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LES BONNES CONDUITES ALIMENTAIRES. CALORIES – ENERGIE DEPENSEE Pour tout effort, pour tout exercice, il faut de l'énergie. Qui se mesure en Calories.

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1 LES BONNES CONDUITES ALIMENTAIRES

2 CALORIES – ENERGIE DEPENSEE Pour tout effort, pour tout exercice, il faut de l'énergie. Qui se mesure en Calories. Une Calorie = Energie nécessaire pour soulever 213,4 KG à une hauteur de 2m.

3 METABOLISME DE BASE La nuit nous continuons à vivre, Les muscles ne travaillent pratiquement pas, Mais Le cœur bat Le foie épure le sang et fait des réserves Le rein produisent l'urine à partir du sang Le sang circule L'intestin continue la digestion Nous respirons (poumons) Nous rêvons (cerveau) Tous cela demande de l'énergie, De l'énergie pour exister seulement C'est le METABOLISME DE BASE

4 LES DEPENSES DE BASE Chez un homme de 70 KG, Le métabolisme de base = 1800 Cal (pour 24 heures) Chez un femme de 70 KG, Le métabolisme de base = 1700 Cal (pour 24 heures)

5 LES DEPENSES DUES A LEXERCICE SELON LA SOURCE ENERGETIQUE Anaérobie alactique Courte, explosive 100 Cal / mn Anaérobie lactique Plus longue (30 sec à 1mn 30), très intense non explosive 50 Cal / mn Aérobie Longue durée, intensité relative 10 à 20 Cal / mn GLOBALEMENT Un sportif va augmenter ses dépenses de 250 Cal/h pour un entraînement, 300 à 500 Cal/h en compétition. 900 Cal/h pour un marathon à 11 km/h Quelques exemples de ration énergétique d'activité. ( homme 70 kg) Activité légère ( bureau ) = 2900 Cal Modérée ( peindre un mur )= 3200 Cal Forte ( mineur, danseur )= 3800 Cal Exceptionnelle de force ( bûcheron, docker ) = 4500 Cal ( 230W pour certains ) Coureur du tour de France Etape de montagne= 8 à Cal

6 IMPORTANCE DE LEAU Un individu de 60 KG contient 40 KG d'eau: En effet l'homme est composé de 2/3 d'eau. Tous les mammifères sont composés de plus de 60% d'eau. Ainsi, quand nous mangeons un steak de 150 grammes nous absorbons 100 ml d'eau, c'est à dire un plein verre. Ce steak contient aussi 20% de proteines et 15 % de lipides. Soit 30 gr et 20 gr.

7 CONSTITUTION DU CORPS HUMAIN le corps humain est constitué de 1% de glucides 18% de protides 14% de lipides le reste correspond aux minéraux, aux vitamines –et à l'EAU!

8 PROTEINES Les PROTIDES constituent le squelette de nos cellules. La dureté de nos muscles, nos anti- corps. C'est la charpente de (la maison) notre corps. C'est le blanc de l'œuf, les fibres de la viande, la consistance du soja.

9 PROTEINES Les protéines sont constituées dacides aminés. Il en existe 20 dans le corps humain. 8 sont dits essentiels.

10 GLUCIDES Les GLUCIDES nous apportent l'énergie, C'est l'essence de notre moteur. C'est le sucre, le miel, la confiture, les pâtes, le riz, la semoule.

11 GLUCIDES Les glucides sont tous fabriqués à partir de trois éléments simples. –Glucose. –Fructose. –Galactose.

12 LIPIDES Les LIPIDES fournissent le moelleux, l'épaisseur de notre peau. Ce sont nos réserves, et ça se voit! C'est le jaune de l'œuf, le gras de l'entrecôte, l'huile pour la salade.

13 LIPIDES Les acides gras représentent lunité de base des lipides. Collés au glycérol: se sont des glycérides. Collés au noyau stérol: ce sont des stérides.

14 LES MICRONUTRIMENTS Les vitamines (B,C,A,D,E,K) permettent les réactions chimiques de notre corps, Les sels minéraux (Na, K, Cl, Mg, Fe, I, Cu, Co, Zn) participent aux réactions chimiques, solidifient les os, sont une monnaie d'échange entre les cellules.

