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CÉRÉALES ET LEGUMINEUSES Formation diététiciennes PARIS 7 et 8 octobre 2009 1.

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1 CÉRÉALES ET LEGUMINEUSES Formation diététiciennes PARIS 7 et 8 octobre

2 Les différentes céréales Regroupe les graines riches en amidon (20 à 25 % dans la graine cuite) Terme diététique et culinaire sans distinction concernant leurs familles botaniques blé, épeautre, seigle, avoine, orge, riz, maïs, millet (mil), sorgho famille des poacées ou graminées sarrasin famille des polygonacées comme l'oseille quinoa famille des chénopodiacées comme les betteraves, bettes et épinards amarante famille des amarantacées 2

3 Constitution dun grain de céréale 3 parties : Lamande centrale ou albumen : environ 82% du grain : très riche en amidon Le germe : environ 3 % du grain : très riche en lipides dont 60 % dAGPI et en vit E Les enveloppes : environ 15 % du grain Le son adhèrent au grain: comestible et très riche en fibres, minéraux et vitamines Les glumelles ou balles : non comestibles 3

4 Schéma dun grain de blé 4

5 Céréales complètes, demi-complètes ou raffinées; la différence ?? Une céréale complète est obtenue après décorticage des glumelles ; elle a conservé toutes les parties du son et son germe Une céréale demi-complète est obtenue par abrasion partielle de la partie externe du son, elle a gardé les couches internes du son, mais son germe peut être endommagé Une céréale raffinée ou « blanche » est obtenue par abrasion totale du son, elle a perdu son germe 5

6 Conséquences du raffinage Le raffinage du riz entraîne une perte en fibres, AAE, vitamines et minéraux proche de 60%. le riz blanc ne contient plus de vitamines B1 Le riz complet contient 7% de protéines, avec un bon apport en AAE. Le riz complet est riche en minéraux (Ca, P, Zn, K, Mg), en Vit B et en oligo-éléments. 6

7 Comparaison de la composition dune céréale complète et dune céréale raffinée Teneurs pour 100 gRiz completRiz blancTeneurs pour 100 gRiz completRiz blanc Energie (en Kcal)357378Magnésium (en mg)13630 Eau12,812Phosphore (en mg) Protéines7,36,7Calcium (en mg)20010 Glucides disponibles7786,7Fer (en mg)20,6 Sucres6,20,01Zinc (en mg)41,5 Polysaccharides disponibles 70,886,7Vit A (en µg)00 Fibres2,81,4Vit B1 (en mg)0,140,07 Lipides, dont :2,30,6Vit B2 (en mg)0,080,03 AGS0,430,13Vit B6 (en mg)0,610,2 AGMI0,460,15Vit PP (en mg)4,41,5 AGPI0,660,21Vit E (en mg)0,60,1 Potassium (en mg)200106Ac. folique (en µg)4025 Tables de composition des aliments « Regal » éditées par lINRA 7

8 Intérêt nutritionnel des céréales complètes Teneur en glucides élevée 55 à 75 % damidon dans le grain avant cuisson (18 à 25 % cuit) selon les espèces et 4 et 13 % de fibres : selon les espèces (le seigle étant la plus riche). Dindex glycémique élevé (IG = 70) pour les céréales raffinées moyen pour la plupart des céréales complètes (IG = 55) bas pour le seigle et lavoine (IG = 40) Teneur en protéines faible 8 à 16 % de leur poids avant cuisson, soit 3 à 5 % après cuisson dans lassiette Avec carences en 1 ou 2 AAE sur les 8 Carence en lysine pour la plupart des céréales Carence en lysine et tryptophane pour le maïs Certaines contiennent du gluten : Le blé, le kamut, lépeautre, lorge, lavoine, le seigle contiennent du gluten Le riz, le maïs, le millet, le sarrasin, la quinoa et lamaranthe ne contiennent pas de gluten 8

9 Intérêt nutritionnel des céréales complètes Teneur en lipides faible 2 à 7 % en moyenne avant cuisson (1 à 3 % après cuisson) Surtout présents dans le germe et lassise protéique. Pauvres en AGS et Riches en AGPI, Riches en vitamine E Teneurs en minéraux et oligo-éléments Elevée dans les céréales complètes, très faible dans les céréales raffinées Magnésium, phosphore, calcium, fer, cuivre, zinc, sélénium, silicium…les céréales complètes font partie des meilleures sources Teneurs en vitamines 9

