Céréales et legumineuses

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1 Céréales et legumineuses
Formation diététiciennes PARIS 7 et 8 octobre 2009

2 Les différentes céréales
Regroupe les graines riches en amidon (20 à 25 % dans la graine cuite) Terme diététique et culinaire sans distinction concernant leurs familles botaniques blé, épeautre, seigle, avoine, orge, riz, maïs, millet (mil), sorgho famille des poacées ou graminées sarrasin famille des polygonacées comme l'oseille quinoa famille des chénopodiacées comme les betteraves, bettes et épinards amarante famille des amarantacées

3 Constitution d’un grain de céréale
3 parties : L’amande centrale ou albumen : environ 82% du grain : très riche en amidon Le germe : environ 3 % du grain : très riche en lipides dont 60 % d’AGPI et en vit E Les enveloppes : environ 15 % du grain Le son adhèrent au grain: comestible et très riche en fibres, minéraux et vitamines Les glumelles ou balles : non comestibles

4 Schéma d’un grain de blé

5 Céréales complètes, demi-complètes ou raffinées; la différence ??
Une céréale complète est obtenue après décorticage des glumelles ; elle a conservé toutes les parties du son et son germe Une céréale demi-complète est obtenue par abrasion partielle de la partie externe du son, elle a gardé les couches internes du son , mais son germe peut être endommagé Une céréale raffinée ou « blanche » est obtenue par abrasion totale du son, elle a perdu son germe

6 Conséquences du raffinage
Le riz complet contient 7% de protéines, avec un bon apport en AAE. Le riz complet est riche en minéraux (Ca, P, Zn, K, Mg), en Vit B et en oligo-éléments. Le raffinage du riz entraîne une perte en fibres, AAE, vitamines et minéraux proche de 60%. le riz blanc ne contient plus de vitamines B1

7 Comparaison de la composition d’une céréale complète et d’une céréale raffinée
Teneurs pour 100 g Riz complet Riz blanc Energie (en Kcal) 357 378 Magnésium (en mg) 136 30 Eau 12,8 12 Phosphore (en mg) 303 100 Protéines 7,3 6,7 Calcium (en mg) 200 10 Glucides disponibles 77 86,7 Fer (en mg) 2 0,6 Sucres 6,2 0,01 Zinc (en mg) 4 1,5 Polysaccharides disponibles 70,8 Vit A (en µg) Fibres 2,8 1,4 Vit B1 (en mg) 0,14 0,07 Lipides, dont : 2,3 Vit B2 (en mg) 0,08 0,03 AGS 0,43 0,13 Vit B6 (en mg) 0,61 0,2 AGMI 0,46 0,15 Vit PP (en mg) 4,4 AGPI 0,66 0,21 Vit E (en mg) 0,1 Potassium (en mg) 106 Ac. folique (en µg) 40 25 Tables de composition des aliments « Regal » éditées par l’INRA

8 Intérêt nutritionnel des céréales complètes
Teneur en glucides élevée 55 à 75 % d’amidon dans le grain avant cuisson (18 à 25 % cuit) selon les espèces et 4 et 13 % de fibres : selon les espèces (le seigle étant la plus riche). D’index glycémique élevé (IG = 70) pour les céréales raffinées moyen pour la plupart des céréales complètes (IG = 55) bas pour le seigle et l’avoine (IG = 40) Teneur en protéines faible 8 à 16 % de leur poids avant cuisson, soit 3 à 5 % après cuisson dans l’assiette Avec carences en 1 ou 2 AAE sur les 8 Carence en lysine pour la plupart des céréales Carence en lysine et tryptophane pour le maïs Certaines contiennent du gluten : Le blé, le kamut, l’épeautre, l’orge, l’avoine, le seigle contiennent du gluten Le riz, le maïs, le millet, le sarrasin, la quinoa et l’amaranthe ne contiennent pas de gluten

9 Intérêt nutritionnel des céréales complètes
Teneur en lipides faible 2 à 7 % en moyenne avant cuisson (1 à 3 % après cuisson) Surtout présents dans le germe et l’assise protéique. Pauvres en AGS et Riches en AGPI , Riches en vitamine E Teneurs en minéraux et oligo-éléments Elevée dans les céréales complètes, très faible dans les céréales raffinées Magnésium, phosphore, calcium, fer, cuivre, zinc, sélénium, silicium…les céréales complètes font partie des meilleures sources Teneurs en vitamines