15 UNE ALIMENTATION EQUILIBREE doit apporter tous ces nutriments 15% de protéines 30% de lipides 55% de glucides Toutes les vitamines, tous les jours. Une alimentation normalement variée fournit tous les sels minéraux Suffisamment d'eau pour uriner 1,5 l.

16 PETIT DEJEUNER = 25% AETQ Il doit comporter un représentant de chaque famille suivante Une boisson. Un produit laitier. Farineux (produits céréaliers). Fruits. Des sucres rapides. Beurre. Autres protéines animales.

17 LES COMPORTEMENTS CONSTATES Avant le match Manque de sommeil, voire ivresse la veille. Pas mangé depuis 6-7 h, ou viens de finir un repas normal. Voire vient de prendre un jambon beurre avec bière(s). Apéritif(s) avant le match. Mange nimporte quoi juste avant : bonbons, chips…. Pendant le match Ne boit pas. Prend une barre chocolatée à la mi-temps, voire un sandwich ou une bière sinon une cigarette. Après le match Immédiatement fume ou boit de lalcool. Cas du coca-cola. Ne boit pas assez deau (ou de lait). Ne prend pas de protéines. Pendant la semaine dentraînement. Directement boulot-entraînement, repas-E, amusement (de tout ordre)-E. Nas pas mangé depuis le midi voire le matin à 20h 30. Pendant les vacances, ou les trêves Aucune activité sportive. Repas à toute heure. Alcool à gogo.

18 ALCOOL Distillé pire que fermenté. 7Cal/g, mais toxique Inhibiteur ADH = diurétique en excès car urine supérieure à quantité dalcool consommée Censé faire - Accroître la force musculaire ("donner du cœur à l'ouvrage"). - Supprimer les effets perturbateurs de l'anxiété liée à la compétition. - Stimuler la circulation. - Tuer les bactéries. - Prévenir les crampes. - Ouvrir l'appétit. - Favoriser un sommeil réparateur. - Réchauffer le corps par temps froid. Inconvénients et dangers - Céphalées, "gueule bois",.. - Modifications de la personnalité. - Gynécomastie et atrophie testiculaire. - Troubles précoces de l'érection. - Les organes les plus sérieusement touchés sont le foie, les glandes endocrines, le système nerveux, le système digestif. - Cirrhose, hémorragie cérébrale, délirium trémens, cancers digestifs. - Ethylisme chronique. - Toxicomanie ( dépendance et assuétude). - Atrophie du cerveau, crises d'épilepsie, Alzheimer.

19 BESOINS PENDANT LEFFORT Stockage de l'énergie (du carburant ?) S'effectue sous forme de glycogène dans le muscle et dans le foie. Le réservoir est d'environ 400 gr. Il s'épuise en 30 à 90 minutes suivant la puissance de l'effort: théoriquement 2 heures à 80% et 3 heures à 60% de la VO² max. * A partir de là, il est utilisé pour maintenir les niveaux de glucose dans le sang, afin de garantir l'approvisionnement essentiel du cerveau en glucose. * la plus grande partie du glycogène restant est stockée dans les muscles mêmes. –* Effort long, d'intensité moyenne ( 60% PMA): utilise surtout des lipides, des glucides. –* Effort prolongé, plus intense: consomme un peu plus de glucides que de lipides. –* Aérobie puissance: consomme presque exclusivement des glucides. –* Les efforts répétés intenses, avec périodes moins intenses: n'utilisent que des glucides.

20 BESOINS PENDANT LEFFORT Une perte de poids de corps de 2% en eau ( soit 1 à 1,5 l pour un individu de 70 kg) provoque une diminution des capacités pouvant atteindre 20% à dépense énergétique égale. 4% de perte de poids équivaut à une baisse de la VO² max de 22% Boire insuffisamment expose à de nombreux risques. Accidents musculaires, troubles digestifs, diminution de la performance, troubles croissants de la conscience,... Le travail en aérobie puissance peut entraîner une perte d'eau supérieure à 1 litre / heure. Il faut boire avant d'avoir soif!! Dès le début de l'effort, on peut boire immédiatement par petites quantités. Quand on a soif, il est déjà trop tard, la déshydratation est déjà déclenchée. Plus on est déshydraté, moins on a soif. La vidange gastrique s'effectue moins bien. Boire régulièrement 3 à 4 gorgées (soit ml) à chaque fois, toutes les minutes. La température sera de 10° (15° au plus) pour absorber quelques Calories au niveau du tube digestif. Ne pas dépasser 400ml par ingestion. * Stratégie. –S'hydrater tôt et régulièrement. –Séponger fréquemment. –Régime augmenté en glucides 2 à 3 jours avant la compétition car 1 gr stocke 2,7 ml. –Toujours avoir comblé les déficits de l'entraînement. –Utiliser éventuellement une eau enrichie en bicarbonates.