10 Teneur en vitamines Les céréales complètes sont parmi les meilleures sources : De Vitamines B : B1, B3 ou PP, B6, B5 De Vitamine E Absence de la vitamine B12 et de vit C dans toutes les céréales, même complètes Avec présence de ces deux vitamines au cours de la germination de certaines espèces Le maïs est dépourvu de vitamine PP ou B3 les populations ayant le maïs comme aliment exclusif souffrent de la pellagre. 10

11 Intérêt des fibres des céréales complètes Par définition ; les fibres sont les constituants des membranes cellulaires des végétaux On les classe en plusieurs familles : - insolubles comme la lignine du son des céréales - partiellement solubles comme la cellulose des légumes verts - solubles et gélatineuses comme la pectine des fruits, les alginates des algues… 11

12 Intérêt des fibres des céréales complètes la lignine du son des céréales accélère le transit, elle peut être irritante, elle a peu daction sur la vitesse de passage du glucose dans le sang - la cellulose et lhémicellulose présente dans le mésocarpe et lendocarpe du son des céréales (et les légumes verts) augmentent le volume des selles et permet la régulation de la glycémie et du cholestérol -les céréales demi-complètes qui ont conservé une part de leur mésocarpe sont peu irritantes et gardent un intérêt dans la régulation de la glycémie 12

13 FIBRES ET INDEX GLYCEMIQUE 13

14 Index glycémique élevéIndex glycémique moyenIndex glycémique faible Maltose110Confitures allégée55 Flocons davoine40 Glucose100Pain demi-complet55 Pain de seigle complet40 Pommes de terre au four95Pain complet50 Haricots rouges40 Viennoiseries95 Céréales complètes : riz, quinoa, sarrasin, millet 50 Pois cassés35 Miel90Petits pois50 Fruits frais (pomme, pêche..)30 Confitures ordinaires90 Pâtes complètes45 Haricots blancs30 Purée de p de t instantanée90 Pois chiches30 Carottes cuites85 Lentilles30 Corn flakes85 Soja20 Sucre (saccharose)75 Amandes15 P de terre à leau70 Légumes verts< 15 Biscuits secs70 Pain blanc70 Céréales raffinées70 Betterave rouge cuite65 Pâtes blanches60 Banane60 Fruits séchés60 14

15 0,60 0,80 1,00 1,20 1,40 1, Glycémie normale Hyperglycémie légère Sécrétion dinsuline Hypoglycémie réactionnelle légère Glucagon Déstockage glycogène hépatique Glucose Temps (mn) Glycémie (g/l) Glucides ingérés Retour à la normale Hyperglycémie Hypoglycémie sévère « Besoin de consommer du sucre » Stockage Graisses Glycogène (foie, muscles) Pas besoin dinsuline Utilisation cellulaire du glucose Jamais faim 15

16 Les céréales complètes les plus faciles à introduire en restauration collective 16

17 Boulghour et semoule de blé Grains de blé complets finement concassés Grains de blé précuits et concassés grossièrement 17

18 Pâtes complètes Obtenues par pétrissage à froid sans fermentation, de semoule de blé dur complète, demi-complète ou blanche additionnée deau potable. Ensuite tréfilage ou laminage, puis estampillage de manière à obtenir la forme souhaitée. séchage dans un tunnel à air chaud de 6 à 8 heures à 45°C A utiliser de manière classique accompagnées de sauces tomate ou dun mélange de légumes de manière à camoufler leur couleur! 18

19 LAvoine Lavoine est traditionnellement reconnue comme donnant force et vigueur, lavoine de par sa richesse en lipides (7%) est la plus énergétique des céréales, elle est assez difficile à digérer Son index glycémique est bas (IG = 40), on la recommandera aux diabétiques On la consommera surtout sous forme de flocons au petit déjeuner avec un laitage et des fruits frais et secs mélangés avec de la farine et une margarine végétale non hydrogénée pour réaliser : des crumbles salés ou sucrés mélangés avec des légumes et des œufs pour réaliser des galettes végétales 19