10 Teneur en vitamines Absence de la vitamine B12 et de vit C
Les céréales complètes sont parmi les meilleures sources : De Vitamines B : B1, B3 ou PP, B6, B5 De Vitamine E  Absence de la vitamine B12 et de vit C dans toutes les céréales, même complètes Avec présence de ces deux vitamines au cours de la germination de certaines espèces Le maïs est dépourvu de vitamine PP ou B3 les populations ayant le maïs comme aliment exclusif souffrent de la pellagre.

11 Intérêt des fibres des céréales complètes
Par définition ; les fibres sont les constituants des membranes cellulaires des végétaux On les classe en plusieurs familles : - insolubles comme la lignine du son des céréales - partiellement solubles comme la cellulose des légumes verts - solubles et gélatineuses comme la pectine des fruits, les alginates des algues…

12 Intérêt des fibres des céréales complètes
la lignine du son des céréales accélère le transit, elle peut être irritante, elle a peu d’action sur la vitesse de passage du glucose dans le sang - la cellulose et l’hémicellulose présente dans le mésocarpe et l’endocarpe du son des céréales (et les légumes verts) augmentent le volume des selles et permet la régulation de la glycémie et du cholestérol -les céréales demi-complètes qui ont conservé une part de leur mésocarpe sont peu irritantes et gardent un intérêt dans la régulation de la glycémie

13 FIBRES ET INDEX GLYCEMIQUE

14 Index glycémique élevé Index glycémique moyen Index glycémique faible
Maltose 110 Confitures allégée 55 Flocons d’avoine 40 Glucose 100 Pain demi-complet Pain de seigle complet Pommes de terre au four 95 Pain complet 50 Haricots rouges Viennoiseries Céréales complètes : riz, quinoa, sarrasin, millet Pois cassés 35 Miel 90 Petits pois Fruits frais (pomme, pêche..) 30 Confitures ordinaires Pâtes complètes 45 Haricots blancs Purée de p de t instantanée Pois chiches Carottes cuites 85 Lentilles Corn flakes Soja 20 Sucre (saccharose) 75 Amandes 15 P de terre à l’eau 70 Légumes verts < 15 Biscuits secs Pain blanc Céréales raffinées Betterave rouge cuite 65 Pâtes blanches 60 Banane Fruits séchés

15 Utilisation cellulaire du glucose « Besoin de consommer du sucre »
Glycémie (g/l) Pas besoin d’insuline 60 120 180 Glycémie normale Utilisation cellulaire du glucose Hyperglycémie légère Sécrétion d’insuline Glycogène (foie, muscles) + + Stockage Graisses Hyperglycémie Jamais faim 1,60 Hypoglycémie réactionnelle légère 1,40 1,20 Retour à la normale 1,00 0,80 Déstockage glycogène hépatique Glucagon 0,60 « Besoin de consommer du sucre » Hypoglycémie sévère Glucose Temps (mn) Glucides ingérés

16 Les céréales complètes les plus faciles à introduire en restauration collective

17 Boulghour et semoule de blé
Grains de blé précuits et concassés grossièrement Grains de blé complets finement concassés

18 Pâtes complètes Obtenues par pétrissage à froid sans fermentation,
de semoule de blé dur complète, demi-complète ou blanche additionnée d’eau potable. Ensuite tréfilage ou laminage, puis estampillage de manière à obtenir la forme souhaitée. séchage dans un tunnel à air chaud de 6 à 8 heures à 45°C A utiliser de manière classique accompagnées de sauces tomate ou d’un mélange de légumes de manière à camoufler leur couleur!

