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Le stress et sa gestion efficace. par Georges L. Beauchamp B.A. Psy; B.A. Soc; M. S. s Travailleur social & Psychothérapeute Directeur du Centre de relation.

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1 Le stress et sa gestion efficace. par Georges L. Beauchamp B.A. Psy; B.A. Soc; M. S. s Travailleur social & Psychothérapeute Directeur du Centre de relation daide psychosociale et spirituelle 96B St-Onge Gatineau Québec J8Y 5V

2 Programmation du jour Mes attentes Définitions Exercice : «Mon élastique». Les quatre sphères intra inter-extra-trans- personnelle. Nos deux cerveaux selon le modèle de Dr.David Servan-Schreiber et de Dr Daniel Dufour Le modèle de Grant et lintelligence émotionnelle de Daniel Goleman Se prendre en main Exercices pratiques pour diminuer son stress

3 Mes attentes Individuellement les participants remplissent le questionnaire portant sur ses attentes. Partage Retour en plénière

4 Les agents stressants La perception du danger dépend de nombreux facteurs propres à un individu: 1) Ses besoins fondamentaux, 2) Sa perception de lévènement, 3) Sa capacité à maîtriser la situation, 4) Ses valeurs, 5) Ses attentes, 6) Sa culture, 7) Son bagage héréditaire, 8) Sa vie spirituelle, 9) Sa capacité dadaptation, 10) Son réseau social de soutien et familial 11) Sa sensibilité au changement 12) Son intégration.

5 Le stress Un état dalerte et/ou dalarme qui affecte notre réaction dadaptation aux stimuli : fuir, figer, se battre; Un mécanisme dadaptation qui interpelle à la survie; qui dépasse lindividu et est perçu comme une menace; Un fardeau à porter qui cause à long terme des maladies physiologiques et des troubles psychologiques; des problèmes de lhumeur; Un poison et des toxines pour lorganisme et son homéostasie; Un mal dêtre et de vivre; Ne pas être bien dans tout son être.

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7 LE STRESS : définition « Syndrome général d adaptation » Comment jai appris à gérer mon stress dans mon quotidien et ses résultats? Comment jai appris à gérer mon stress dans ma famille dorigine? Comment mes parents ont gérer leurs stress? Comment jai appris à gérer mon stress = réponse de mon organisme face à ce que je vis comme une agression. Il sagit dun terme anglais, « intensive effort, tension », pouvant aller jusquà la rupture.

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9 Définition psychologique du stress (Mot anglais)- État dans lequel se trouve un organisme menacé de déséquilibre, sous laction dagents ou de conditions qui mettent en danger ses mécanismes homéostatiques. Tout facteur susceptible de détruire cet équilibre, quil soit dorigine physique (traumatisme, froid…) chimique(poison, par exemple; ou psychologique(émotion) est appelé agent stressant. Le mot stress désigne à la fois, laction de lagent dagression et également la réaction du corps.

10 Bref historique Le mot stress est apparu autour des années 1940 En 1936, Hans Selye ( )utilise ce terme en médecine Il y a différents stress, des bons et des moins bons Le stress chronique est dévastateur pour lorganisme Différentes techniques ont vu le jour pour aider lhumain à diminuer leur état de stress On a toujours du stress quon le veuille ou non Le stress désigne des tensions faibles ou fortes, éprouvées depuis toujours, et déclenchées par des évènements futurs désagréables ou agréables Le stress négatif = laffolement de lorganisme Le cerveau sactive et le résultat est le même : stress, peur, anxiété, panique, passivité, évitement, angoisse, etc. Personne nest à labri.

11 Définition biologique Le biologiste de lUniversité Mc Gill à Montréal, Hans Selye a clairement démontré par ses recherches en laboratoire, que cette réponse, non spécifique, est liée à des mécanismes neuro-endocriniens. Il existe une relation entre lémotion et le corps cest-à- dire comment le corps réagit et sadapte aux agents stresseurs provenant de lenvironnement. La notion des 03 «F» anglais: Fight, Flight, et Freeze. Fuir, se battre et figer.