20 Le millet Le millet est cultivé et consommé en Europe durant tout le moyen-âge, il a été évincé par le maïs et la pomme de terre. Certains agriculteurs biologiques du Sud Ouest tentent de le réimplanter. Le millet a un apport en protéines bien équilibrées (contient de la lysine). Il est très riche en minéraux : fer, fluor, magnésium, silice et phosphore. Il contient la vitamine A et les vit B. Les Vendéens le consomment encore aujourdhui en dessert sous forme dune semoule sucrée. Elle peut remplacer la semoule de blé dans de nombreuses préparations salées ou sucrées Attention sa cuisson est délicate ! Toujours nacrer dans un peu dhuile dolive avant dajouter un liquide bouillant. Le volume de liquide peut varier de x 1,5 à 1,8 selon provenance et maturité de la graine 20

21 Maïs doux et maïs dur Le maïs doux donne des grains tendres que lon consomme avant maturité frais en épis ou en conserve Le maïs dur donne des grains que lon transforme en semoule appelée polenta 21

22 Les différents riz bio Riz ronds et riz longs Riz basmati, riz Thaï, riz gluants, riz carlotti, riz rouge et riz noir… Riz complets, demi-complets et raffinés + tous les dérivés du riz : flocons, grains soufflés, semoule, nouilles et vermicelles et de galettes pour nem et rouleaux de Printemps 22

23 La quinoa La culture de la quinoa remonte au temps des incas, elle fut sacrée « mère de toutes les céréales » tant elle apportait vitalité et robustesse. La culture de la quinoa se fait à 4000 m daltitude sur les hauts plateaux Andins (Bolivie, Colombie, Pérou, Equateur) Les graines de quinoa sont riches en protéines (14 %) contenant les 8 AAE. La quinoa est riche en minéraux : Magnésium, calcium, fer. La quinoa remplace le semoule de blé dans de nombreuses préparations salées et sucrées ; les enfants lapprécie surtout en taboulé ou cuisinés avec les légumes provençaux 23

24 Le sarrasin décortiqué Le sarrasin a été la céréale de base de toute lEurope de lEst, ou il était utilisé grillé (le « Kascha »), les japonnais le consommaient sous forme de pâtes : les « sobas ». Le sarrasin contients 10 % de protéines avec les 8 AAE. Il est très riche en minéraux (Mg, Ca, P, Fluor), en vit B et PP. il est très facile à digérer. Sa saveur est celle de la galette bretonne, elle est appréciée par un public connaisseur Cuisinée comme un riz pilaf elle se marrie avec tous les légumes dhiver : poireau, céleri, choux On peut la servir en dessert avec des compotes de pommes ou poires 24

25 Le sarrasin Breton ou « blé noir » Sarrasin indécorticable, il ne peut être consommé en grains entiers. Il est réduit en farine et utilisé traditionnellement pour réaliser crêpes et galettes ou le plat traditionnel : kig a farz On trouve des galettes 100 % sarrasin bio prêtes à réchauffer Les galettes se prêtent à de nombreuses préparations : y penser pour des entrées chaudes : farcies avec légumes verts, fond de tartes pour légumes 25

26 Idées dutilisation des céréales complètes biologiques Toutes les utilisations du riz peuvent sappliquer à nimporte quelle céréale : En grains complets ou en semoule, Froides, en vinaigrette dans une salade composée En grains chauds ou en semoule avec des légumes verts comme féculent du repas en accompagnement dune viande, volaille, poissons ou œufs En grains ou en semoule dans des desserts sucrés style gâteau de riz ou gâteau de semoule ou riz au lait… 26

27 Riz demi-complet aux courges et épinards 27

28 Les pains bio 28

29 Le pain Constituants du pain français : ils nont guère changé au cours du temps, les proportions des ingrédients sont toujours les mêmes : 100 parties de farine pour 60 deau, 2 de levain ou levure et 2 de sel. Par contre, la qualité des ingrédients a beaucoup évolué. La qualité dun pain dépend de nombreux facteurs : le choix de la farine, de leau et du sel ; le choix du levain ou de la levure ; le savoir-faire du boulanger ; le mode et la température de cuisson. 29