19 L’Avoine L’avoine est traditionnellement reconnue comme donnant force et vigueur, l’avoine de par sa richesse en lipides (7%) est la plus énergétique des céréales, elle est assez difficile à digérer  Son index glycémique est bas (IG = 40), on la recommandera aux diabétiques On la consommera surtout sous forme de flocons au petit déjeuner avec un laitage et des fruits frais et secs mélangés avec de la farine et une margarine végétale non hydrogénée pour réaliser : des crumbles salés ou sucrés mélangés avec des légumes et des œufs pour réaliser des galettes végétales

20 Le millet Le millet est cultivé et consommé en Europe durant tout le moyen-âge, il a été évincé par le maïs et la pomme de terre. Certains agriculteurs biologiques du Sud Ouest tentent de le réimplanter. Le millet a un apport en protéines bien équilibrées (contient de la lysine). Il est très riche en minéraux : fer, fluor, magnésium, silice et phosphore. Il contient la vitamine A et les vit B. Les Vendéens le consomment encore aujourd’hui en dessert sous forme d’une semoule sucrée. Elle peut remplacer la semoule de blé dans de nombreuses préparations salées ou sucrées Attention sa cuisson est délicate ! Toujours nacrer dans un peu d’huile d’olive avant d’ajouter un liquide bouillant. Le volume de liquide peut varier de x 1,5 à 1,8 selon provenance et maturité de la graine

21 Maïs doux et maïs dur Le maïs dur donne des grains que l’on transforme en semoule appelée polenta Le maïs doux donne des grains tendres que l’on consomme avant maturité frais en épis ou en conserve

22 Les différents riz bio Riz ronds et riz longs
Riz basmati, riz Thaï, riz gluants, riz carlotti, riz rouge et riz noir… Riz complets, demi-complets et raffinés + tous les dérivés du riz : flocons, grains soufflés, semoule , nouilles et vermicelles et de galettes pour nem et rouleaux de Printemps

23 La quinoa La culture de la quinoa remonte au temps des incas, elle fut sacrée « mère de toutes les céréales » tant elle apportait vitalité et robustesse. La culture de la quinoa se fait à 4000 m d’altitude sur les hauts plateaux Andins (Bolivie, Colombie, Pérou, Equateur) Les graines de quinoa sont riches en protéines (14 %) contenant les 8 AAE. La quinoa est riche en minéraux : Magnésium, calcium, fer. La quinoa remplace le semoule de blé dans de nombreuses préparations salées et sucrées ; les enfants l’apprécie surtout en taboulé ou cuisinés avec les légumes provençaux

24 Le sarrasin décortiqué
Le sarrasin a été la céréale de base de toute l’Europe de l’Est, ou il était utilisé grillé (le « Kascha »), les japonnais le consommaient sous forme de pâtes : les « sobas ». Le sarrasin contients 10 % de protéines avec les 8 AAE. Il est très riche en minéraux (Mg, Ca, P, Fluor), en vit B et PP. il est très facile à digérer. Sa saveur est celle de la galette bretonne, elle est appréciée par un public connaisseur Cuisinée comme un riz pilaf elle se marrie avec tous les légumes d’hiver : poireau, céleri, choux On peut la servir en dessert avec des compotes de pommes ou poires

25 Le sarrasin Breton ou « blé noir »
Sarrasin indécorticable, il ne peut être consommé en grains entiers. Il est réduit en farine et utilisé traditionnellement pour réaliser crêpes et galettes ou le plat traditionnel : kig a farz On trouve des galettes 100 % sarrasin bio prêtes à réchauffer Les galettes se prêtent à de nombreuses préparations : y penser pour des entrées chaudes : farcies avec légumes verts, fond de tartes pour légumes

26 Idées d’utilisation des céréales complètes biologiques
Toutes les utilisations du riz peuvent s’appliquer à n’importe quelle céréale : En grains complets ou en semoule, Froides , en vinaigrette dans une salade composée En grains chauds ou en semoule avec des légumes verts comme féculent du repas en accompagnement d’une viande, volaille, poissons ou œufs En grains ou en semoule dans des desserts sucrés style gâteau de riz ou gâteau de semoule ou riz au lait…

27 Riz demi-complet aux courges et épinards

28 Les pains bio

29 Le pain Constituants du pain français : ils n’ont guère changé au cours du temps, les proportions des ingrédients sont toujours les mêmes : 100 parties de farine pour 60 d’eau, 2 de levain ou levure et 2 de sel. Par contre, la qualité des ingrédients a beaucoup évolué. La qualité d’un pain dépend de nombreux facteurs : le choix de la farine, de l’eau et du sel ; le choix du levain ou de la levure ; le savoir-faire du boulanger ; le mode et la température de cuisson.