12 Exercice de son élastique Chaque participant reçoit deux élastiques Chaque participant est demander de maintenir son élastique, et ce, en forme de tension constante. Observation après quelques essais. Un vieil adage :«Trop cest comme pas assez». Situation ou évènement externe (un agent stresseur externe et /ou interne ) qui requiert une adaptation un ajustement de la part de lorganisme - de lindividu. Multiples formes de stress : internes et externes de soi Interrelation et stress vs les ressources internes et externes de lindividu. La perception de maîtrise et du contrôle sur lagent du stress

13 Deux types de stress: constructif vs destructif Le stress constructif : et créateur est la force mobilisatrice nécessaire pour aller depuis lendroit où lon se trouve où lon doit être. Le stress + une motivation et un guide. «Le stress positif est celui dont vous usez» Le stress destructeur : est accumulation dincapacités à répondre et à sadapter de façon appropriée. «Le stress négatif est celui qui vous use»

14 Différents types de stress Le stress unique ou exceptionnel : perte demploi, naissance dun enfant, peur dun accident, dune bombe, des missiles, peur intense et émotive, suite à une perte et un deuil non réalisé, mais refoulé. Stress violent inattendu : demande en mariage, annonce dun départ pour une séparation, un divorce, décès dun membre de la famille inattendue, déménagement, etc. Stress à répétition : agressions psychologiques, physiques, sexuelles, abus de pouvoir, etc.

15 Le stress et la personnalité «A» vs «B» Personnalité du type A : compétitif, se fixe des objectifs rigoureux, et lutte constamment pour réussir, progresser, même si leur but est insignifiant, comme voulant passer devant tout le monde, naime pas faire la queue. Besoin excessif dêtre félicité, remarqué, admiré, se montre agressif, parle beaucoup, peu à lécoute de lautre, axé surtout sur elle-même, tendu dans la vie, gagnez pour vous est vital, etc. Personnalité du type B : Individu sûr deux-mêmes, détendu, de bonnes compagnies, patient, à lécoute de soi et des autres, manifestent rarement des comportements offensant, moins anxieux, conscient de leur propre pression, plus détendu, vous vous révélez tout aussi excité à lidée de gagner, etc.

16 Le stress et le sexe Actualité, avril 2009, Les hommes seraient le sexe le plus faible. Nous avons plus de muscles, mais en matière de santé physique et mentale, les femmes sont les plus fortes. Types de maladie et autres Hommes Femmes Cancer des poumons89%49% Du colon33%20% Tumeurs Diabète7.5%5,7% Mortalité infantile5,4/10003,9/1000 Suicide22,35,3 Accidents motorisés Excès de poids55%39% Tabagisme

17 Modèle Servan-Schreiber, David, Guérir, Le cerveau émotionnel - perception, lémotion domine le cognitif (on perd le contrôle de nos pensées et devenons incapables dagir pour notre bien-être à long terme). - étouffement cognitif - coeur au ventre - viscéral - en état de survie - inconscient - conséquences sur la santé - veille en permanence - système limbique (peur - anxiété - réaction et surréaction) - perception dalarme constante

18 Suite : Les 02 Cerveaux de D. Servan-Schreiber Le cerveau cognitif - réflexion, conscient rationnel - compréhension de lémotif et de son origine - concentration – attention - mémoire - planification - comportement moral - maîtrise de soi - système néocortex But du modèle : coopération et entente entre les 2 cerveaux vs compétition entre les 2 cerveaux.

19 Suite : les 2 cerveaux Postulats: Lapprentissage et les émotions Les émotions négatives sèment le chaos dans notre physiologie. Le stress chronique provoque de lanxiété et la dépression. Les conséquences négatives sur notre biopsychosociale - spirituelle sont inévitables. Invitation à se maîtriser et mieux contrôler notre intérieur. Apprendre à vivre avec la cohérence (biopsychosociale - spirituelle). Apprendre à se faire du bien en soi. Apprendre à gérer nos émotions par notre intelligence et notre savoir- faire et notre savoir être.

