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Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE 1 LA PREPARATION ALIMENTAIRE POUR UNE COURSE NATURE Colloque régional 2010.

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1 Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE 1 LA PREPARATION ALIMENTAIRE POUR UNE COURSE NATURE Colloque régional 2010

2 Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE 2 Triple impact alimentaire Sur lentrainement et la vie quotidienne Sur lentrainement et la vie quotidienne (Performance, récupération, prévention, …) (Performance, récupération, prévention, …) Sur la performance le jour J Sur la performance le jour J Cest LE paramètre essentiel Cest LE paramètre essentiel Sur la récupération Sur la récupération Notion de fenêtre nutritionnelleNotion de fenêtre nutritionnelle

3 Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE 3 Alimentation sur lannée Elle doit couvrir lensemble des besoins du sportif. Elle doit couvrir lensemble des besoins du sportif. Elle doit: Elle doit: Apporter des aliments a forte densité nutritionnelleApporter des aliments a forte densité nutritionnelle Couvrir les besoins énergétiques, structurels et fonctionnels du sportif (GPL, vitamines minéraux, antioxydants, AGPI…)Couvrir les besoins énergétiques, structurels et fonctionnels du sportif (GPL, vitamines minéraux, antioxydants, AGPI…) Avoir des propriétés alcalinisantesAvoir des propriétés alcalinisantes ….….

4 Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE 4 Les aliments a privilégier Les viandes maigres et les poissons gras Les viandes maigres et les poissons gras Les huiles dolive de colza et de noix Les huiles dolive de colza et de noix Les noix et les noisettes, les fruits secs Les noix et les noisettes, les fruits secs Les féculents Les féculents Les fruits et les légumes cuits et crus Les fruits et les légumes cuits et crus Les épices et les aromates Les épices et les aromates Les produits semi complets Les produits semi complets Les légumineuses Les légumineuses Le thé Le thé

5 Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE 5 La problématique de « lalimentation compétitive » Elle doit : Elle doit : Se plier à certaines contraintes dorigines digestivesSe plier à certaines contraintes dorigines digestives Assurer les apports énergétique avant et pendant la compétitionAssurer les apports énergétique avant et pendant la compétition Assurer les apports hydro électrolytique avant et pendant la compétitionAssurer les apports hydro électrolytique avant et pendant la compétition

6 Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE 6 Alimentation en pré épreuve Accroître les réserves en glycogène Accroître les réserves en glycogène Le rebond glucidique Le rebond glucidique La problématique intestinale La problématique intestinale Les repas avant leffort : Les repas avant leffort : Attention aux fibres Attention aux fibres La règle des trois heures La règle des trois heures Une ligne directrice = lalimentation sans résidus! Une ligne directrice = lalimentation sans résidus! Lindex glycémique et lapport protidique Lindex glycémique et lapport protidique

7 Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE 7 La ration dattente Limiter les fluctuations de la glycémie Limiter les fluctuations de la glycémie Maintenir les réserves en glycogène Maintenir les réserves en glycogène Limiter les effets délétères du stress (cortisol) Limiter les effets délétères du stress (cortisol) Elle se résume a une boisson faible index glycémique ou a une prise de glucide digestes a faible index glycémique Elle se résume a une boisson faible index glycémique ou a une prise de glucide digestes a faible index glycémique

8 Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE 8 Lambivalence du fructose Index glycémique bas Index glycémique bas Attention a la surconsommation chronique!! Attention a la surconsommation chronique!! Augmentation des graisses circulantesAugmentation des graisses circulantes Diminution de la leptine (hormone participant au contrôle de la faim)Diminution de la leptine (hormone participant au contrôle de la faim) Syndrome de résistance à linsulineSyndrome de résistance à linsuline Glycation 10 x supérieure au glucoseGlycation 10 x supérieure au glucose La solution des jus de fruits dilués La solution des jus de fruits dilués

9 Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE 9 Contraintes digestives Troubles digestifs concernent 30 à 50% des coureurs interrogés: Troubles digestifs concernent 30 à 50% des coureurs interrogés: Origine mécanistique (impacts au sol), physiologique (ischémie/répercussion), et diététiques (osmolarité, pylore) Troubles majorés par les impacts, la déshydratation et par le stress pré épreuve. Régime adapté « sans résidus » et « liquide » Régime adapté « sans résidus » et « liquide »