30 Le pain au levain Le levain est une pâte provenant d’un mélange de farine et d’eau, sans apport extérieur de levure, et qui subit une fermentation spontanée sous l’action de levures et bactéries présentes dans l’atmosphère. Le levain est constituée d’un mélange de bactéries acidifiantes (lactiques et acétiques) et de levures. Le levain provoque une fermentation lente (6 à 12 h) de deux types : alcoolique et lactique, avec production de gaz carbonique et d’acide lactique, on observe une prédigestion de l’amidon et des protéines de la farine.

31 Intérêt du pain bio au levain
Meilleure digestibilité Index glycémique plus bas = sucre lent = meilleur effet rassasiant Apport en minéraux (magnésium et calcium) hautement assimilables. Diversité : froment, seigle, épeautre Avec différents types de farines : T60, T 80, T 110 ou T 130

32 Introduction des pains complets bio en restauration collective
Organiser des journées « découverte » : comment fabrique-t-on un pain bio ; du grain au pain… avec dégustation de différents pains Proposer des pains complets et demi-complets (T 80) moins riches en fibres et mieux tolérés par certains Évitez le gâchis en le présentant en tranches fines Variez les : blé, aux graines, au seigle…

33 Intèrêt nutritionnel des légumineuses
Pois chiches Lentilles corail Lentilles vertes Anazakis Azukis Pois cassés

34 Les légumineuses Famille botanique : papilionacées
fruits sous forme de gousses avec graines comestibles Espèces variées ++ et cultivées dans monde entier Consommées à l’état de légume sec contrairement aux autres légumes feuilles ou racines Légumineuses les plus courantes haricots secs (flageolets, coco, mogette, haricot rouge) lentilles (vertes, blondes, corail) Pois (petits pois, pois cassés, pois chiches) fèves

35 Apports nutritionnels moyens
Elles apportent en moyenne pour 100 g cuites 17% de glucides 4% de fibres 8% de protéines (manque en AAE : méthionine et tryptophane) 0 à 0,2 % de lipides et 0,03% d’Oméga 3 60 à 70 mg de Magnésium 40 à 60 mg de Calcium 2 à 3 mg de Fer Zinc et oligo-éléments : une des meilleures sources Vitamines B (B1, B3 –PP-, B6, B5) Avec un index glycémique très bas (30) !

36 Les haricots Regroupent des centaines de variétés dans le monde
Les variétés les plus courantes sont : Les flageolets, les cocos , les lingots, les mojettes, les gros haricots rouges , les azukis, les haricots mungo (soja vert) Un peu moins riches en fer et en protéines que les lentilles Selon leur taille et l’épaisseur de leur peau ils sont plus ou moins bien digérés et flatulents ! Les azukis sont les mieux tolérés Nécessitent un trempage d’environ 12 h Temps de cuisson variables selon grosseur et fraîcheur entre 1 à 1 h 30 min Se consomment chauds ou froids en salades Penser aux purées pour éliminer les peaux

37 Les lentilles Les 4 variétés les plus connues sont :
Les lentilles vertes du Puy (les plus savoureuses et les plus riches en fer) Les lentilles blondes (plus farineuses, moins digestes et moins savoureuses) Les lentilles corail ou « indiennes », dépélliculées, elles cuisent en 10 mn et sont très digestes Les petites lentilles noires (caviar) délicieuses et très digestes Nécessitent des temps de trempage courts : 4 h ou pas de trempage pour les corail Temps de cuisson : de 10 mn à 45 mn Penser aux soupes de lentilles corail Aux salades de lentilles vertes Les lentilles sont les plus intéressantes des légumineuses : digestes, faciles à préparer, riches en protéines et en minéraux

38 Les pois Quelques variétés connues : Les petits pois mangés frais cueillis avant maturité Les pois cassés : pois verts dépellicullés Les pois chiches : très présents dans la cuisine du Moyen Orient Les pois carrés : variété en voie de disparition, encore cultivée dans le Choletais Trempage nécessaire : Une nuit pour les pois chiches 4 h pour les pois cassés Cuisson : 1h pour les pois chiches, 30 mn pour les pois cassés Utilisations : couscous, humos, falafel Soupes , purées Les plus intéressants nutritionnellement sont les pois chiches : très riches en protéines et minéraux Les pois cassés sont un peu moins riches Les petits pois sont à considérer comme légumes verts féculents)

