utiliser les nutriments  évitent les carences  améliorent la glycémie  augmentent l’effet de satiété

10 L’équilibre alimentaire vu par l’ANSES (AFSSA)

11 A chaque repas un aliment de chaque famille Féculents APPORTENT DE L’ENERGIE SUR LA DUREE (glucides). RASSASIENT ET PERMETTENT D’EVITER LES GRIGNOTAGES. PRECURSEURS DE SEROTONINE (hormone de l’humeur et du « bien-être ») SOURCE DE SUBSTANCES PROTECTRICES POUR L’ORGANISME (vitamines, sels minéraux, fibres). Les produits laitiers SOURCE IMPORTANTE DE CALCIUM, PROTEINES ET DE VITAMINES A,B,D. La viande, le poisson et les œufs RICHES EN PROTEINES ET FER LES POISSONS GRAS CONTIENNENT DES ACIDES GRAS OMÉGA 3 ET DE LA VITAMINE D. LES PROTEINES D’ORIGINE ANIMALE CONTIENNENT TOUS LES ACIDES AMINÉS INDISPENSABLES Matières grasses L’HUILE DE COLZA, DE NOIX ET DE LIN SONT DES SOURCES D’OMEGA 3 LES HUILES VÉGÉTALES CONTIENNENT DE LA VITAMINE E ET DES POLYPHÉNOLS LE BEURRE EST RICHE EN VITAMINE A Les produits sucrés Des calories vides souvent associés à des additifs à manger exceptionnellement sans culpabiliser! 2 Fruits et 3 légumes PROTEGENT L’ORGANISME ET L’AIDE A LUTTER CONTRE DES SUBSTANCES NEFASTES (grâce aux antioxydants: vitamines, pigments). AMELIORENT LA DIGESTION ET L’EQUILIBRE DE LA FLORE INTESTINALE. DIMINUENT LA DENSITÉ ÉNERGÉTIQUE DES REPAS

12 La boisson Au moins 1,5 l d’eau bien réparti dans la journée  Nécessaire au métabolisme et à l’élimination  Constitue un complément de sels minéraux  Limite la fatigue  Améliore les performances sportive et intellectuelle

13 31,8% Taux d’adultes obèses aux États Unis

14 Et surtout, faites vous plaisir!

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16 Menu équilibré ou pas? Entrée Mille feuilles fraîcheur printanière ¼ d’avocat 1/ 3 de boule de mozzarella 5 fraises 3 tomates cerises Jus de citron Feuilles de basilic ½ cuillère d’huile d’olive Vinaigre de framboise Sel et poivre Plat Crevettes aux saveurs asiatiques 6 crevettes ou 4 gambas ¼ de carotte ¼ de tomate ¼ d’oignon 10 cm de poireau 70 grammes de riz sauvage ½ tige de citronnelle ½ cm de gingembre frais Coriandre ½ gousse d’ail 1 cuillère à café de concentré de tomate 1 cuillère à café d’huile de tournesol + un filet d’huile d’olive Sel et poivre Dessert Panna Cotta à la rhubarbe 1 tige de rhubarbe ¼ de gousse de vanille Cannelle en poudre 20 grammes de sucre 150 grammes d’eau 10 cl (60gr) de crème fraîche 30% 1 cuillère à café de sucre 0,5 gramme d’agar-agar Feuilles de menthe fraiche

17 Mille feuilles fraîcheur printanière 1.Détailler le ¼ d’avocat en fines lamelles, après l’avoir citronné. 2.Couper les tomates cerise en deux. 3.Détailler la mozzarella en fines tranches. 4.Couper les fraises en fines lamelles. 5.Préparer une vinaigrette avec l’huile et le vinaigre, saler et poivrer. 6.Monter le mille feuilles, idéalement avec un emporte-pièce en superposant : les tranches d’avocat, la mozzarella, les fraises et les tomates cerises. 7.Napper de sauce et terminer par un tour de moulin à poivre un peu de sel et quelques feuilles de basilic.

