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Quelle alimentation pour le coureurs que vous êtes ? Damien PAUQUET Diététicien-nutritionniste du sport Licencié en Sciences biomédical Maître-assistant.

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1 Quelle alimentation pour le coureurs que vous êtes ? Damien PAUQUET Diététicien-nutritionniste du sport Licencié en Sciences biomédical Maître-assistant en Diététique Neufchâteau, le 20/11/10

2 PLAN DE L’EXPOSE 1.Introduction 2. Les points clés de l’alimentation du sportif 2.1. La recharge en glucides 2.2. Les protéines 2.3. Les lipides 2.4. L ’ eau 3. Alimentation PRE – PER et POST EFFORT 4. Questions / réponses

3 : Place de l ’alimentation dans la pratique sportive ? PERFORMANCES HEREDITE DON MOTIVATION PLAISIR RIGUEUR ASSIDUITE NIVEAU DE L’ATHLETE ALIMENTATION SOMMEIL ENTRAINEUR

4 Alimentation adéquateAlimentation déséquilibrée CONTRE -PERFORMANCEPERFORMANCE

5 Spécificités de la course à pieds (JOGGING) DUREE : de qques MINUTES à plusieurs HEURES INTENSITE (effort soutenu +++) Besoin d’endurance mais aussi de vitesse (Production d’acide lactique) Concentration / tactique Sollicitation musculaire et digestive

6 ORIGINE DE L’ENERGIE DISPONIBLE :

7 CARBURANTSS COMBUSTION OXYGENE GLUCOSE ACIDES GRAS ACIDES AMINES ENERGIE CHALEUR EAU, CO2, lactate, urée... Utilisation de l’énergie

8 Répartition de l’énergie 25 à25 à 30% 10 à 15% 50 à 55 % Protéines Lipides Glucides 20 % 10 à 15% 65 à 70 %

9 6 à 8 gr de glucides/kg/jour 30 à 50 gr de glucides par heure d’effort PAS DE SUCRES entre T-2h et T-45 min (*) JUSTE avant et JUSTE après : des glucides rapides ENTRE : des glucides lents * = Training Les glucides : le carburant de choix de l’athlète:

10 Réserves basses en glycogène : Fatigue précoce Moindre intensité de l ’effort Bénéfice de la séance réduit Performance appauvrie Risque de blessures accru Récupération ralentie Si chronique : symptômes d ’épuisement, burn out !

11 Comment retarder l ’apparition de la fatigue ? 1. Se constituer de bonnes réserves de glycogène Alimentation riche en glucides 2. S ’hydrater abondamment au cours de la journée, pendant et après l ’effort 3. Augmenter progressivement l ’intensité de l ’effort Echauffement, gestion de l’effort,…

12 Les protéines : Matériaux de construction et de réparation !!! AUTO – CANNIBALISME !!! !!! AUTO – CANNIBALISME !!! 1,4 à 1,7 gr/kg/j ( càd 100 gr par jour en moyenne) double origine : animale et végétale animales : qualité +++ mais associées aux graisses végétales : qualité médiocre mais associées aux féculents

13 Les protéines : complémentation objectif : améliorer la qualité nutritionnelle des protéines Complémentation mixte association de: Céréales ou produits dérivés ou légumineuses Produits laitiers ou oeufs ou poissons ou volailles ou viandes A. La complémentation mixte :

14 B. La complémentation végétarienne : Les protéines : complémentation Complémentation végétarienne association de : Céréales Ou produits dérivés Légumineuses

15 Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…) Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides gras essentiels  Huiles végétales (olive, pépins de raisins, tournesol)  Oléagineux (noix, noisettes, amandes…)  Graines ( tournesol, sésame, potiron…)  Poissons gras (sardine, maquereau, saumon)  Beurre de cacahuète  Avocat

16 Courir sans s ’ hydrater : mission impossible ! Triple rôle de l’eau : Fonction thermo-régulatrice Fonction cardio-vasculaire Fonction de drainage/d’élimination

17 Boire à tout prix La déshydratation diminue les performances du coureur Les pertes de liquides au cours de l’exercice dépendent de sa durée, son intensité, de la température et de l’humidité, de la taille, de la condition physique, et de l’individu … et retentit sur sa santé 2 %