20 Modèle de Grant: Les éléments essentiels des programmes de prévention; Modèle de Grant: Les trois éléments essentiels des programmes de prévention APTITUDES ÉMOTIONNELLES : Identifier et nommer ses émotions et les exprimer. Évaluer lintensité de vos émotions. Maîtriser vos émotions. Retarder la satisfaction de vos désirs. Contrôler vos pulsions. Réduire vos tensions. Connaître la différence entre émotions et réactions. Comprendre le point de vue des autres. Comprendre les normes comportementales (ce qui est ou nest pas un comportement acceptable). Adopter une attitude positive face à la vie. Conscience de soi - par exemple, entretenir des attentes réalistes concernant soi-même. APTITUDES COMPORTEMENTALES : Non verbale - communication par contact visuel, expressivité faciale, ton de la voix, gestes, etc. Verbales - exprimer des demandes claires, répondre positivement aux critiques, résister aux influences négatives, écouter les autres, les aider, participer à des groupes aux buts positifs. Adaptation de Georges L. Beauchamp; Formation : Troubles de lhumeur et la S.E.P.(2005); Groupe détude W.T. Grant sur le développement des aptitudes sociales dans le cadre de léducation scolaire (1992); tiré de Goleman,I

21 Suite : les aptitudes cognitives APTITUDES COGNITIVES : Auto-discussion - tenir un « dialogue intérieur » en vue dexaminer une question, affronter une difficulté ou affermir son comportement. Déchiffrer et interpréter les signes sociaux - par exemple, reconnaître linterrelation entre lintrapersonnelles; linterpersonnelles et lextrapersonnelles, transpersonnelles, cest-à-dire : linfluence de son émotion sur soi, les autres. et les comportements associés. Considérer votre comportement et ses effets à long terme sur vous-même et votre entourage : sur soi, sa famille, son travail, sa communauté. Procéder pas à pas pour résoudre les problèmes et prendre des décisions - par exemple, maîtriser ses pulsions, définir des buts, imaginer différents modes daction, prévoir leurs conséquences. Utiliser le modèle de E. De Bono les six chapeaux du P.R.P.(processus de résolutions de problèmes).

22 Suite-les aptitudes comportementales APTITUDES COMPORTEMENTALES : Non verbale - communication par contact visuel, expressivité faciale, ton de la voix, gestes, etc. Verbales - exprimer des demandes claires, répondre positivement aux critiques, résister aux influences négatives, écouter les autres, les aider, participer à des groupes aux buts positifs. Adaptation de Georges L. Beauchamp; Formation : Troubles de lhumeur et la S.E.P.(2005); Groupe détude W.T. Grant sur le développement des aptitudes sociales dans le cadre de léducation scolaire (1992); tiré de Goleman,Intelligence émotionnelle.

23 Modèle des deux cerveaux de Daniel Dufour(Les barrages inutiles) ) Le cerveau mental : hamster, vélo; entraînant : angoisse, peur, anxiété, panique, regret, culpabilité, etc. Éléments de réactions et de pensées surabondantes; Scénarios divers aussi grandioses de lune de lautre. Caractéristiques : cerveau émotif, passif, contagions de distorsions diverses Regard dirigé sur soi, dans le passé et/ou dans le futur. 2) Le cerveau de réflexion : Intelligence, bon sens, discernement, plan daction, dirigé vers la solution active, louverture desprit et la remise en question de soi et de lautre. Éléments de solutions et dactions dans le but de saméliorer Caractéristiques : cerveau daction, de créativité, souplesse, flexibilité, contagions positives Regard sur le présent, les relations, et la collaboration avec soi et les autres.

24 Les cinq facteurs de STRESS Facteurs physiologiques Santé vs maladie faim fatigue manque de sommeil bruit température Facteurs intrapersonnels et interpersonnels. La complexité intrapersonnelle et interpersonnelle(crainte de linconnu, de lautre, de la nouveauté, croyance de soi, peur de ne pas « savoir », de ne pas être apprécié) introversion Les difficultés interpersonnelles et les impacts sur ses relationnelles conjugaux et familiaux = inégalité devant le stress

25 Suite: Les cinq différents facteurs de STRESS Facteurs extrapersonnelles Type de travail, charge de travail, manque de contrôle Exigences demandées - délais impossibles Conflits avec les collègues- querelle professionnelles Conflits avec les patrons, peur de licenciement inattendue Climat de travail malsain, baisse de salaire Confusion des attentes dans son rôle, son mandat, ses tâches, ses responsabilités Conflit de personnalités Perfectionnisme Sentiment dinjustice Facteur transpersonnel Différences entre les valeurs de soi, de lautre de lorganisation. La complexité de ses valeurs et de ses incongruences. Conflits dans sa spiritualité Incompatibilité dans s es valeurs religieuses. = inégalité devant le stress