30 Le pain au levain Le levain est une pâte provenant dun mélange de farine et deau, sans apport extérieur de levure, et qui subit une fermentation spontanée sous laction de levures et bactéries présentes dans latmosphère. Le levain est constituée dun mélange de bactéries acidifiantes (lactiques et acétiques) et de levures. Le levain provoque une fermentation lente (6 à 12 h) de deux types : alcoolique et lactique, avec production de gaz carbonique et dacide lactique, on observe une prédigestion de lamidon et des protéines de la farine. 30

31 Intérêt du pain bio au levain Meilleure digestibilité Index glycémique plus bas = sucre lent = meilleur effet rassasiant Apport en minéraux (magnésium et calcium) hautement assimilables. Diversité : froment, seigle, épeautre Avec différents types de farines : T60, T 80, T 110 ou T

32 Introduction des pains complets bio en restauration collective Organiser des journées « découverte » : comment fabrique-t-on un pain bio ; du grain au pain… avec dégustation de différents pains Proposer des pains complets et demi-complets (T 80) moins riches en fibres et mieux tolérés par certains Évitez le gâchis en le présentant en tranches fines Variez les : blé, aux graines, au seigle… 32

33 Intèrêt nutritionnel des légumineuses Pois cassés Anazakis Azukis Lentilles vertes Lentilles corail Pois chiches 33

34 Les légumineuses Famille botanique : papilionacées fruits sous forme de gousses avec graines comestibles Espèces variées ++ et cultivées dans monde entier Consommées à létat de légume sec contrairement aux autres légumes feuilles ou racines Légumineuses les plus courantes haricots secs (flageolets, coco, mogette, haricot rouge) lentilles (vertes, blondes, corail) Pois (petits pois, pois cassés, pois chiches) fèves 34

35 Apports nutritionnels moyens Elles apportent en moyenne pour 100 g cuites 17% de glucides 4% de fibres 8% de protéines (manque en AAE : méthionine et tryptophane) 0 à 0,2 % de lipides et 0,03% dOméga 3 60 à 70 mg de Magnésium 40 à 60 mg de Calcium 2 à 3 mg de Fer Zinc et oligo-éléments : une des meilleures sources Vitamines B (B1, B3 –PP-, B6, B5) Avec un index glycémique très bas (30) ! 35

36 Les haricots Regroupent des centaines de variétés dans le monde Les variétés les plus courantes sont : Les flageolets, les cocos, les lingots, les mojettes, les gros haricots rouges, les azukis, les haricots mungo (soja vert) Nécessitent un trempage denviron 12 h Temps de cuisson variables selon grosseur et fraîcheur entre 1 à 1 h 30 min Se consomment chauds ou froids en salades Penser aux purées pour éliminer les peaux Un peu moins riches en fer et en protéines que les lentilles Selon leur taille et lépaisseur de leur peau ils sont plus ou moins bien digérés et flatulents ! Les azukis sont les mieux tolérés 36

37 Les lentilles Les 4 variétés les plus connues sont : Les lentilles vertes du Puy (les plus savoureuses et les plus riches en fer) Les lentilles blondes (plus farineuses, moins digestes et moins savoureuses) Les lentilles corail ou « indiennes », dépélliculées, elles cuisent en 10 mn et sont très digestes Les petites lentilles noires (caviar) délicieuses et très digestes Nécessitent des temps de trempage courts : 4 h ou pas de trempage pour les corail Temps de cuisson : de 10 mn à 45 mn Penser aux soupes de lentilles corail Aux salades de lentilles vertes Les lentilles sont les plus intéressantes des légumineuses : digestes, faciles à préparer, riches en protéines et en minéraux 37

38 Les pois Quelques variétés connues : Les petits pois mangés frais cueillis avant maturité Les pois cassés : pois verts dépellicullés Les pois chiches : très présents dans la cuisine du Moyen Orient Les pois carrés : variété en voie de disparition, encore cultivée dans le Choletais Trempage nécessaire : - Une nuit pour les pois chiches - 4 h pour les pois cassés Cuisson : 1h pour les pois chiches, 30 mn pour les pois cassés Utilisations : couscous, humos, falafel Soupes, purées Les plus intéressants nutritionnellement sont les pois chiches : très riches en protéines et minéraux Les pois cassés sont un peu moins riches Les petits pois sont à considérer comme légumes verts féculents) 38

