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Cours 6 : Lunchs et collations, nutrition sportive et hydratation 1. Un lunch équilibré 2. Des collations bien planifiées 3. La nutrition sportive 3.1.

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1 Cours 6 : Lunchs et collations, nutrition sportive et hydratation 1. Un lunch équilibré 2. Des collations bien planifiées 3. La nutrition sportive 3.1 Les glucides 3.2 Les protéines 3.3 Les lipides 3.4 Quoi manger avant lentraînement? 3.5 Quoi manger pendant lentraînement? 3.6 Quoi manger après lentraînement? 4. Lhydratation 4.1 Lhydratation : la clé du succès! 4.2 Les symptômes de la déshydratation

2 1. Un lunch équilibré Pour avoir de lénergie, se sentir rassasié et obtenir le plus de nutriments possibles. Les «lunchs» sont souvent plus difficiles à préparer étant donné que lon mange souvent à lextérieur de la maison. Variés et équilibrés! Léquilibre dans lassiette ¼ viandes et substituts ¼ produits céréaliers ½ légumes et fruits Comme dessert un produit laitier, un fruit ou un produit céréalier.

3 Pour être rassasiant, il doit contenir : - au moins 15 g de protéines - des fibres alimentaires Les produits céréaliers permettent dapporter rapidement de lénergie au corps et au cerveau en plus des vitamines et des minéraux. Les légumes et les fruits fournissent aussi de lénergie au corps et au cerveau de même que des vitamines et des minéraux. Les produits laitiers amènent du calcium, de la vitamine D de même que des protéines. Les viandes et substituts amènent principalement des protéines. 1. Un lunch équilibré

4 À éviter! Trop de matières grasses qui sont plus longues à digérer! Les aliments très salés comme les charcuteries qui auront tendance à vous déshydrater! Trop manger, puisquil est plus difficile de digérer un gros repas. Les desserts très sucrés qui sont souvent riches en gras et peu nutritifs. À consommer à loccasion! Attention au café, la consommation devrait être limitée à environ 4 tasses par jour. Une trop grande quantité peut nous déshydrater. 1. Un lunch équilibré

5 2. Des collations bien planifiées «Une collation santé est un complément alimentaire qui fournit de lénergie entre deux repas, sans toutefois couper lappétit pour le repas suivant.» Fiche thématique 2, Collations santé, Direction de la santé publique Québec, Elle nest pas obligatoire, il faut dabord écouter ses sensations de faim. Les produits céréaliers et les légumes et fruits fournissent rapidement de lénergie en plus de combler la faim. Les viandes et substituts et les laits et substituts fournissent de lénergie plus lentement. Permettent dêtre rassasiés plus longtemps grâce aux protéines.

6 4 calories / gramme 9 calories / gramme 3. La nutrition sportive Le corps est comme une machine, il faut lui fournir «le bon carburant au bon moment!» Rappel : il y a trois nutriments énergétiques! Une calorie est lunité utilisée pour calculer lénergie quun aliment pour fournir.

7 3.1 Les glucides S ource dénergie préférée des muscles. Source dénergie essentielle pour le cerveau, le système nerveux et les globules rouges. Transformées dans le corps en glucose qui est lui-même utilisé ou converti en glycogène. Le glycogène est la réserve dénergie des muscles. Deux types de glucides :

8 3.2 Les protéines Rappel : structure et fonctionnement de toutes les cellules du corps. Rôle : -développer et réparer les muscles, tendons et ligaments. -lors dexercices de longue durée ou de haute intensité, elles peuvent également servir de source dénergie. Nos besoins : sédentaire : 0,8 g/kg de masse corporelle/ jour athlète dendurance : 1,2 g/kg à 1,6 g/kg athlète de puissance : 1,6 g/kg à 1,8 g/kg

9 3.3 Les lipides Lors dun exercice dintensité légère à modérée sur une longue période de temps (20 minutes ou plus), le corps peut dans une certaine mesure utiliser les graisses pour fournir de lénergie.

10 Pause Pour avoir environ 8 g de protéines : 250 ml de lait 45 ml de fromage cottage 45 ml de fèves de soya rôties Un œuf extragros 30 g de mozzarella 30 g de dinde 30 g de bœuf maigre, grillé

11 3.4 Quoi manger avant lentraînement? Les buts visés :-se sentir bien tout en évitant les problèmes gastro-intestinaux -avoir de lénergie! 3 éléments de base : 1. Lipides = plus longs à digérer Plus un repas est riche en matières grasses et plus il faut attendre avant de sentraîner! 2.Aliments riches en protéines = consommer 2 heures ou plus avant lexercice. -importantes pour produire une sensation de satiété -plus difficiles à digérer que les glucides 3.Aliments riches en glucides = consommer jusquà 30 minutes avant lentraînement. Plus lentraînement est proche plus la quantité daliment diminue!

