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Le but de la nutrition n'est pas de faire de chaque sportif un surhomme, mais de pouvoir apporter au sportif les meilleurs performances possibles en corrigeant.

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2 Le but de la nutrition n'est pas de faire de chaque sportif un surhomme, mais de pouvoir apporter au sportif les meilleurs performances possibles en corrigeant certaines erreurs relativement répandues. © Dr. Richard MONIN

3 QUELQUES FAUSSES IDEES A COMBATTRE : GLUCIDESCOMPLEXESGLUCIDES SIMPLES LES GLUCIDES COMPLEXES NE SONT PAS TOUS D'ABSORPTION LENTE, LES GLUCIDES SIMPLES PAS TOUS D'ABSORPTION RAPIDE. LIPIDES LIPIDES LES LIPIDES, EN PARTICULIER CERTAINS ACIDES GRAS ESSENTIELS, SONT INDISPENSABLES ET BENEFIQUES. PAR CONTRE, CERTAINS LIPIDES SONT NEFASTES. EXEMPLES : LES FLOCONS de POMME de TERRE ne SONT PAS TRES LENTS MAIS TRES ENERGETIQUES. LE RIZ COMPLET EST TRES LENT et TRES ENERGETIQUE. © Dr. Richard MONIN

4 ALIMENTATION d'ENTRAINEMENT : C'EST LA PLUS IMPORTANTE, PERMETTANT AU SPORTIF d'ETRE A SON NIVEAU de FORME. ELLE EST SUPERPOSABLE AU REGIME de TYPE MEDITERRANEEN. LA FORME POUR le SPORTIF, c’est LA FORME AUSSI POUR TOUS LES AUTRES. ELLE DEVRA COMPRENDRE : - PETIT DE.JEUNER : CEREALES + FRUIT MUR + CAFE ou THE non SUCRE. - DE.JEUNER : CRUDITE + PORTION de VIANDE ou de POISSON + LEGUMES SECS ou PATES ou RIZ, FROMAGE, FRUIT MUR. - DINER : POTAGE + PORTION de VOLAILLE (sans la PEAU) + PLAT de FECULENT + LAITAGE de TYPE YOGHOURT + FRUIT CUIT. POUR TOUS les REPAS : 1 TRANCHE de PAIN Maximum et au moins ½ l. d’EAU / repas. ENFIN,pas de GRIGNOTAGE au cours de la journée… © Dr. Richard MONIN

5 PREPARATION d'UNE EPREUVE de FOND : UN PRINCIPE ESSENTIEL : TOUT ALIMENT ou BOISSON INHABITUELLE DOIT ETRE TESTE PLUSIEURS FOIS AU PREALABLE A L'ENTRAINEMENT. LES ALIMENTS EPICES, GRAS ou ALCOOLISES SONT A PROSCRIRE : - 3 J0URS AVANT L'EPREUVE : PATES = 70 % ; PROTIDES = 15 % + ARRET de L'ENTRAINEMENT. - LE JOUR de L'EPREUVE : TERMINER le REPAS 3 heures AVANT LA COMPETITION. COMPOSITION PROCHE des REPAS PRECEDENTS mais GLUCIDES MOINS LENTS de TYPE POMME de TERRE. - ENTRE 3 heures et 15 Min AVANT, toutes les 30 min : Eau Minérale et Fruit Mur © Dr. Richard MONIN

6 ALIMENTATION PER COMPETITION : EAUMINERAUXGLUCIDES ELLE DOIT SURTOUT APPORTER DE L'EAU, DES MINERAUX ET DES GLUCIDES. POUR UNE EPREUVE de 5 HEURES ou PLUS LIQUIDE EAUBOISSON de L'EFFORT POUR UNE EPREUVE de 5 HEURES ou PLUS : 0,7 Litre/ heure de LIQUIDE en DILUANT à MOITIE de L'EAU avec une BOISSON de L'EFFORT de type GATORADE OU ISOSTAR. BARRES de CEREALES PATES de FRUITS TOUTES LES HEURES, ALIMENTATION SOLIDE : BARRES de CEREALES et PATES de FRUITS. © Dr. Richard MONIN

7 ALIMENTATION de RECUPERATION : ELLE DOIT RESTAURER LA PERTE en EAU et MINERAUX, SURTOUT RESTAURER l'EQUILIBRE ACIDO- BASIQUE, L'EFFORT AYANT LAISSE DE NOMBREUX RESIDUS ACIDES. ALIMENTS ALCALINISANTS VIANDESCEREALES ALIMENTS ALCALINISANTS : PRODUITS LAITIERS, EAU de VICHY (Riche en Bicarbonate) SALADES, FRUITS de type LEGUMINEUX (BANANES). EVITER LES VIANDES et Les CEREALES laissant des RESIDUS ACIDES… En RESUME HYPOCALORIQUE HYPERCALORIQUEHYPOPROTIDIQUE HYPERGLUCIDIQUE En RESUME : l'ALIMENTATION de RECUPERATION sera : - HYPOCALORIQUE les premières 24 h - HYPERCALORIQUE les 24 h suivantes, surtout HYPOPROTIDIQUE les premières 24 h puis légèrement HYPERGLUCIDIQUE les 24 h suivantes. © Dr. Richard MONIN