39 Farine de pois chiche Farine traditionnellement utilisée dans la cuisine méditerranéenne pour confectionner des grandes crêpes (socca) ou des pâtés végétaux : panisse Intéressante dans les régimes sans gluten, ou elle sassocie avec les farines de riz, millet, sarrasin pour confectionner crêpes, gâteaux… Riche en protéines, elle complémente les apports en AAE des céréales, en ajout dans les pâtes à pain, elle permet de réaliser des préparations riches en protéines équilibrées Recette de panisse maison : cuire 5 mn à ébullition un mélange de 100 g de farine pour 300 ml deau jusquà obtention dune purée lisse et épaisse, laisser tièdir, rouler dans un film plastique, laisser durcir au frais 39

40 Idées dutilisation des légumineuses Comme féculent du plat principal à la place du féculent habituel ; en grains ou en purée Dans une salade composée avec des légumes verts crus et cuits En pâté végétal : houmos Libanais, Lobbio du Caucase Dans une soupe, (restes cuits ajoutés en fin de cuisson des légumes ou mis à cuire avec les légumes) Dans un plat végétarien « exotique » : riz et lentilles au curry; chili de riz et haricots rouges, minestrone (pâtes et haricots blancs)… 40

41 Pâté végétal « lobbio » sur canapés 41

42 Lentilles vertes et légumes au curry 42

43 VOS QUESTIONS 43

44 Intérêt nutritionnel des oléagineux 44

45 Graines oléagineuses Amandes, noix, noisettes, pistaches, tournesol, noix de coco, cacahuète, sésame, noix de cajou, noix de pécan, noix du Brésil, graines de lin, graines de sésame…. 45

46 Intérêt nutritionnel des oléagineux Riches en protéines (20 % en moyenne), avec carences en AAE souffrés, ils complèmentent parfaitement les céréales. Ce sont des aliments particulièrement intéressants dans le cadre des régimes végétariens Très riches en lipides (50 % en moyenne) avec une composition en acides gras très variable selon les espèces. Très riches en minéraux : magnésium (parmi les meilleures sources), calcium, phosphore, fer Très riches en vitamines : E (parmi les meilleures sources), B1 et B2 Pauvres en glucides (8,5 % en moyenne dont 2/3 en sucres simples et 1/3 de sucres complexes (dont amidon)) 46

47 Conseils dutilisation Compte tenu de leurs fortes teneurs en lipides, les oléagineux sont à consommer en quantités très modérées : Saupoudrer les crudités ou les desserts avec quelques amandes ou noisettes effilées ou une cuillère à soupe de graines de sésame ou de tournesol ou de courges. Découvrez les purées doléagineux nature à utiliser dans les plats salés, les vinaigrettes, les pâtés végétaux (humos) ; et dans les desserts et la pâtisserie 47

48 Diminuer les produits carnés en les remplaçant par les différentes sources de protéines végétales 48

49 Petits rappels sur les protéines Chaque espèce vivante construit ses propres protéines à partir dAcides aminés provenant de la synthèse ou des aliments ingérés On distingue : Les acides aminés banaux apportés par lalimentation ou synthétisés par lorganisme Les acides aminés « essentiels » ou AAE (8) non synthétisables par l'organisme : Obligation dapport par l'alimentation isoleucine, leucine, lysine, méthionine, tryptophane, phénylalanine, thréonine et valine 49

50 Valeur Biologique des protéines Elle est liée à lIndice chimique des protéines Qui dépend de la proportion de chaque acide aminé essentiel présent dans laliment par rapport à sa présence dans la protéine de référence pour lhomme (le lait maternel ou lœuf) Les œufs et le lait de vache ont des protéines contenant les 8 AEE présents dans les proportions exactement nécessaires à lhomme, ils ont une valeur biologique égale à 100 Dans les autres sources de protéines, lacide aminé essentiel le plus faiblement présent est appelé acide aminé manquant ou limitant Ex: dans les céréales lacide aminé manquant est la lysine; dans les légumineuses, les AA manquants sont les AA soufrés (méthionine et tryptophane) La valeur biologique de ces aliments est plus faible (de 50 à 75) 50