18 S’hydrater, un réflexe capital ! La panne sèche peut survenir à tout moment

19

20

21 Paula a désormais retenu la leçon…

22 1 kg perdu = 1 L nécessaire Urines doivent être blanches

23 EXCELLENTBONMOYENMAUVAIS COULEURS DES URINES HYDRATE DESHYDRATE

24 Si séance d’endurance (footing) de moins d’une heure EAU seule = OK Si séance intense (VMA, vitesse, jogging) et/ou > 1 heure :  Boissons « sport » : 3 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na

25 Comment s’alimenter à l’approche de la course :

26 Les 48 heures qui précèdent le jogging A éviter : LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé… L’ALCOOL A favoriser : L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, les protéines végétales,…

27 Aliments acidifiants ou “encrassants” à éviter : Viandes, œufs en excès Lait de vache Chocolat, barre chocolatée Pâtisseries Sodas sucrés Boissons glacées, crèmes glacées Vinaigre, moutarde Piments, poivre, épices, curry Tomates Aubergines, épinards, rhubarbe, asperges, artichauts. …

28 PATES BLANCHES AL DENTE (double portion) Poulet, saumon, jambon maigre Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge, les légumes secs, la purée, les céréales complètes, … Laitage au soja et biscuits secs comme dessert EAU +++ La veille au soir :

29 Le dernier repas : A adapter selon le temps de digestion dont on dispose : Moins de 3 heures 3 à 4 heures 5 heures ou plus

30 ou Courir et digérer : totalement incompatible !

31 Le dernier repas: Collation légère Barres énergétiques, biscuits secs (Petit-Beurre, Nic Nac, biscuits de l’écolier…), barre céréalière, pain d’épices OU céréales, miche blanche au miel ou à la confiture + laitage maigre au soja (à boire) OU gatosport, sport-déj Juste après cette collation et jusqu’à l’échauffement : boisson au fructose pour éviter les baisses de vigilance (et gérer le stress) EAU Si le temps manque (Moins de 3 heures) : EX ; DEPART à 10h du matin et lever à 7h30

32 Le dernier repas : Pain blanc ou demi-gris (grillé) Jambon maigre, jambon fumé, fromage à pâte dure (light) ou à tartiner confiture, sirop, compote Yaourt maigre nature (ou au soja) Produit sucré (pain d’épice, boudoirs, biscuits secs,… Café (sucré) De l’EAU dès la fin du repas Si délai de minimum 3 heures Ex : Départ à 11h ou à 15h

33 Si délai de 4 à 6 heures Ex : Départ à 16h ou plus tard 1 Assiette de pâtes ou de riz ou de pommes de terre + noisette de beurre +Jambon maigre, poisson ou dinde - Légumes cuits (ou potage 100 % légumes) - Un laitage maigre (yaourt, crème au soja ) - Une boisson (eau, café, thé) Le dernier repas :

34 Que boire et manger juste avant la course ? L’ingestion de 50 gr de glucides, sous forme liquide, juste avant l’exercice, peut maintenir le taux de sucre dans le sang, retarder la fatigue et améliorer la performance. Moment idéal : 5 à 30 minutes avant la mise en mouvement (échauffement)  Commencer l’échauffement juste après pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle Faire des essais à l’avance Choisir des sucres à Index glycémique haut LIQUIDE UNIQUEMENT Exemples : - boisson isotonique « sport » (3-8 %) - EAU + grenadine - Jus de fruit dilué de moitié + 1 pincée de sel si T°> 25°C

35 Que boire (et manger) pendant la course ? SI < 1 H : EAU UNIQUEMENT SI entre 1H et 3H : eau et boisson isotonique de l’effort en ALTERNANCE (tous les 3 à 5 Kms) SI > 3H : introduire des solides sucrés (30-40 gr / heure) (barres, gels, pâtes de fruits, pain d’épice, banane) SI > 5H (trail) : introduire aussi des solides salé (Tuc, Saucisports, fromage,…)

36 Que boire et manger après la course? TRIPLE OBJECTIF : - refaire ses stocks de glycogène - se réhydrater correctement - éliminer les « déchets » accumulés

37 A chacun sa boisson de récupération…

38 Quid en cas de CHALLENGE ? 45 min après l’effort = CRUCIAL 1.LIQUIDE SUCRE (boisson énergétique) 2.EAU BICARBONATEE (+ ANTI-ACIDE) 3.PROTEINES (laitage) (+ BCAA) 4.GLUCIDES : fruit, barre céréalière, biscuit sec 5.REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes, compote / sorbet… < 45 min

39 Merci pour votre attention DAMIEN PAUQUET DIETETICIEN-NUTRITIONNISTE DU SPORT GSM : 0496/48/80/24


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