21 LA PREPARATION DU MATCH L'avant dernier repas Il apporte déjà des glucides pour le stockage de glycogène et de leau (2.7 ml/gr). Le repas davant match doit respecter la règle des 3 heures. Il doit apporter des glucides complexes et être facile à digérer. Le glucose isotonique juste avant leffort ne provoque pas (ou peu) de réaction insulinique. Ce qu'il faut éviter. Trop de protéines. Trop de graisse (cuite++) Manger trop froid, trop abondant. Manger trop de crudités (augmente le temps de digestion). * Exemple de composition du repas. Viande cuite, maigre, salée. Crudités avec citron + huile végétale. Deux fruits frais, plutôt bien murs, pelés. Beurre frais. Confiture ou miel ou pâtes de fruit. Lait (1 bol). Sucre, biscotte ou pain grillé. Plat de pâtes, ou riz, ou pommes de terre. Infusion.

22 LA RECUPERATION C'est juste après lexercice que la reconstitution des stocks de glycogène est la plus efficace. 7% à lheure pendant deux heures au lieu de 5%. Donc boire et ingérer beaucoup de glucides (500 gr en plus de la ration quotidienne normale) en cas de match épuisant. Exemple de repas post-compétitif. - Pas trop copieux car le travail digestif augmente les dépenses énergétiques. - Beaucoup d'eau (bouillon de légumes,..) même gazeuse!- - Hyperglucidique en glucides complexes. - Normoprotidique:ne pas exagérer les viandes, œufs et tout aliment riche en protéines. * Les travaux actuels tendent à prouver que l'apport protidique est quand même important pour la reconstitution du stock d'acides aminés "branchés" et pour la réparation de lésions dues à la compétition.

23 QUELQUES CONSEILS POUR LA SEMAINE Ne pas vouloir trop manger (viandes, graisses,…). Plutôt diversifier. Ne pas grignoter surtout des sucres rapides. Les sucres lents (pâtes, riz, légumes secs,..) ne font pas grossir un sportif. Sont très importants. Pas de régime (sauf pb de santé) surtout végétalien! Ne pas sauter de repas. Attention à lexcès de sel. Prendre trois repas par jour (4 cest bien aussi), heures fixes si possible. Importance du petit déjeuner. Boire sans avoir soif, de leau. Eviter lalcool surtout en excès. Ne pas manger en dessous de 1 gr de protéines / kg de poids. Prendre du Calcium (surtout les jeunes). Boire du lait, prendre un laitage à chaque repas. Importance du fer. Privilégier les protéines dorigine animale. Lalcool, le thé diminuent labsorption du fer. Ne jamais faire un entraînement intense ou un match le ventre vide. En semaine, mieux vaut prendre un petit repas avant lentraînement que de navoir pas mangé depuis 7 ou 8 heures. Boisson sucrée, petits gâteaux, fruits, miel, voire purée, même pain blanc et confiture.

24 CONSEILS SPECIFIQUES POUR LES JEUNES Ne pas laisser sinstaller de mauvaises habitudes (attention aux pub « scientifiques » !). Mais plutôt manger que de navoir rien pris depuis 7-8 heures. Un effort important et long génère une acidose même si elle est moins importante à ans que chez ladulte. Or le coca a un pH aux alentours de 4. Le lait contient du calcium. Après un effort important un verre de lait est plus utile quun coca. LAETQ (apport énergétique total quotidien) conseillé entre 11 et 18 ans : 2200 à 255 Cal / j pour une fille 2350 à 2900 Cal / j pour un garçon. Le sport entraîne une demande de 20 à 50% de plus de lapport énergétique. Leffort moyen demande au moins 10 Cal / mn, donc un entraînement de 2h très intense génère une demande calorique de 1000 à 1200 Cal ! Apport en protéines augmenté (20% déjà chez le sportif) Fait du muscle et immunité. Penser surtout à augmenter en glucides, à augmenter la diversité, diminuer les lipides. Les jeunes sont plus exposés au stress oxydant (agression par les radicaux libres). Donc procurer des antioxydants ( vitamines E et C, -carotène, sélénium, zinc, cuivre ( ).