10 Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE 10 Comment limiter les troubles digestifs a leffort Limiter le café avant leffort (accélérateur du transit) Limiter le café avant leffort (accélérateur du transit) Attention aux fibres et aux lipides Attention aux fibres et aux lipides Pas de boissons trop concentrées Pas de boissons trop concentrées Diluer plus en cas de grosse chaleur Diluer plus en cas de grosse chaleur Shydrater régulièrement des les 1 er minutes deffort Shydrater régulièrement des les 1 er minutes deffort Attendre au moins une heure a larrêt de lépreuve avant de manger « solide ». Attendre au moins une heure a larrêt de lépreuve avant de manger « solide ».

11 Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE 11 La déshydratation et leau Deux problématiques différentes La déshydratation: La déshydratation: 1% de perte de poids pour 10% de performance1% de perte de poids pour 10% de performance Le coup de chaleurLe coup de chaleur Le tube digestifLe tube digestif Boire des le début de leffort Boire des le début de leffort Boire au moins 500ml de boisson par heure Boire au moins 500ml de boisson par heure 3-4 prises a moduler en fonction de leffort, de la température, de la sudation… 3-4 prises a moduler en fonction de leffort, de la température, de la sudation… Attention a la prise dalcool a proximité de leffort Attention a la prise dalcool a proximité de leffort

12 Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE 12 Lhyponatrémie: Lhyponatrémie: Surtout sur les trails et ultra trailsSurtout sur les trails et ultra trails Le risque de ne consommer que de leauLe risque de ne consommer que de leau Baisse de vigilance Baisse de vigilance Malaise Malaise Perte de connaissance Perte de connaissance Pour les épreuves longue : le selPour les épreuves longue : le sel ATTENTION AUX CACHETS DE SELATTENTION AUX CACHETS DE SEL

13 Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE 13 Alimentation durant lépreuve Elle sera par essence liquide ou a texture molle et se liquéfiant facilement Elle sera par essence liquide ou a texture molle et se liquéfiant facilement Elle ne demandera pas de gros travail digestif Elle ne demandera pas de gros travail digestif

14 Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE 14 Moins dune heure Leau Leau Tempérée Tempérée A prendre des le début de leffort A prendre des le début de leffort

15 Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE 15 Jusquà 1h30 -2 heures La boisson deffort: La boisson deffort: 50-60gr de glucides par litre (10-12 carrés de sucre, jus dorange dilué a 50%, jus de raisin dilué au 2/3)50-60gr de glucides par litre (10-12 carrés de sucre, jus dorange dilué a 50%, jus de raisin dilué au 2/3) Légèrement acideLégèrement acide 500ml au moins par heure500ml au moins par heure Des le début de leffortDes le début de leffort 1gr de NaCl/litre si chaleur1gr de NaCl/litre si chaleur Diminuer la concentration en cas de forte chaleurDiminuer la concentration en cas de forte chaleur

16 Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE 16 Plus de deux heures Boisson deffort Boisson deffort Rajout de « solide » Rajout de « solide » Barre de leffort dapport glucidiqueBarre de leffort dapport glucidique Pates de fruitsPates de fruits Gels dapport en glucose ou dextrinesGels dapport en glucose ou dextrines Boudoirs, TucsBoudoirs, Tucs Attention: Attention: Pas de fibres, pas de lipides (pates damande, barres de céréales, fruits secs…)Pas de fibres, pas de lipides (pates damande, barres de céréales, fruits secs…)

17 Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE 17 Au delà de trois heures Boisson deffort Boisson deffort Rajout de « solide » Rajout de « solide » Penser a rajouter des protéines Penser a rajouter des protéines Attention: Attention: Pas de fibres, pas de lipides (pates damande, barres de céréales, fruits secs…)Pas de fibres, pas de lipides (pates damande, barres de céréales, fruits secs…)

18 Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE 18 Merci pour votre attention


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