18 CREVETTES AUX SAVEURS ASIATIQUES Préparation : 1.Décortiquer les crevettes et garder les têtes des crevettes. 2.Couper grossièrement l’oignon, la carotte lavée mais non épluchée, le poireau. 3.Les faire revenir dans un filet d’huile d’olive. 4.Rajouter les têtes de crevettes, faire suer rapidement couvrir d’eau à 5 cm au dessus, rajouter le concentré de tomate, saler et laisser réduire de moitié. 5.Filtrer le jus au chinois et le laisser réduire. Réserver les légumes. 6.Cuire le riz 20 minutes dans de l’eau bouillante salée. 7.Détailler en petits morceaux la citronnelle et le gingembre et la gousse d’ail ciselée. 8.Faire revenir l’ail dans l’huile de tournesol, rajouter les crevettes, les faire sauter avec la citronnelle et le gingembre 3 à 4 minutes. 9.Rajouter la coriandre, saler et poivrer. 10.Dresser.

19 PANNA COTTA À LA RHUBARBE Préparation: 1.Porter à ébullition une petite partie de la crème fraîche avec l’agar-agar. 2.Rajouter le sucre et la crème faire chauffer sans ébullition. 3.Dresser dans des verrines et réserver au frais. 4.Laver la tige de rhubarbe et si la peau est épaisse, l’éplucher. La couper en fins tronçons. Les mettre dans une casserole avec l’eau, le sucre et les épices. Cuire 10 minutes, mixer et réserver au frais. 5.Au moment de dresser, rajouter les feuilles de menthe.

20 Les bienfaits du mille feuilles fraîcheur printanière L’ avocat Riche en acides gras insaturés (acides gras essentiels ) et en vitamines E effets protecteurs vis-à-vis du vieillissement cellulaire prématuré, des atteintes d’athérosclérose et même de certains cancers. Pro A B1 B5 B2 B3 B6 B9 C potassium et magnésium La mozzarella Source de calcium: 500 mg aux 100g, 22 % protéines 20 % lipides saturés et insaturés (bon rapport oméga 3 / oméga 6) Les fraises Riche en polyphénols ( flavonoïdes et anthocyanines) effets protecteurs mémoire et athérosclérose associés à la diminution de l’insulino- résistance. Les tomates cerises Riche en licopène antioxydant puissant Le citron Riche en vitamine C, calcium et fer Le basilic Riche en vitamines; proA et K L’huile d’olive Riches en acides gras insaturés et en polyphénols antioxydants protecteurs.

21 Crevettes aux saveurs asiatiques CrevettesRiche en protéines, pauvre en lipides Riz sauvageGraine d’une graminée aquatique nord américaine. Plus riche en fibres et en protéines que le riz (pauvre en lysine). CarotteRiche en antioxydants caroténoïdes: ß-carotène, la lutéine et la zéaxanthine et en fibres PoireauRiche en fibres vitamine B9 et caroténoïdes. TomateRiche en licopène antioxydant puissant. OignonGarniture aromatique CitronnellePlante aromatique goût acidulé (en aromathérapie améliore la digestion, anti-inflammatoire?) GingembreRiche en magnésium, activateur du métabolisme, anti-nauséeux, anti-inflammatoire. CoriandrePlante aromatique (en aromathérapie améliore la digestion) L’ailvitamines A, B1, B2 et C, antioxydant, immunostimulant et anti- cancer. l'inuline; pré biotique agents anticoagulants réduit le risque d'hypertension artérielle.

22 Panna cotta à la rhubarbe RhubarbeRiches en vitamine c, sels minéraux (potassium et phosphore) et fibres ( active le transit intestinal). Attention, les feuilles sont toxiques! VanillePlante aromatique (les gousses) vertus apaisantes? CannelleRiche en arômes et antioxydants puissants Crème fraiche 30%Donne de l’onctuosité matières grasses riche en lipides Menthe fraîcheRiche en antioxydants et vitamine K. Diminue l’absorption du fer. D’agar-agarFibres solubles à pouvoir gélifiant


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