25 ALIMENTATION ET PERFORMANCE Ration d'entraînement. Respecter les données suivantes. Protéines animales P = 15% avec 1 Protéines végétales Lipides d'origine végétale 2 L = 30% avec Lipides d'origine animale 5 Sucres raffinés 1 G = 55% avec Sucres lents 10 La ration devra être prise aux mêmes heures, en évitant le bruit, avec une mastication prolongée. Boire sans avoir soif. S'entraîner à boire (de l'eau!).

26 LES GROUPES ALIMENTAIRES (1) Tous présents quotidiennement Gr 1 = V.P.O. : viandes, poissons, œufs. Gr 2 = Lait, fromages. Gr 3 = Corps gras: beurre, huile, saindou,.. Gr 4 = Farine, pain, biscottes, pâtes, riz, autres céréales,... Gr 5 = Légumes et fruits crus. Gr 6 = Légumes et fruits cuits.

27 LES GROUPES ALIMENTAIRES (2) Gr 1 = V.P.O. : viandes, poissons, œufs. On pourrait y intégrer les légumes secs. Protides ( %): élément essentiel de ce groupe. Coefficient d'absorption bien supérieur aux autres groupes excepté les légumes secs, intermédiaires. Lipides (5 à 20 %) Il faut en prendre au moins une portion par jour, deux en cas de grossesse. Le deuxième groupe est là pour compléter lors du deuxième repas sans groupe 1. Richesse en fer hautement assimilable.

28 LES GROUPES ALIMENTAIRES (3) Gr 2 = Lait, fromages. Protides (3,5 à 20 %) Lipides (4 à 30 %) Le grand intérêt en est le prix d'achat. Groupe riche en Calcium, mais très pauvre en fer. Particulièrement riche en certaines vitamines B et en vitamine A (pour les produits non écrémés), mais très pauvre en vitamine C. A consommer à tous les repas. VALEUR PROTEIQUE : ¼ litres de LAIT = 50 gr viande = 50 gr poisson = 1 œuf = 35 gr fromage

29 LES GROUPES ALIMENTAIRES (4) Gr 3 = Corps gras: beurre, huile, saindou,.. Lipides 35 % dans la crème 80 % dans le beurre ( Vitamine A ++) 95 % pour les autres. Est riche en vitamine A, en vitamine D (beurre et crème), en vitamine E et en AG essentiels ( certaines huiles et margarines 41%) Il faut en varier les sources.

30 LES GROUPES ALIMENTAIRES (5) Gr 4 = Farine, pain, biscottes, pâtes, riz, autres céréales,... On y inclut le plus souvent les légumes secs, car les protéines sont quand même moins assimilables que le V.P.O. Glucides 55% dans le pain, 73 % dans les pâtes, 79 % dans le riz. Protides 7% pour le pain. Doivent figurer à chaque repas de façon harmonieuse. L'intérêt de ce groupe réside dans sa richesse en glucides (amidon), en protéines, en vitamines B, en minéraux et en fibres.

31 LES GROUPES ALIMENTAIRES (6) Gr 5 = Légumes et fruits crus. Gr 6 = Légumes et fruits cuits. Gr 5 –Glucides = %. –Groupe riche en vitamine C et en -carotène (antioxydants). –Consommation recommandée. Gr 6 –Richesse différente suivant la cuisson

32 Ces groupes sont une aide pour construire un menu D'abord fixer le plat principal. Il doit amener des protéines, il sera choisi dans le groupe 1. Ensuite, on choisira un plat d'accompagnement. Il doit apporter des glucides soit à base de farineux ( groupe 4), soit par les légumes verts cuits (groupe 6) Alors on précisera l'entrée et le dessert en fonction des deux plats précédents. - Si Gr 4 est en accompagnement, on prendra Gr 5 (cru) en entrée et Gr 6 (cuit) en dessert... ou inversement. Ce qui permet d'avoir toujours une crudité (fibres, vitamines, sucres rapides) et une cellulose cuite. - Si Gr 6 en accompagnement, on choisira une céréale ou dérivé en entrée et un fruit cru en dessert ou une crudité en entrée et un fruit cuit pour le dessert.


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