39 Farine de pois chiche Farine traditionnellement utilisée dans la cuisine méditerranéenne pour confectionner des grandes crêpes (socca) ou des pâtés végétaux : panisse Intéressante dans les régimes sans gluten , ou elle s’associe avec les farines de riz, millet, sarrasin pour confectionner crêpes, gâteaux… Riche en protéines, elle complémente les apports en AAE des céréales, en ajout dans les pâtes à pain, elle permet de réaliser des préparations riches en protéines équilibrées Recette de panisse maison : cuire 5 mn à ébullition un mélange de 100 g de farine pour 300 ml d’eau jusqu’à obtention d’une purée lisse et épaisse, laisser tièdir, rouler dans un film plastique, laisser durcir au frais

40 Idées d’utilisation des légumineuses
Comme féculent du plat principal à la place du féculent habituel ; en grains ou en purée Dans une salade composée avec des légumes verts crus et cuits En pâté végétal : houmos Libanais, Lobbio du Caucase Dans une soupe, (restes cuits ajoutés en fin de cuisson des légumes ou mis à cuire avec les légumes) Dans un plat végétarien « exotique » : riz et lentilles au curry; chili de riz et haricots rouges, minestrone (pâtes et haricots blancs)…

41 Pâté végétal « lobbio » sur canapés

42 Lentilles vertes et légumes au curry

43 VOS QUESTIONS

44 Intérêt nutritionnel des oléagineux

45 Graines oléagineuses Amandes, noix, noisettes, pistaches, tournesol, noix de coco, cacahuète, sésame, noix de cajou, noix de pécan, noix du Brésil, graines de lin, graines de sésame….

46 Intérêt nutritionnel des oléagineux
Riches en protéines (20 % en moyenne), avec carences en AAE souffrés, ils complèmentent parfaitement les céréales. Ce sont des aliments particulièrement intéressants dans le cadre des régimes végétariens Très riches en lipides (50 % en moyenne) avec une composition en acides gras très variable selon les espèces. Très riches en minéraux : magnésium (parmi les meilleures sources), calcium, phosphore, fer Très riches en vitamines : E (parmi les meilleures sources), B1 et B2 Pauvres en glucides (8,5 % en moyenne dont 2/3 en sucres simples et 1/3 de sucres complexes (dont amidon))

47 Conseils d’utilisation
Compte tenu de leurs fortes teneurs en lipides, les oléagineux sont à consommer en quantités très modérées : Saupoudrer les crudités ou les desserts avec quelques amandes ou noisettes effilées ou une cuillère à soupe de graines de sésame ou de tournesol ou de courges. Découvrez les purées d’oléagineux nature à utiliser dans les plats salés, les vinaigrettes, les pâtés végétaux (humos) ; et dans les desserts et la pâtisserie

48 Diminuer les produits carnés en les remplaçant par les différentes sources de protéines végétales

49 Petits rappels sur les protéines
Chaque espèce vivante construit ses propres protéines à partir d’Acides aminés provenant de la synthèse ou des aliments ingérés On distingue : Les acides aminés banaux apportés par l’alimentation ou synthétisés par l’organisme Les acides aminés « essentiels » ou AAE (8) non synthétisables par l'organisme : Obligation d’apport par l'alimentation isoleucine, leucine, lysine, méthionine, tryptophane, phénylalanine, thréonine et valine

50 Valeur Biologique des protéines
Elle est liée à l’Indice chimique des protéines Qui dépend de la proportion de chaque acide aminé essentiel présent dans l’aliment par rapport à sa présence dans la protéine de référence pour l’homme (le lait maternel ou l’œuf) Les œufs et le lait de vache ont des protéines contenant les 8 AEE présents dans les proportions exactement nécessaires à l’homme, ils ont une valeur biologique égale à 100 Dans les autres sources de protéines, l’acide aminé essentiel le plus faiblement présent est appelé acide aminé manquant ou limitant Ex: dans les céréales l’acide aminé manquant est la lysine; dans les légumineuses, les AA manquants sont les AA soufrés (méthionine et tryptophane) La valeur biologique de ces aliments est plus faible (de 50 à 75)