51 ProtéinesIndice chimiqueProtéinesIndice chimique Œuf entier100Arachide65 Lait de femme100Noix50 Lait de vache95Mil ou millet63 Gruyère70Maïs49 Pois chiches42Pâtes50 Lentilles30 Pâtes aux œufs 60 Flageolets45Orge60 Soja (fèves, lait, farine) 74 Riz blanc Riz complet Sésame50Blé complet60 51

52 Complémentation des protéines végétales Par association de 2 aliments protéiques ayant des AAE limitants différents de la valeur biologique si le mélange apporte lensemble des AAE indispensables dans les « bonnes proportions » Exemples protéines végétales des céréales (AAE limitant = lysine) + protéines animales (riches en lysine) protéines végétales des céréales (AAE limitant = lysine) + protéines végétales des légumineuses (AAE limitant = AAS, mais riches en lysine) = association à la base de lalimentation végétarienne 52

53 20 g de protéines équilibrées en AAE dans : Tableau déquivalence (1) Aliments ou type dassociation Quantités (pour un apport de 20 g de P équilibrées) Exemples de Plats Viande ou poisson100 g en moyenne Céréales + légumineuses 80 g (pds sec) + 30 g (pds sec) Ou 240 g (cuit) + 90 g (cuit) Couscous-pois chiches Riz-lentilles Riz-soja Maïs – haricots rouges Minestrone Paëlla Céréales + produits laitiers 80 g (poids sec) + 30 g de fromage (ou 300 ml de lait) Pâtes au gruyère Polenta au parmesan Plat de céréales + dessert lacté Céréales + œufs 80 g (poids sec)+ 1 œuf Galettes de céréales Gâteaux, flans, fars… Céréales + soja 80 g (pds sec) + 30 g (pds sec) Plats de céréales + dessert à base lait soja Plat de céréales + spécialité tofu 53

54 20 g de protéines équilibrées en AAE dans : Tableau déquivalence (2) Céréales + oléagineux 80 g (poids secs) + 50 g Millet sauce aux amandes Croquettes de riz aux noix Riz puallo du cashmeere Pâtisserie aux amandes (ou aux noix, pignons…) Céréales + algues 80 g (secs) + 20 g (déshydratées) Riz aux izikis Pâtes à la wakamé Riz aux algues bretonnes Céréales + poissons ou fruits de mer 80 g (poids secs) + 50 g Pâtes au saumon fumé Riz aux crevettes Riz aux moules Céréales + viandes 80 g (poids secs) + 50 g Pâtes à la bolognaise Riz cantonais 54

55 Lalternative végétale en restauration collective Cest : remplacer partiellement les sources de protéines animales par les sources végétales Plats « mixtes » : avec la complémentation céréales complètes ou légumineuses + un peu de viande ou de poisson ou fruits de mer plats végétariens (ovo-lacto végétarien) : complémentation céréales ou légumineuses + un peu dœuf ou de fromage 55

56 Lalternative végétale permet de limiter les coûts des plats protidiques bio En diminuant de moitié les quantités de viandes, volailles, poisson Dans des plats « mixtes » à base de céréales complètes ou légumineuses associées à 50 % seulement du grammage conseillé en viande, volaille ou poisson En proposant un menu à tendance végétarienne une fois / sem En introduisant plus souvent les préparations à base dœufs bio présentant un faible surcoût 56

57 Intérêt nutritionnel de « lalternative végétale » Ce mode alimentaire permet de limiter les quantités de viandes rouges et fromages gras trop riches en AGS et oméga 6 AA De réguler la glycémie tout au long de la journée grâce aux céréales et légumineuses dIG bas et de réduire grignotages et surconsommation de sucreries Délargir la palette des types de menus De faire découvrir des saveurs nouvelles 57

58 Bibliographie DR lylian LE GOFF : « Nourrir la vie » – édition Roger Jollois « Manger bio cest pas du luxe » - Ed Terre Vivante C AUBERT : fabuleuses légumineuses, éditions terre vivante JM LECERF : manger autrement, éditions institut Pasteur de Lille 58


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