8 VERS UNE ALIMENTATION NON DISSOCIEE : ALIMENTATION EQUILIBREE 30 % de LIPIDES UNE ALIMENTATION EQUILIBREE CONTIENT EN MOYENNNE 30 % de LIPIDES dont CERTAINS (tels que les omégas 3 et les omégas 6) sont indispensables pour les tendons et la prévention des accidents vasculaires. Les besoins en lipides des sportifs sont mal gérés, aboutissant à un régime dissocié sans lipides… II convient de compenser ce déficit par une prise de 15 g de NOIX / jour ou de POURPIER, très riche en omégas 3, omégas 6 et acide alpha linolénique. © Dr. Richard MONIN

9 NUTRITION et TENDINITE : RESIDUS ACIDES D'ATTEINTE DES TENDONS LE SPORT ENTRAINE L'ACCUMULATION de NOMBREUX RESIDUS ACIDES RESPONSABLES D'ATTEINTE DES TENDONS. GRACE A LA NUTRITION, ON PEUT DIMINUER CETTE “ONDE ACIDIFIANTE” PAR : EAU BICARBONATEE de TYPE VICHY, FRUITS et AGRUMES. DIMINUTION de L’ACIDE URIQUE et ACIDE OXALIQUE en EVITANT : OSEILLE, EPINARD, ROQUEFORT, CRUSTACES et ABATS. APPORT HYDRIQUE SUFFISANT > 2,5L / 24 H © Dr. Richard MONIN

10 SPORT, COEUR et DIABETE : Le SPORT AMELORE L'EQUILIBRE DU DIABETE d'où SON IMPORTANCE. QUELQUES PRINCIPES SONT A SUIVRE : 1. NE PAS ARRETER L'INSULINE. 2. NE PAS SAUTER DE REPAS. 3. BAISSER de 2 UNITES L‘INJECTION D'INSULINE PRECEDENT l'EXERCICE. SE MEFIER DES SPORTS où L’HYPOGLYCEMIE PEUT ETRE FATALE : PLONGEE, ALPINISME. LE PIED DU DIABETIQUE est TRES FRAGILE. IL EST INDISPENSABLE DE PRENDRE DE BONNES CHAUSSURES EVITANT PLAIE et FROTTEMENT. © Dr. Richard MONIN

11 HOMEOPATHIE ET CRAMPES : LES CRAMPES DU SPORTIF SONT LE PLUS SOUVENT d'ORIGINE METABOLIQUE, LIEES AU DEPOT D'ACIDE LACTIQUE DANS LES MUSCLES. DEPUIS LONGTEMPS, L'HOMEOPATHIE A MONTRE UNE EFFICACITE PATENTE. VOICI UNE PROPOSITION de GRANULES a PRENDRE Matin et Soir, 2 jours avant l'EFFORT : - FERRUM METALLICUM :5 CH- ADERMINE : 7 CH - ARSENICUM ALBUM :5 CH - MAGNESIA PHOSPHORICA: 7 CH © Dr. Richard MONIN

12 POIDS DE FORME : Celui-ci est variable en fonction du SPORT PRATIQUE : les coureurs de fond, les gymnastes veulent maigrir et les haltérophiles prendre du muscle donc grossir. Enfin dans les sports de combat, il faut maigrir ou grossir selon la catégorie. COMMENT le CALCULER ? COMMENT le CALCULER ? Grace à une formule : [Taille (en Cm) – 100] + [Age / 10] (x 0,9 chez l'homme ; x 0,86 chez la femme) [Taille (en Cm) – 100] + [Age / 10] (x 0,9 chez l'homme ; x 0,86 chez la femme) RAJOUTER 10 % pour les haltérophiles. ENLEVER 10 % chez les pratiquants du fond. © Dr. Richard MONIN

13 POUR EN SAVOIR PLUS : Dr Cuculi-Declery, Dr Kourdouly. Nutrition et Sport. Edit AMEP Dr Monin R. Nutrition et Cyclisme. Le Petit Ardéchois. Edit CPAM Dr Monin R. Logiciel NUTRITION et SPORT. FF de Cardiologie Dr Riche. Régime Crétois et endurance. L'homme a l'effort. Arcachon © Dr. Richard MONIN


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