51 Protéines Indice chimique Œuf entier 100 Arachide 65 Lait de femme
Noix 50 Lait de vache 95 Mil ou millet 63 Gruyère 70 Maïs 49 Pois chiches 42 Pâtes Lentilles 30 Pâtes aux œufs 60 Flageolets 45 Orge Soja (fèves, lait, farine) 74 Riz blanc Riz complet 67 Sésame Blé complet

52 Complémentation des protéines végétales
Par association de 2 aliments protéiques ayant des AAE limitants différents  de la valeur biologique si le mélange apporte l’ensemble des AAE indispensables dans les « bonnes proportions » Exemples protéines végétales des céréales (AAE limitant = lysine) + protéines animales (riches en lysine) protéines végétales des céréales (AAE limitant = lysine) + protéines végétales des légumineuses (AAE limitant = AAS, mais riches en lysine) = association à la base de l’alimentation végétarienne

53 20 g de protéines équilibrées en AAE dans : Tableau d’équivalence (1)
Aliments ou type d’association Quantités (pour un apport de 20 g de P équilibrées) Exemples de Plats Viande ou poisson 100 g en moyenne Céréales + légumineuses 80 g (pds sec) + 30 g (pds sec) Ou 240 g (cuit) + 90 g (cuit) Couscous-pois chiches Riz-lentilles Riz-soja Maïs – haricots rouges Minestrone Paëlla Céréales + produits laitiers 80 g (poids sec) + 30 g de fromage (ou 300 ml de lait) Pâtes au gruyère Polenta au parmesan Plat de céréales + dessert lacté Céréales + œufs 80 g (poids sec)+ 1 œuf Galettes de céréales Gâteaux, flans, fars… Céréales + soja Plats de céréales + dessert à base lait soja Plat de céréales + spécialité tofu

54 20 g de protéines équilibrées en AAE dans : Tableau d’équivalence (2)
Céréales + oléagineux 80 g (poids secs) + 50 g Millet sauce aux amandes Croquettes de riz aux noix Riz puallo du cashmeere Pâtisserie aux amandes (ou aux noix, pignons…) Céréales + algues 80 g (secs) + 20 g (déshydratées) Riz aux izikis Pâtes à la wakamé Riz aux algues bretonnes Céréales + poissons ou fruits de mer Pâtes au saumon fumé Riz aux crevettes Riz aux moules Céréales + viandes Pâtes à la bolognaise Riz cantonais

55 L’alternative végétale en restauration collective
C’est : remplacer partiellement les sources de protéines animales par les sources végétales Plats « mixtes » : avec la complémentation céréales complètes ou légumineuses + un peu de viande ou de poisson ou fruits de mer plats végétariens (ovo-lacto végétarien) : complémentation céréales ou légumineuses + un peu d’œuf ou de fromage

56 L’alternative végétale permet de limiter les coûts des plats protidiques bio
En diminuant de moitié les quantités de viandes, volailles, poisson Dans des plats « mixtes » à base de céréales complètes ou légumineuses associées à 50 % seulement du grammage conseillé en viande, volaille ou poisson En proposant un menu à tendance végétarienne une fois / sem En introduisant plus souvent les préparations à base d’œufs bio présentant un faible surcoût

57 Intérêt nutritionnel de « l’alternative végétale »
Ce mode alimentaire permet de limiter les quantités de viandes rouges et fromages gras trop riches en AGS et oméga 6 AA De réguler la glycémie tout au long de la journée grâce aux céréales et légumineuses d’IG bas et de réduire grignotages et surconsommation de sucreries D’élargir la palette des types de menus De faire découvrir des saveurs nouvelles

58 Bibliographie DR lylian LE GOFF :
« Nourrir la vie » – édition Roger Jollois « Manger bio c’est pas du luxe » - Ed Terre Vivante C AUBERT : fabuleuses légumineuses , éditions terre vivante JM LECERF : manger autrement , éditions institut Pasteur de Lille