26 Certaines sensations ressenties : leffet du stress sur notre organisme Sensations diverses telles : «Jai limpression davoir les deux jambes coupées » «Mes bras sont trop lourds » «Je me sens engourdi» «Les pistons vont me sauter» «Mon tonneau de frustration ne peut plus en contenir» «Jai une boule à lestomac» «Je narrive pas à respirer convenablement»

27 Lévaluation de son stress et sa gestion efficace Comment je fais pour évaluer et mesurer mon stress? Questionnaire portant sur le stress: Comment faire pour diminuer ma vapeur? Voir à répondre aux questions à la page 20. Soyez un observateur pour vous-même et décrivez ce qui se passe en vous et autour de vous.

28 Le stress de ma personne Est-ce que vous supportez le stress? Est-ce que vous vous considérez comme stressé? Est-ce que vos amis vous considèrent comme stressé? Est-ce que vous vivez une vie de routine pour vous éviter dêtre stressé? Est-ce que vous évitez les changements afin de ne pas vous stresser? Est-ce que vous êtes attentif à vos besoins, vos émotions et vos sentiments ou vous cherchez plutôt à ne pas les écouter?

29 Gérer son stress et ses effets nuisibles 50% des personnes interrogées mentionne que le stress avait une incidence sur la santé. 21% que le stress nuisait à leurs relations. 19% ont dit que le stress était néfaste à leur mariage, mais les célibataires seraient plus stressés que ceux en couple 15% avait une incidence malsaine sur leur efficacité professionnelle. On estime que le coût relié au stress serait responsable dune perte à gagner, et ce, chaque année de plusieurs milliards de dollars en perte de salaire, de productivité, dabsentéisme et dassurances salaire.

30 Les trois phases de Hans Selye Lalerte à lincendie: «linterrupteur » sallume; Les réactions : le combat, lévitement et la fuite, figer Lexposition prolongée et intensité = épuisement

31 Nos stress Stress comme employé, comme employeur, comme cadre intermédiaire; Stress comme parent et stress du premier né; Stress comme enfant dun parent dysfonctionnel; Stress de lengagement relationnel; Stress du détachement relationnel; Stress du changement et de la nouveauté; Stress de vouloir être aimé, reconnu, entendu de lautre; Stress de la maladie; Stress post-traumatique; Stress financier; Stress de performer; Stress à gérer son stress…

32 Attention aux facteurs suivants : Son tonneau de frustration Ses tolérances vs ses intolérances Léquilibre dans ses cinq sphères: bio-intra-inter-extra- trans- personnel

33 Signes psychologiques et le stress Irritabilité, colère, hostilité, rage, Inquiétude, angoisse, panique, phobies diverses, Sautes dhumeur, tristesse, énervement, Obsessions, difficulté de concentration, dattention de mémoire, Perte de sommeil, Perte du sens de lhumour, Perte des véritables plaisirs de la vie, Laugmentation de «l acting out » Impression dêtre submergé, accablée.

34 Le stress et les évènements de la vie Évènement de la vie Valeur en % Mort du conjoint 100 Séparation conjugale 65 Mariage 50 Licenciement 47 Mort dun ami proche 37 Changement de fonction au travail 36 Changement de condition de vie 25 Difficulté avec le patron 23 Changement décole 20 Vacances 13

35 Les dix principales causes du stress La perte dun être aimé Une maladie grave ou blessure Divorce et séparation De graves difficultés financières La perte demploi Le mariage Le déménagement Une grave dispute avec un ami intime La naissance dun enfant La retraite

36 Signes physiologiques et le stress chronique sur le système immunitaire Les problèmes dulcères dans lestomac Les problèmes de peau (exéma) Les problèmes de tensions artérielles Les problèmes dherpès buccaux Le sida Les infections virales La fibromyalgie Larthrite rhumatoïde Plusieurs maladies se développeraient suite à lexposition prolongée dun stress dit : chronique

37 Perception de sa gestion efficace et son contrôle personnelle face au stress. Exercice : apprendre à se donner linvitation de diminuer son état de stress ressenti en soi. Nommer 25 choses pour apprendre à mieux doser son stress. Est-ce que je peux me faire du bien sans tomber dans la dépendance comme avoir recours à : la cigarette, la drogue, le jeu, les achats, la pornographie, le sexe, etc.