12 Dautres astuces ! Les sucres concentrés comme les bonbons et les boissons (gazeuses ou fruitées) agissent sur le niveau de sucre en circulation dans le sang. Ils peuvent causer des étourdissements ou de la fatigue précoce. À consommer selon sa propre tolérance : -les aliments riches en fibres (les légumineuses, les fruits séchés, etc.), -les aliments épicés (chili), et -les aliments gazogènes (chou). Le café et les boissons contenant de la caféine (boissons énergisante, thé) en grande quantité = effets déshydratants. Lalcool diminue les réflexes et affecte la concentration. 3.4 Quoi manger avant lentraînement?

13 Pour un exercice dune heure et moins, boire de leau suffit à combler les pertes. Pour un exercice dune durée de plus dune heure, (surtout pour les athlètes) on vise 1 g de glucide / kg de masse corporelle / heure dexercice. «Le corps est capable dabsorber en moyenne un maximum de un litre de liquide par heure. Alors il faut boire une boisson suffisamment élevée en glucides pour combler les besoins glucidiques de lathlète.» 3.5 Quoi manger pendant lentraînement?

14 Lorsque lexercice dépasse une durée de 1 heure, les boissons dhydratation peuvent être un bon choix pour combler les besoins en glucides et en sels minéraux du corps. Comment choisir une boisson dhydratation? Consultez létiquette nutritionnelle et surveillez 2 critères : 1. De 4 à 8 g de glucides pour 100 ml de liquide. 2. Entre 50 et 70 mg de sodium par 100 ml de liquide. 3.5 Quoi manger pendant lentraînement?

15 3.6 Quoi manger après lentraînement? Si lentraînement dure environ 1 heure et moins, de leau reste le meilleur choix! Si lentraînement a duré plus dune heure, on doit refaire le plein en : -éléments minéraux (sodium et potassium) -glucides pour reconstituer les réserves des muscles (glycogène). Surtout si lon a un autre effort à fournir dans la même journée! Protéines : recherches sont toujours en cours, - manger au total au moins 7 g de protéines pour assurer une bonne régénération des protéines musculaires.

16 Le corps est constitué au 2/3 deau. Rôles -permet la circulation de plusieurs éléments comme le glucose, les protéines, les lipides, les vitamines et les minéraux -maintient constante la température du corps -lubrifiant comme dans le cas des articulations ou de la salive -contribue à des réactions chimiques dans le corps comme celle de la fabrication dénergie! 4. Lhydratation

17 U ne personne qui ne fait aucune activité physique perd de 2 à 2,5 litres deau / jour. Lorsquil fait chaud ou que lon sentraîne, les pertes augmentent! Lors de lexercice, les pertes par la sueur peuvent atteindre 1 à 2 litres deau par heure. Il ne faut pas attendre davoir soif! Boire des gorgées deau environ aux 15 minutes durant lexercice. Il faut considérer quil y a de leau dans les aliments et les boissons comme les fruits et le lait par exemple. Il nest pas dangereux de boire trop deau puisque le trop-plein est rapidement éliminé par les reins, à moins dun problème rénal. 4. Lhydratation

18 Shydrater de façon régulière en favorisant leau. Si on ne pratique pas dactivité physique, on devrait boire environ 1,5 à 2 litres deau (ou dautres liquides) par jour. Avant un exercice il faut sassurer darriver bien hydraté. Pour en être sûr, on peut boire de 400 à 600 ml 2 à 3 heures avant lentraînement. Pendant lexercice, on boit de petites gorgées environ aux 15 minutes. Après, on boit toujours et encore pour se réhydrater! 4.1 Lhydratation : la clé du succès

19 4.2 Les symptômes de la déshydratation : Déshydratation légèresoif perte dappétit Déshydratation modérée peau moite palpitations nausées bouche sèche réduction du volume urinaire difficulté de concentration mal de tête irritabilité Déshydratation importantesomnolence peau mouillée accélération du pouls

20 4.2 Les symptômes de la déshydratation (suite): Déshydratation importante (suite) étourdissements difficultés respiratoires fatigue extrême augmentation de la fréquence respiratoire picotements et engourdissement des extrémités Déshydratation sévèrepeau sèche et chaude vomissement, diarrhée hallucinations vie du sujet en danger : inconscience, vertiges, spasmes, problèmes respiratoires, frissons.

21 1, 2, 3, GO!!!

22 Ce cours a été conçu par le Service des activités sportives. Toute reproduction, partielle ou complète, est interdite. Nutrition et vélo Par Annie B.-Mercier Étudiante au baccalauréat en nutrition Intervenante en CPM du PEPS


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