38 Réactions négatives au stress Irritation Amertume Conflits divers en soi et avec les autres Colère Agitation Découragement

39 Récapitulons : voici certaines manifestations physiologiques reliées au stress, à lanxiété et à la panique Troubles d ordre digestif Troubles d ordre cardiaque Maux de tête, douleurs diverses Trouble du sommeil Difficultés de concentration, de mémorisation Irritabilité, agressivité, apathie

40 Apprendre à gérer son stress À long terme : Réapprendre la respiration profonde Sobliger à une bonne hygiène de vie Relativiser limportance de la possibilité dun échec Se préparer à lépreuve en travaillant le programme Sentraîner à improviser chaque jour, et ce, cinq minutes sur un thème quelconque. N.B. Léquilibre dans nos quatre sphères, et ce, soigneusement entretenue est source d une certaine stabilité et de sérénité dans sa vie.

41 Apprendre à gérer son stress et le triangle dramatique de S. Karpman À moyen et court terme éviter de tomber dans la triangulation suivante: Sauveteur, Méchant et Victime Sapproprier la responsabilité de sa vie et de sa qualité de vie vs subir la victimisation en soi. Analyser, observer, évaluer en planifiant ses objectifs de vie pour éviter le cumul dans son tonneau de frustration qui ne fait quengendrer différents conflits. Être à lécoute de soi, cest utiliser son Adulte en soi, cest se positionner comme Adulte, cest faire preuve de solution Adulte. N.B. Lintelligence émotionnelle nous invite à trouver des solutions Adulte qui rehaussent notre perception de soi et ainsi nous procure une meilleure qualité de vie personnelle, interpersonnelle et socioprofessionnelle.

42 Des exercices utiles pour diminuer mon niveau de stress Gérer son temps et attention aux divers chronophages Faire de lexercice I X par jour Bien manger 3 repas avec 3 collations Consulter votre médecin en tout temps Aller en psychothérapie pour vous aider à gérer votre stress Se joindre à un groupe de support Briser votre isolement Arrêter de vous culpabiliser Travailler vos discours internes, vos scénarios de vie, vos introjections Respirer, faire une relaxation profonde, pratiquer la cohérence cardiaque, etc. Se motiver à laction et la pro-action

43 Autres moyens pour diminuer votre stress Méditer, prier Apaiser votre esprit Avant de vous coucher, nommez 3 choses pour lesquelles vous êtes en gratitude Faite de limagerie Trouvez- vous un passe-temps cest-à-dire un passe-temps passionnant Confronter vos distorsions cognitives, cest-à-dire vos 2+2=9 en Faites un collage et examinez vos attentes Gérer vos émotions: la colère, limpatience, la tristesse, lorgueil, Faire le deuil de ses 06 anciennes blessures archaïques: lhumiliation, le rejet, labandon, la trahison, linjustice, et limpuissance. Évaluez-vous et remettez en questions vos valeurs personnelles, interpersonnelles, extrapersonnelles et transpersonnelles.

44 La technique de la cohérence cardiaque Vidéo de présentation Dr David Servan-Schreiber 3 X par jour 3 min par sessions x 3 sessions de 3 min. = pour un total de 9 min. 1 min avant de se coucher se questionner quest-ce que ma technique me procure? Écrire votre réponse. Prescription pendant 3 mois

45 La technique de relaxation Jacobson modifiée Les 07 groupes de muscles Respiration

46 Bibliographie Gosselin, Raymonde; Choisir ou subir le stress; Évaluer son stress et maîtriser ses émotions; Les Éditions Quebecor, Elking, Allen; Gérer son stress pour les nuls; éditions Sybex, Servan-Schreiber, David; Guérir le stress, lanxiété et la dépression sans médicaments et psychanalyse; éditions Robert Laffond; Dubier, Jean-Louis et al ; Le stress ; éditions Les essentiels Milan; Battison, Tony; Vaicre le stress; éditions Carroussel;


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